Картофите, когато тренирате: Числата и правилното време

Много хора в фитнеса избягват картофи без причина, обикновено защото са чули някъде, че скорбъкът е проблемът. В действителност това е евтин източник на въглехидрати, калий и витамин С, който се използва добре както преди, така и след тренировка. Въпросът никога не е дали да ядем картофи, а колко, как да ги сготвим и кога.

Какво всъщност получавате от 100 грама

Тези цифри са за обикновени бели картофи, варени и обелени:

• 87 ккал
• 20 g въглехидрати, от които под 1 g са захар
• 2 g протеин малък и не е пълен източник, така че не броите картофите към дневния си протеин
• 0,1 g мазнини
• 1,8 g влакна
• около 330 mg калий и 13 mg витамин С

Картофът, изпечен в кожата си е по-плътен: При приблизително 93 kcal и до 535 mg калий на 100 g, тъй като кипенето във вода изсмуква част от калия и витамин С. Средният картоф тежи 150-180 грама, така че едно парче съдържа около 130-160 ккал и 30-36 грама въглехидрати.

За сравнение, вареният ориз съдържа около 130 ккал на 100 г, а варените макарони около 155 ккал. Грам по грам картофът е по-малко калоричен, така че за същите калории получавате забележимо по-голяма чиния. В едно по-старо проучване за ситостта вареният картоф е с най-висок резултат от всички изследвани храни - 323 , от които бял хляб е 100 и спастина 119.

Готвенето променя броя повече от храната.

Разликата между варени картофи и картофки не е в картофата, а в маслото.

• варени или печени без мазнини: около 90 kcal на 100 g
• пържени картофи: около 310 kcal на 100 g
• чипс: около 540 kcal на 100 g
• Всяка супена лъжица масло, която изсипеш в подноса е 10 g и 90 kcal
• Макароновата каша, направена от 500 g картофи с 30 g масло и 100 ml пълномаслено мляко приблизително 280 kcal повече от същия тегло на обикновен варен картоф

Същата 300-грамова чиния: Кипян картоф 260 ккал, пържени картофи 930 ккал. Това е почти 700 калории разлика, около едно цяло хранене.

Остудени картофи

Когато вареният картоф се охлажда в хладилника в продължение на 1224 часа, част от нишестето се превръща в резистентен нишесте от по-малко от 1 g до около 355 g на 100 g. Тази фракция се държи повече като влакна: по-малко повишаване на кръвната захар и храна за чревните бактерии. На практика: 1 кг. в неделя, запазете в хладилника, използвайте през седмицата в салати или го загрявайте за кратко. Прегряването намалява ефекта, но не го изтрива.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Целта е 1 1,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло, 2 3 часа. За човек с тегло 80 kg, което е 80120120 g въглехидрати, или 400600600 g варени картофи- Не, не. Ако това е твърде много храна, вземете 300 грама (60 грама въглехидрати) и я допълнете с плодове. Ако имате по-малко от 60 минути преди тренировка, намалете до 150 грама и пропуснете мазнините и голямата салата фибри и масло бавно стомашно изпразване и ще ви намери на половината път през вашите клякания.

След обучението

Ако тренирате веднъж на ден, 355 пъти седмично, няма 30-минутен прозорец важното е дневното количество. Твърда храна след тренировка е: 350 г варени картофи, 150 г пилешко месо и салата.: около 70 г въглехидрати, 40 г протеин и приблизително 600 ккал. Ако тренираш два пъти на ден, или играеш мач и вдигаш отново 6 часа по-късно, побързай: 1 1,2 g въглехидрати на килограм през първите 3 4 часа.

Дни на почивка

Не ти трябва същото количество. Нарежете картофите до 150-250 g при едно хранене и оставете разликата да дойде от протеините и зеленчуците.

В дефицит и в насипно количество

В дефицит картофите са един от най-добрите избор точно защото пълнят чинията и държат ситостта. Работното правило: 200-300 грама варени картофи с 150 грама месо или риба ви дават 400-500 ккал храна, която всъщност задоволява. Измери го приготвено, а не сурово, и измери маслото с лъжица това е, където повечето хора грешат.

Когато ядете, за да наддадете, същият картоф е удобен, защото добавяте мазнините нарочно: 2 супени лъжици зехтин върху печени картофи са +180 ккал без нито един допълнителен хап.

Какво да наблюдавате

• Зелени петна и покълци Това е соланин. Изрязвайте ги щедро или изхвърлете картофката. Ако има горчив вкус, не го яжте.
• Складиране тъмно, хладно и сухо, не сурово в хладилника и не на перилата на прозореца.
• Много тъмно пържене колкото по-кафяви са картофите, толкова повече акриламид. Да готвиш до златно, не до кафяво.

Кога да се консултирате с лекар

Картофите са един от най-богатите източници на калий, затова трябва да проверите приема си с лекар, ако:

• да са бъбречни заболявания калийът е ограничен тогава и частите в тази статия не се отнасят за вас
• вземете АСЕ инхибитори, сартани или калиево-спасяващи диуретици (например спиронолактон)
• да са диабет тип 2 и следете глюкозата си струва си да видите как реагирате на 200 г картоф срещу същото количество ориз
• редовно получават подуване на корема, спазми или диария след ядене на картофи
• Развиване гадене, повръщане или главоболие След като ядеш зелен или горчив картоф, това е спешно.

Кратката версия.

• 100 g варени картофи: 87 ккал, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, около 330 мг калий.
• Останалото готвенето решава. 90 ккал на варени, 310 ккал на пържени картофи, 540 ккал на чипс на 100 г.
• Преди тренировка 300-400 g се ядат 233 часа; по-близо до тренировката намаляват до 150 g без добавена мазнина.
• След тренировка 350 грама с 150 грама месо е достатъчно 30-минутното време не съществува, ако тренирате веднъж на ден.
• Остудените картофи съдържат 3 5 g резистентен нишесте на 100 g; зелените или горчивите картофи се изхвърлят.