Загуба на тегло след раждане: Какво наистина работи и какво просто губи време.

След раждането част от теглото си отива самостоятелно през първите две или три седмици, а останалото се нуждае от същата работа като всяка друга загуба на мазнини само при много по-лоши условия на сън. Няма трик, но има ред на операции, който ви спестява месеци от гадания. Ето конкретната версия: колко време да чакам, колко да ям, как да тренирам и кога да повикам лекар.

Какво прави скалата през първите шест седмици

Самото доставка е около 5 до 6 кг: бебето 3 до 4 кг, плацентата около 0, 7 кг, амнеотична течност и кръв останалото. През следващите две седмици тялото ви изчиства още 2 до 3 килограма задържана течност, така че в този период е нормално да се промени килограм от един ден на друг. Ако сте натрупали обичайните 11 до 16 кг по време на бременността, реалистично оставате с 4 до 7 кг след шеста седмица, които трябва да се изтеглят чрез действителна работа.

Първите шест седмици не са време за дефицит. Плацентата все още се лекува, матката се свива, а ако кърмите, доставката на мляко все още се улавя. Работата в този период е да ядеш достатъчно, да ходиш и да спиш, когато можеш.

Калории: Колко можеш да отрежеш?

Дефицит от 300 до 500 ккал на ден ви дава 0,3 до 0,5 кг на седмица. Това е таванът, към който трябва да се стремите; всичко по-бързо се плаща с енергия, а ако кърмите, с доставка.

Ако кърмите, добавете около 450 до 500 ккал към поддържането си. Първо..., след това извадете дефицита и не падайте под него. 1800 ккал на ден. Ако не кърмите, нивото е около 1500 ккал. В практиката: 75-килограмова кърмачка, която кърми и е умерено активна, обикновено губи между 2000 и 2200 ккал, за да отслабне около половин килограм на седмица.

Измери се веднъж седмично, сутрин, след тоалетната, и прецени месечната средна стойност, а не всеки един ден. Измерването на талията веднъж месечно казва повече от везните за седмица, в която спите по четири часа.

Протеин и останалата част от чинията

Целта е да се съдържат от 1,6 до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло. При 70 kg, което е 110 до 140 g на ден, разделяне на 25 до 40 g на хранене на три или четири хранения. Сравнителни точки: 150 г пилешка гърда съдържа около 33 г, три яйца около 19 г, 200 г гръцко кисело мляко около 20 г, 100 г консервирана риба тон около 25 г, 100 г сухи бобчета около 21 г.

Поддържайте фибрите на 25 до 30 г на ден запекът е често срещана ситуация след раждането, особено заедно с приема на добавки от желязо. Течности на 2, 5 до 3 литра на ден, ако кърмите. Не намалявайте въглехидратите до нула: При нарушен сън, ниско въглехидратният подход обикновено завършва с половин буркан нещо в 22 часа. Оставете 3 до 4 г/kg въглехидрати и намалете повечето мазнини и течни калории.

Обучение: Редът е по-важен от интензивността.

От 0 до 6 седмици

Ходене, от 10 минути през първите дни до 30 минути дневно до края на шеста седмица. Дихание с диафрагма 5 минути на ден, 10 бавни вдишвания с дълъг издишване през устата. Работа на тазовото дъно: 10 свивания, които се провеждат 3 до 5 секунди, три пъти на ден и също толкова важно, научете се да ги освобождавате, защото прекалено стегнатото тазово дъно причинява същите проблеми като слабото.

От 6 до 12 седмици

Първо проверете корема си. легнете на гърба, с наведени колене, вдигнете главата и усетете по средата над и под пъпа. До два пръста с напрежение под пръстите е добре; повече от два и половина пръста, или хребет, който се издига през средата, означава физиотерапевт преди всякакви подкопания.

Основата е мъртъв буболечка, птиче куче, странична дъска от коленете и глютеновия мост 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, три пъти седмично. Освен това, цяло тяло тренира два до три пъти седмично: Дълбока, с панделка, натиснете и режете, 3 серии от 8 до 12, използвайки натоварване, при което все още можете да направите още 3-4 повторения.

След 12- та седмица

Добавете 2,5 кг към пръчката само след като всеки комплект е чист. Бягането се връща, когато преминеш три проверки: Няма изтичане на урина при кашлица, можете да стоите на един крак 10 секунди без да се клатите, и 20 скока на място не причиняват тазово налягане. Общо около 150 минути кардио упражнения седмично при умерена интензивност.

Спя и защо всичко е по-бавно сега.

Под шест часа сън, гладът се увеличава и дисциплината намалява това са хормоните, не характерът. 20 до 30 минути дрямка често са по-ценни от една сесия, която принуждаваш да се проведе.

Ако бебето ви събужда три пъти на нощ, реалистичната цел е 0,25 кг на седмица и да се придържате към силата си, а не към личния си рекорд.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървене, което напоява подложката в рамките на един час, или съсиреци по-големи от слива.
• Треска над 38 °C, силна болка в корема или червена, болезнена област на гърдата.
• Изтичане на урина, или усещане за натиск или тежест във вагината, през 12-та седмица.
• С разстояние на корема по-широко от два и половина пръста или с купола по средата на корема под натоварване.
• Няма загуба на тегло въпреки постоянния дефицит, съчетан с умора, усещане за студ, загуба на коса или бърз пулс получаване на кръвна картина на щитовидната жлеза, тъй като следродилен тиреоидит засяга 5 до 10 процента от жените.
• Тъга, безпокойство или изтръпване към бебето, продължаващи повече от две седмици.

И едно общо правило: Вземете си 6- до 8-седмичен преглед преди да се върнете към тежки тренировки, и след цезарово сечение изчакайте изричното разрешаване преди да докоснете тежести.

Кратката версия.

• Няма дефицит през първите 6 седмици: ходене, дишане, тазово дъно и достатъчно храна.
• Дефицит от 300 до 500 ккал, 0, 3 до 0,5 кг на седмица, никога под 1800 ккал по време на кърмене.
• Протеин 1,6 до 2,0 g/kg, в порции от 25 до 40 g при три или четири ястия.
• Силови тренировки 2 до 3 пъти седмично, 3 серии от 8 до 12, плюс работа на корема и тазовото дъно три пъти седмично.
• Проверете разстоянието на корема и се консултирайте с лекар за тежко кървене, треска, течане или лошо настроение, продължаващо повече от две седмици.