Следродовото трениране с плосък стомах: Постепенен план

Плосък стомах след раждането не е резултат от едно упражнение или някакво "тайно" движение това е сумата от възстановяване на коремната стена, загуба на мазнини и време. За повечето жени корема все още изглежда мек и празен 8 до 12 седмици след раждането, а това е нормално. Ето един конкретен план: какво да правя през коя седмица, колко сета и повторения, и какво да пропусна за сега.

Какво се е случило с коремната ти стена?

По време на бременността мускулите на ректуса се раздвижват настрани, а съединителната тъкан между тях - линия алба - се изтънява и разтяга. Това разделяне се нарича диастаза ректи, и практически всяка жена го има до известна степен през третия триместър. Около 60% от жените все още имат измерима диастаза шест седмици след раждането, а при около 30% тя продължава след една година, ако не се направи нищо по въпроса.

По-дълбокият слой също е по-слаб: преден коремен тракт и тазовото дъно. Този слой работи като колан когато не върши работата си, корема се тласка напред дори когато мазнините в тялото са ниски. Така че функцията е на първо място, външният вид на второ място.

Проверка на диастазата у дома

1. Легни на гърба си, с огънати колене, с изправени крака на пода.
2. Поставете пръстите на едната ръка по средата на гърдите си, точно над пъпа, като върховете на пръстите сочат към краката.
3. Вдигнете главата и раменете си на 3 5 см от пода, като началото на скръб.
4. Усети колко пръсти се побиват в пролуката и колко дълбоко потъват.
5. Повторете 5 cm над и 5 cm под пъпа.

Разстояние до два пръста с твърд под е добре. Разстояние от 2 до 3 пръста означава, че са необходими 812 седмици на целенасочена работа. Повече от 3 пръста, меко дъно, в което пръстите ти потъват, или хребет, който се издига по средата на линията посетете физиотерапевт на тазовото дъно.

Кога да се консултирате с лекар

• Всякаква урина, която изтича, когато кихате, кашлите, скачате или бягате, която все още е там след 12-та седмица.
• Усещане за натиск или тежест във вагината, сякаш нещо пада. Възможен пролапс.
• Болки в таза, слабините или долната част на гърба, продължаващи повече от 6 седмици или влошаващи се с тренировките.
• Пролука по-голяма от 3 пръста или видима издутина по средата на тялото, когато се напъвате, тъй като това може да е херния.
• Кървене, което се увеличава след тренировка, треска или зачервяване и изтичане от белег от цезарово сечение.
• Белег, който е болезнен за докосване повече от 3 месеца.

Преди да направите нещо по-трудно от ходене и дишане, вземете 6-седмичен чек 8 седмици след цезарово сечение. Това не е формалност.

Фаза 1: 06 седмици

Целта е да дишате и да включите дълбокия слой, а не да изгаряте калории.

• Дишане през ребрата: два пъти на ден за 5 минути. Вдишвайте 4 секунди в ребрата и корема, издишвайте 6 секунди, като леко издърпате долната част на корема. 10 повторения на сет.
• Пеленово дъно: 3 серии от 10 контракции, задръжте 5 секунди, почивайте 5 секунди. Плюс 10 бързи контракции от една секунда. Всеки ден.
• Ходене: Започнете с 10 минути, добавете 2 3 минути на всеки 2 дни, до 30 минути до края на шеста седмица.

Фаза 2: 612 седмици

Три сесии седмично, 20-25 минути. Три серии на упражнение, 45-60 секунди почивка. Правилото е: Ако се появи стълб по средата на тялото или трябва да задържите дъха си, упражнението е твърде трудно.

• Мъртъв буболечка, само крака: 3 x 8 на страна
• Птичен куче: 3 x 8 на всяка страна, 2 секунди задържане на върха
• Глутен мост: 3 x 12, 2 секунди задържане
• Странична дъска от коленете: 3 x 20 секунди на страна
• Сглобяване с телесна тежест на успоредни: 3 x 12
• С тегло на лента или броня 466 kg: 3 x 12

Фаза 3: от 12-та седмица

Сега идва частта, която всъщност променя начина, по който изглежда стомахът ви: Натоварени тренировки с сила плюс калориен дефицит.

• 3 сесии на ден за цяло тяло клекване, румънско вдигане на труп, прес, рев, лаундж. 3 серии от 812 повторения с тежест, която можеш да повдигнеш 1215 пъти.
• Добавяйте 2 2,5 кг към сложните повдигания на всеки 2 седмици докато техниката ви издържи.
• Заредени превозни средства: 3 х 40 метра с 81212 кг на ръка. Най-добрата работа на корема, въпреки че не изглежда така.
• Използвайте дъски само веднъж, за да задържите 30 секунди без ръб на средата; ако изтеглите само веднъж, няма изтичане по време на 10 скока на място.
• Кардио 2 x 25 минути седмично: бързо пеша или каране на велосипед.

Да ядеш без да гладуваш.

Коремната мазнина не се сваля от упражненията тя се сваля от дефицит. Реалистичната норма е 0,30.0,5 kg на седмица.

• Дефицит от 300-500 ккал дневно. Ако кърмите, не намалявайте до 1800 kcal само кърменето струва 450500500 kcal на ден.
• Протеин 1,62 g на килограм телесно тегло. При 70 kg това е 112140140 g на ден, приблизително 30 g на хранене плюс една закуска.
• 25-30 грама фибри на ден; запекът оказва допълнително натиск върху тазовото дъно.
• Вода 2,533 литра на ден, ако кърмите.
• Сънят е част от плана. По-малко от 6 часа на нощ, дефицитът става много по-труден за поддържане и гладът се увеличава.

Какво да пропусна за сега?

До края на 12- та седмица или докато разстоянието не падне под 2 пръста: стандартни схващания, V-ups, руски завъртания, висящи крака, скокове и бягане. Не са забранени завинаги, просто заредят най-слабото място твърде рано.

Кратката версия.

• Проверете диастазата си с пръстите си преди да започнете; повече от 3 пръста или среден ръб означава физиотерапевт, а не видео онлайн.
• 06 седмици: дишане 2 x 5 минути дневно, тазово дъно 3 x 10, ходене до 30 минути.
• 612 седмици: 3 сесии седмично мъртви буболечки и птици 3 x 8, мост 3 x 12, странична дъска 3 x 20 секунди.
• От седмица 12: заредени сили 3 x 812,12, дефицит от 300500500 kcal, протеин 1,62 g/kg.
• Потърсете незабавно лекар за изтичане на урина, тазово налягане, болка от белези или изпъкване по средата на тялото.