Свинско месо за повдигачи: Числата и кога да ядем

Свинското месо е един от по-евтините източници на пълен протеин, но разстоянието между гръбнака и рамото е около 200 калории на 100 грама, така че Ям свинско. Нищо не ти казва, докато не кажеш на кого. Ето действителните данни: какво дава всеки разрез, колко трябва за теглото ти и къде се вписва в тренировката. Ако не ядете свинско месо по религиозни или лични причини, същото количество и същата логика се прилагат и за говеждо, пилешко и риба.

Хранене по разбивка

Стойностите са за 100 g варено месо, с намалена видима мазнина:

• Смес от месо и млечни продукти: 263030 g протеин, 36 g мазнини, 14017170 kcal
• Скрабени парчета: 273030 g протеин, 79 g мазнини, 180200200 kcal
• Рамо / врата: 222525 g протеин, 182222 g мазнини, 270300300 kcal
• Ребра: 202323 g протеин, 2530 g мазнини, 320360360 kcal
• Свинска свинска: 121515 g протеин, 404545 g мазнини, 420500500 kcal

Месото губи 25-30% от теглото си по време на готвене. Така че 200 г сурово свинско месо ви дава приблизително 145-150 г варено или около 40 г протеин. Измери си суровия и го вземи за сметка на психиатъра, иначе систематично ще надценяваш приема си.

Микронутриенти

Тук свинското наистина се откроява. Сто грама слюнка съдържат 0,7−0,9 мг тиамин (витамин В1), което е 60−80 процента от дневната консумация на едно хранене, а нито едно друго обикновено месо не достига до това. Освен това получавате 0,4 0,6 mg витамин В6, около 0,7 μg витамин В12, 30 40 μg селен и 2 2,5 mg цинк. Желязото е по-ниско от това в говеждото месо (0,8 1 mg срещу 2,5 3 mg), но това е хемовото желязо, което се абсорбира много по-добре от растителната форма.

Колко наистина ти трябва?

Тренировки с тежести 3 5 пъти седмично, стремете се към 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло. При 80 kg, което е 12817176 g на ден, разпределено на 455 хранения от 304040 g всеки. Едно такова хранене е 130150150 g варено гръбначно коремче, което е 354343 g протеин.

По-малко от 100 грама месо на хранене не натрупвате достатъчно левцин. Максимален отговор на синтеза на мускулен протеин се нуждае от приблизително 2,533 g левцин на хранене, а 100 g свинско месо осигурява 2,02.2,3 g. В практиката: две хранения от 150 g месо на ден, плюс яйца, млечни продукти и бобови растения, покрива цялата нужда, без никакви добавки.

Кога да я ядеш около тренировките.

1. 2 3 часа преди тренировка: един сух разрязване, 120150150 g гр. гр. или подрязан парче, с 608080 g ориз или паста, измерени сухи. Ниско съдържание на мазнини означава по-бързо изпразване на стомаха и по-малко шанс да се чувствате тежки под бара.
2. 455 часа преди: ако ядете рамо, ребра или нещо с повече от 20 g мазнини в порцията. Толкова мазнини държат храната в стомаха още 90 минути до 2 часа.
3. След обучението: 30 40 g протеин в рамките на 1 2 часа. 30-минутното анаболно време е мит; важното е общият дневен прием и храненето с интервал от 3 4 часа.
4. Преди лягане: 150 грама месо 1 2 часа преди лягане е напълно добре и се смила бавно, така че аминокиселините продължават да пристигат през нощта. Просто дръж мазнините по-ниски, ако рефлуксът те притеснява.

Мазнини или мазнини, в зависимост от целта

При дефицит от 400500500 kcal под поддържането остават с крайници, филе и подстризани котета: 150 g дава 40 g протеин за около 230 kcal. Същото тегло на рамото е приблизително 430 ккал за 35 г протеин. Това е разлика от 200 ккал за едно хранене, или около 1400 ккал седмично, ако го правите всеки ден.

В излишък, рамото е полезно точно по тази причина: По-лесно е да се натрупват калории, без да се яде огромен обем храна. Все още поддържайте наситените мазнини под 10% от общите калории. При 2800 ккал това е около 31 грама на ден, а 150 грама рамо вече носи 78 грама.

Преработеното свинско месо е различен продукт.

Пресни свински и наденици, бекон или сушено месо не са една и съща линия в плана ти. Световната здравна организация класифицира преработеният месо като група 1, канцерогенна за хората: 50 г на ден са свързани с приблизително 18 процента по-висок относителен риск от рак на дебелото черво. Солата е налична, тъй като 100 г колбаси съдържат 1,522 г сол и дневната препоръчителна доза е под 5 г.

Използваема граница: преработено месо 1 3502 пъти седмично вместо дневно и общо червено месо (включително свинско) до 350 350500 g варено седмично. Това са 3 4 хранения от 150 g.

Готвене и безопасност

• Пълен: вътрешна температура 63 °C, след което 3 минути почивка преди нарязване.
• Свинско месо: 71 °CНяма изключения.
• Никога не яжте недоварено месо от домашно клане, което не е било инспектирано. Трихинелата се унищожава само при достатъчна топлина, а замразяването не е надеждно срещу всички щамове.
• Не оставяйте вареното месо на стайна температура повече от 2 часа; използвайте го в рамките на 3 дни в хладилника.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно: треска, подуване около очите и силна мускулна болка 1 4 седмици след консумация на месо, заклано у дома, което не е било инспектирано. Това е снимката на трихинел.
• Кръв в изпражненията, промяна в навиците на червата, продължаваща повече от 3 седмици, или загуба на 5 kg или повече без обяснение.
• Ако ракът на дебелото черво е наследствен, скринингът обикновено започва 10 години преди възрастта, на която е диагностициран. Попитайте Вашия лекар.
• LDL холестерол над 3,0 mmol/l: намаляване на наситените мазнини и повторение на процедурата след 3 месеца.
• Уринова киселина над 420 μmol/l или съществуваща диагноза на подагра. Голямо консумация на месо трябва да се съгласи с Вашия лекар.

Кратката версия.

• Смес от месо и млечни продукти: 263030 g протеин и 14017170 kcal на 100 g. Рамо и ребра: 2-3 пъти повече калории за по-малко протеини.
• Едно хранене е 130150150 g варено месо, което дава 354343 g протеин и достатъчно левцин. Изтегляме суровите и изваждаме 25-30% за загубата при готвене.
• Мазнини 2 3 часа преди тренировка, мазнини 4 5 часа преди. След тренировка 30 40 g протеин в рамките на 1 2 часа.
• Общо червено месо до 350500500 g варено седмично; преработено месо 12 пъти седмично, не дневно.
• Цели парчета на 63 °C с 3 минути почивка, смилени до 71 °C и домашно заклано свинско месо, което не е било проверено, никога рядкост.