Растителни протеини: Какво наистина действа, колко да приемаме и дали си струва

Растителният протеин се е преместил от етикетирана храна за хора, които не ядат месо, към стандартен избор на добавка. Въпросът, на който рядко се получава пряк отговор е дали работи така добре като суроватката и, ако работи, колко ви струва в грама. Кратка версия: - ако не се използва, то действа, но трябва да го дозирате по различен начин от обичайния.

Където разликата е

Не изграждате мускули от протеини като такива, а от аминокиселини. И тригърът за синтеза на мускулен протеин е най-вече левцин- Не, не. За да се яде, трябва да се изяде. 2,53 g левцин За да получите пълен отговор.

Тук се разделят източниците. Сърнената млека е около 111212% левцин, соевият изолат около 8%, грахеновият протеин около 8%, оризовият протеин около 8%. В практиката: 25 г суроватка ви дава около 2,7 г левцин, докато 25 г грах дава около 2 г. За да достигнеш до същия праг, който ти трябва. 30~40% повече прах- Не, не.

Втората разлика е смилаемостта и пълнотата. В скалата DIAAS суроватката се намира около 1.1, соевият изолат около 0.90, грахът около 0.80, докато оризът и пшеничният глутен са близо до 0.400.0.45, защото са с нисък лизин. Така че оризът и сеитанът не са сериозни самостоятелни бази, но са добре като част от сместа.

Дозиране: числата, които работят.

• Дневно общо: 1,62.22,2 g на kg телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е 13017175 g. Ако диетата ви е основно растителна, насочете се към горната половина, т.е. 1,82.22,2 g/kg, което е 14517175 g при 80 kg.
• На хранене: 0,50.0,6 g/kg от растителни източници вместо 0,4 g/kg, които са достатъчни за животински източници. При 80 кг, което е 404848 g на хранене, 3 до 4 пъти на ден, с интервал от 3 до 5 часа.
• Прах: 304040 g на порция вместо обичайните 202525 g суроватка. Прочетете етикета, защото 30 г прах често съдържат само 222424 г истински протеин.
• Преди лягане: 30-40 грама, същата логика.
• Обучение: Не е критично, но ако тренирате на гладно, 30 грама в рамките на един час след това е разумно.

Проучванията, които съпоставят общия прием на протеини, например 12-седмично сравнение на веганска и смесна диета при 1,6 g/kg, не откриват разлика в мускулните или силните добиви. Пролуката се появява, когато хората преминат към растения и тихо се спуснат до 1,11.1,3 г/kg, защото спират да броят.

Комбиниране на източници

Градът е с ниско съдържание на метионин, оризът е с ниско съдържание на лизин. Заедно те се покриват един друг, така че 70:30 гъсеница и оризова смес е най-простото решение. Соята е напълно самостоятелна и е най-близо до суроватката. Ако соята не ви харесва в вкуса или храносмилането, смесът от грах и ориз върши същата работа.

Не е нужно да ги комбинирате в рамките на едно хранене. Важното е общият аминокиселин в деня, но ако ядеш само два или три пъти, е по-лесно да се довърши всяко хранене.

Колко от храната, колко от праха.

Грубо количество на 100 g, варени или готови за консумация:

• Лъчини: около 9 g протеин и 8 g фибри
• Гъсеница: около 9 g протеин
• Тофу: 121616 g
• Темпе: около 19 g
• Сейтан: 222525 g
• Едамаме: около 11 g

Ето я и капана. Ако се опитате да извлечете 150 г протеин само от бобови растения, ще получите 70-100 г фибри на ден, което е приблизително двойно от препоръчителната доза от 30-40 г. Резултатът е подуване и тежък стомах, не по-добра тренировка. На практика по-добре е да се изгради две или три хранения. Използване на препарати за пречистване на околната среда една или две порции. на прах, и да запази бобовите зеленчуци като странична, а не целият план.

Какво означава това за обучението

Протеинът е материал, не стимул. Без 102020 твърди серии на мускулна група на седмица, в диапазона от 53030 повторения и в рамките на 03 повторения на неуспех, източникът на протеин е без значение. По ред на приоритетите са калориите, тренировката, общият протеин, разпределението на протеините и само след това източника.

Какво да наблюдавате, ако се храните предимно с растителни храни?

• В12: непродаваема добавка, 250 μg дневно или 2000 μg веднъж седмично.
• Желязо: Растенията абсорбират желязото слабо. Вземете 50100100 mg витамин С с храната (пипер, цитрусови плодове) и преместете кафето и чая поне един час от храненето.
• Омега-3: 250500500 mg комбинирани EPA и DHA дневно от масло от водорасли.
• Витамин D: 100020002000 IU дневно през зимните месеци.
• Калций и йод: ако млякото е изхвърлено, използвайте обогатено растително мляко и йодирана сол.
• Креатин: хората, които избягват месо започват с по-ниски мускулни запаси и обикновено реагират добре. 3 5 g дневно, всеки ден, без да се изисква фаза на зареждане.

Соя и други митове

В групирани контролирани проучвания не се показва спад в тестостерона и не се показва повишаване на естрогенните нива при мъжете при прием до приблизително 70 g соев протеин на ден. Второ, протеинът не уврежда здравите бъбреци. Трето, независимо от източника, ако надхвърлите приблизително 2,2 грама на килограм на ден, няма да си купите допълнителна мускулна маса.

Кога да се консултирате с лекар

Ако сте имали бъбречно или чернодробно заболяване, проверете се, защото приема на протеини там се определя поотделно, а не по общи насоки. Същото важи и ако имате проблеми с храносмилането, продължаващи повече от 3 4 седмици, необяснима загуба на тегло, забележима умора, изтръпване в ръцете или краката или необичайно бледо лице, всичко това може да е признак за дефицит на витамин В12 или желязо. Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, съхранявайте соевите продукти поне на 4 часа разстояние от дозата. Преди да гадаеш, вземи кръвна картина плюс феритин, В12 и витамин D.

Кратката версия.

• Растителният протеин работи, но дозата му е с 30-40% по-висока на хранене: 304040 g прах вместо 202525 g суроватка.
• Целта е да се достигне до 1,82.22,2 g/kg на ден, разпределени на 34 хранения с интервал 355 часа.
• Само соята свършва работата; ако не ви харесва, използвайте смес от грах и ориз 70:30.
• Не извличайте целия си протеин от бобови растения, защото 70-100 г фибри на ден причиняват повече проблеми, отколкото ползи.
• В12 е задължително, не е незадължително, а 355 г креатин дневно е най-добрата добавка към растителна диета.