Планката: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Плочата изглежда като упражнение, където нищо не се случва, което е точно причината повечето хора да го правят погрешно. Въпросът не е колко дълго ще издържите, а какво прави тялото ви през тези 30 секунди. Ето как изглежда правилната дъска, кои грешки продължават да се появяват и кой всъщност се възползва от нея.

Какво всъщност обучава дъската

Плаката е изометрично упражнение мускулите произвеждат сила без да се удължават или съкратяват. Цялата коремна стена работи, заедно с наклоните, дълбоките гръбначни стабилизатори, глютите и раменния пояс. Това, което тренираш не е Ab сила В смисъл на седене, това е способност да се съпротивлява на движение: Поддържайки неутрален гръбначен стълб, докато гравитацията се опитва да свали таза ти към пода.

Също толкова полезно е да знаеш какво прави дъската. Не, не съм. - Да, ще го направя. Няма да премахне мазнините от стомаха ти, защото мазнините не се изгарят локално. Не струва много енергия: 40 секунди на дъскане са приблизително 355 ккал, приблизително същото като един орех. И няма да ви даде видими коремни мускули което е почти изцяло въпрос на процента на телесната мазнина.

Правилна техника, стъпка по стъпка.

1. Легнете с лице надолу, лактите директно под раменете, предмишниците успоредни, на разстояние около 20 см.
2. Краката са разделени, теглото е върху пръстите. По-тесните крака правят дъската по-твърда.
3. Преди да вдигнете, стиснете глътката и натопете таза към ребрата сякаш затваряте пролуката между лобната кост и пъпа.
4. Издигни бедрата така, че да има една права линия от петата до челюстта. Бяглото, коляното, бедрото и рамото в едно равнище.
5. Натиснете предните си ръце към пода и леко дръпнете лактите към краката си. Ще почувствате как коремните и гърбът се включват веднага.
6. Отдръпнете раменете от ушите и не оставяйте гърдите да се огънат между лопатите.
7. Неутрален врат: Погледнете на пода около 152020 см пред ръцете си.
8. Дишай. - Какво? Кратко вдишване през носа, по-дълго издишване през устата, 344 секунди на цикъл, без да се отпуска корема.

Правилото, което решава 90% от проблемите: Сетът свършва, когато формата ти се разпадне, не когато силата ти на воля.

Най-честите грешки

По-ниска таз и по-висока гърба.

Най-често срещаната грешка. Долната част на гърба се превръща в прекомерна лордоза и натоварването се прехвърля от мускулите към гръбначните стави. Усещането е като натиск или изгаряне в долната част на гърба. Оправи се. Нарежете набора с 10 15 секунди и натъпчете таза.

Хълбоците са твърде високи.

Подигнатите бедра превръщат дъската в положение за почивка тежестта се връща към раменете и коремните мускули едва работят. Ако нямате огледало, снимайте 20 секунди отстрани с телефона си. Почти всеки е изненадан за първи път.

Задържах дъха си.

Много хора вдишват, се придържат и държат докато сетът свърши. Това повишава кръвното налягане без причина и съкращава задържането. Бърз тест: Ако не можеш да кажеш кратко изречение, разчиташ на задържане на дъха.

Главата нагоре, очите напред.

Сгъната врата причинява болка в шията и болка между раменете след около 30 секунди. Главата е продължение на гръбнака, а не отделен елемент.

Преследвам минути.

Триминутен план с разхлабена таза е по-лош стимул от 30 секунди чиста форма. След като преминете 60 секунди без да загубите позиция, добавете натоварване, не време.

Колко дълго, колко серии, колко често.

• За начинаещи: 3 серии от 1520 секунди, 45 секунди почивка, 3 пъти седмично.
• Средна степен: 344 серии от 304545 секунди, 60 секунди почивка, 34 пъти седмично.
• По-напреднало: 3 серии от 456060 секунди с допълнителна трудност 5 kg10 kg плоча на горната част на гърба, един крак вдигнат, или по-тесна позиция на краката.
• Прогресия: добавяне на 5 секунди на сет всяка седмица или на един допълнителен сет на всеки две седмици. Никога и двете наведнъж.

Пазете страничните дъски по-къси: 23 серии от 153030 секунди от всяка страна. Ако едната страна е с повече от 30% по-слаба, дайте й още един сет, докато двете се изравнят.

Вариации, които си струва да се направят

• Странична дъска най-полезното допълнение, насочено към обликвите и квадратния лумбур.
• Сглобяване на плочи 8-10 удара от всяка страна, бедрата не трябва да се клатят.
• RKC дъска максимално напрежение на цялото тяло, 3 сета от 10 секунди. Кратко и наистина трудно.
• Мъртъв буболечка. 3 серии от 8 повторения на страна, солидна заместителка, ако раменете не понасят тежестта.
• Планка с повдигане на краката 5 секунди на крак, нарядно, общо 40 секунди.

Който го харесва и кой трябва да внимава.

Доската е добър избор, ако седите на бюро цял ден, ако се връщате към тренировките след дълга почивка, или ако целта ви е по-стабилен торс под натоварване - приседания, крехки, бягане. За неспецифични болки в гърба, изометричната работа на корема е един от по-подкрепените подходи, при условие че няма остър всплеск.

Бъдете внимателни или изберете алтернатива, ако имате болки в рамото, когато носите тегло, ако сте бременна след приблизително 16-та седмица, ако имате забележимо раздяла на корема (разстояние по- голямо от два пръста с ръб в средата на корема) или неконтролирано високо кръвно налягане. В тези случаи по-добре работи наклонена дъска с ръце на повърхност от 406060 см или мъртвата буболечка.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, с изтръпване или слабост на краката.
• Болки в гърба, които са започнали след падане или удар.
• Болка, която ви събужда през нощта или не намалява в покой след 2-3 седмици.
• Всеки проблем с пикочния мехур или с чревната система, заедно с болки в гърба, е спешен случай.
• Издутина по средата на корема, която се появява, когато излезеш от дъската.
• Болки в рамото, продължаващи повече от три седмици, които ограничават ежедневните движения.

Кратката версия.

• Планката тренира съпротива към движение; тя няма да изгаря корема мазнини или да произвежда видими мускули.
• Една линия от петата до челюстта, таза е вкочанен, раменете са надолу, диша нормално.
• 3 серии от 20 45 секунди, 3 4 пъти седмично, 45 60 секунди почивка.
• След като издържите 60 секунди с чиста форма, добавете натоварване вместо време.
• Изтръпване, слабост на краката или проблеми с контрол на пикочния мехур означават преглед, не тренировка.