Ефектът на плацебото в спорта: Колко всъщност вдига главата ти

Ако някога си имал по-добра сесия, само защото си пил нещо, което "се предполага, че ти дава енергия", ти си бил свидетел на ефекта на плацебото. В спорта това не е трик или мечта то е измеримо, повторяемо и работи и в двете посоки. Ето какво всъщност казват числата и как да ги използвате, без да се лъжете.

Какво всъщност означава плацебото в обучението

Плацебо не е "нищо". Това е мозъкът и тялото ти, които реагират на очакване. Когато очакваш нещата да се чувстват по-лесни, възприятието ти за усилията се променя, толерантността ти към дискомфорта се увеличава и си по-склонна да се справиш с още две повторения, преди да се изправиш на бара. Част от този отговор се получава чрез ендогенни опиоиди и допамин при проучвания, при които на участниците се дава налоксон (лекарство, което блокира опиоидните рецептори), голяма част от плацебо аналгезията просто изчезва. Така че нещо физиологично се измерва, не само настроение.

Колко е голям?

Това е частта, която повечето хора прескачат. Плацебото е истинско, но е малки- Не, не. Поредица от величини от литературата:

• Оценките на ергогенните плацебо обикновено са на 155 процента Подобряване на издръжливостта и силата. На 40 минути на велосипед това са 25 120 секунди, не 5 минути.
• Класическият експеримент с вдигачите на тежести казва, че са получавали анаболни стероиди в продължение на четири седмици (имат инертни таблетки): отчетена печалба от приблизително 10 kg в общо четири повдигача, в сравнение с около 3 кг в предишните седмици, при същия тренировъчен режим.
• Кажете на някого, че са взели кофеин, когато капсулата съдържа нишесте, и общата работа в серии до неуспех обикновено се повишава 51212 процента да кажем от 30 до 33 повторения в три сета.
• Изследвания на "аминокиселини" на печатния стол: За 1 3 допълнителни повторения при 80 процента от 1RM, най- много през първите две седмици.
• Когато виртуалният пейсър е скрито настроен на 102 процента от личния рекорд на ездача, ездачите обикновено се задържат и надвишават собствения си рекорд с 1 2 процента След като се заклеха, че вече са изчерпали максимума.

Преведено от обучението ти: Плацебото може да ви купи едно или две повторения и няколко процента темп. Няма да ти добавя 20 кг.

Ноцебо: Същият механизъм, противоположна посока

Това е пренебрегваната половина. Ако някой ви каже, че не сте спали добре, че барът "се чувства тежък днес", че в фитнес залата е твърде горещо или че добавката ви няма да ви носи ефективността пада, обикновено по-бързо от плацебото я повишава. В експерименти, в които на хората тайно се показва по-тежък товар, отколкото те всъщност вдигат, броят на повторенията намалява с 102020 процента. Същото важи и за болката. хората предупреждават, че сесията "вероятно ще причини болка" съобщават за по-тежка болка 48 часа по-късно.

Практическа версия: Внимавай какво си казваш по време на загряването и кого слушаш в 10 минути преди тежкия сет.

Какво не може да направи плацебото

• Не се движи обективни параметри: VO2max, концентрация на хемоглобин, дебелина на сухожилията, костна плътност.
• Не се изгражда мускул без механично напрежение и храна. 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло Прогресивното натоварване е работа, която трябва да се свърши.
• Не лекува рани. Може да скрие болката, която понякога е опасна.
• Избледнява. Най-силен е през първите 2 - 4 седмици, след което се изтънява.

Как да го използваме честно

1. Изгради ритуал преди тежък сет. и да го запазите идентичен: Същият ред, същата трака, 60 90 секунди, два дълги издишвания, едно и също изречение в главата ти. Самият ритуал поражда очаквания.
2. Знай номера преди да се приближиш до бара. "Днес, 5 повторения при 120 кг" работи по-добре от "Да видим как ще стане".
3. Използвайте плацебо с открит етикет. Проучванията показват ефект дори когато хората са казали директно, че приемат плацебо. Не трябва да се заблуждаваш. Ритуалът и очакванията са достатъчни.
4. Не плащай за вяра. Ако нещо ви дава 2 процента и струва 40 евро на месец, кафето и приличната програма ви дават същото.

Как да проверите дали вашата добавка наистина работи

1. Изберете. един. Измерем маркер: повторения в третия сет на клеквания на 100 кг, или времето ти на 5 км.
2. Дръжте всичко останало закрепено за 6 седмици: Същата програма, същите три сесии седмично, същото време на деня (± 60 минути), 788 часа сън, същата диета.
3. Блокиране на изстрелването: Две седмици, две седмици почивка, две седмици. Помолете някой друг да напълни идентични капсули, за да не знаете в кой блок се намирате.
4. Лекувайте всичко под 5 процента като шум. Само денонощната вариативност на силата е 355%.

Кога да се консултирате с лекар

Плацебото е интересно, стига да говорим за представяне. Престава да е интересно в момента, в който крие проблем. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката продължава по- дълго от 23 седмици и те събужда през нощта;
• имате подуване на ставите, зачервяване, горещина или не можете да се движите в целия диапазон;
• имате стегнатост в гърдите, замаяност, тежко затруднение при дишане или нередовно сърдечно увреждане по време на физическо натоварване;
• приемате лекарства (кръвно налягане, сърдечно заболяване, щитовидна жлеза, диабет) и обмисляте да приемете стимуланти или по- високи дози от нещо;
• Прогресът спира заедно с загуба на тегло, хронична умора или промени в менструалния цикъл това не е проблем с мотивацията.

Кратката версия.

• Плацебото е истинско и измеримо, но малко: 155 процента При изпълнение, приблизително 1 3 повторения в сет.
• Ноцебо е също толкова силен в обратната посока. Едно лошо изречение преди сет може да ви струва 10-20% от повторенията ви.
• Той действа върху усещането за усилие и болка, а не върху VO2max, хемоглобин или зарастване на тъканите.
• Използвай го безплатно: фиксиран 60 90 секунди ритуал и предварително определена цел.
• Изпробвайте добавки с схема за блокиране от 2-2-2 седмици и игнорирайте разликите под 5 процента; болката след 233 седмици отива при лекар, а не в нов ритуал.