"Пендлай Роу". Какво прави, как се прави и на кого е подходящо

Редът на Пендлей е ред с барабани, където всеки представител започва от мъртва спирка на пода. Името му идва от американския треньор по вдигане на тежести Глен Пендлей, който го използвал, за да възстанови силата на своите вдигачи, без да ги оставя да изневеряват с бедрата. Изглежда като обикновен рег, но е по-трудно да се направи правилно и използва по-малко тегло, отколкото повечето хора очакват.

Какво е редицата на Пендлай?

Барът е на пода. Поставяш се като труп, затваряш, докато торсът ти е почти успоредно с земята и оттам издърпваш пръчката в долната част на гърдите. След това го връщаш на пода, оставяш го да се оправи и само тогава започваш следващото повторение.

Три неща го отличават от стандартния сгънат ред: тялото ви остава на една и съща височина през целия сет, бара никога не се движи между повторенията, и акцентът е върху скоростта на изтегляне, а не на бавната фаза на сваляне. Паузата на пода продължава 1 до 2 секунди и не е почивка тя е там така че всяко повторение започва от нулева скорост.

Какво всъщност обучава

Това е упражнение за горната и средната част на гърба, не за гърба. За ширина трябва да се издърпаш и да се дърпаш вертикално.

• Смесени или не, но не смесени или не смесени от стискането на раменете заедно отгоре.
• Латки замесени, но по-малко от редица с по-направени торс и лакти.
• Задни делт силно, защото хватката е по-широка и лакътят се движи навън.
• Спинно-еректори и задни вериги изометрично, просто за да поддържате торса паралелен под натоварване.

Практическата полза: По-силна горна част на гърба ви помага да останете плътни на пейката и държи бара близо при трудови повдигания.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Бар на пода, над средата на краката ти. Разстояние между краката.
2. Сцепление с ръка, с около 5 до 10 см по-широко от ширината на рамото. Палците завити около бара.
3. Завеси, докато торсот ви е успоредно или близо до пода. Коленете са сгънати с 15-20 градуса, не повече. Това не е мъртво вдигане.
4. Подкрепи си корема, издишвай половината въздух и го задържай. Плоска гърба, очи на място 1 до 2 метра пред краката си.
5. Издърпайте пръчката в долната част на гръдната кост. Целете се в концентричен, който отнема по-малко от половин секунда.
6. Няма пауза на върха. Да върнем бара под контрол.
7. Изчакайте една секунда, докато пръчката се оправи, проверете дали торсът ви не е вдигнат, после повторете.

Ако тялото ти се изкачи, докато дърпаш, теглото е твърде тежко. Отнеми 10 килограма и оправи позицията.

Често срещани грешки

• Тялото се повдига с всяко повторение. най-честата грешка и точката, в която спира да бъде ред на Пендли.
• Дърпане на стомаха вместо на гърдите. това е различно упражнение с различен път на лактите.
• Бавно, контролирано дръпване скоростта е всичко; ако не можете да ускорите бара, товара е грешно.
• Отскочи от пода. Сложи го, остави напрежението да си отиде, после започне отново.
• Прекалено бързо зареждане. повечето хора се справят с 50 до 65 процента от това, което използват на стандартен огънат ред.

Сети, повторения и колко тегло

Тъй като е взривен асансьор, той принадлежи към по-ниските размери на въздействие. Сет от 12 до 15 няма смисъл тук. Техниката се разпада след шесто повторение.

• Сети и повторения: 3 до 5 серии от 3 до 6 повторения.
• Отдих: 2 до 3 минути между сериите.
• Начална тежест: празна 20 кг олимпийска пръчка за първите две седмици, докато позицията стане автоматична.
• Прогресия: добавете 2,5 kg на седмица, докато можете да поддържате тялото си на същата височина.
• Сравнителна точка: Работното тегло обикновено е 40-55% от максималния ти тегло.
• Честота: веднъж, но не повече от два пъти седмично, и в деня, когато долната част на гърба не е вече изпечена от приседания или вдигане на трупове.

На кого му е добре и на кого не

Струва си да го направиш, ако имаш няколко години тренировка, прилична трудова сила и искаш да изградиш сила в горната част на гърба без английски език. Също така е полезно, ако гърбът ви се върти по време на трудови упражнения.

Не си струва да го правите, ако сте пълен начинаещ през първите 6 месеца ще получите повече от редове с гърдите или редове с едноръката маска. Също така е лош избор, ако имате проблеми с долната част на гърба, тъй като изометричното натоварване на пантината продължава през целия комплект. Рядът, подкрепени с гърдите, ви дава около 90% от ползата с много по-малко натоварване на гръбначния стълб.

Кога да се консултирате с лекар

Болката в долната част на гърба, която продължава повече от 2 седмици, или се влошава, въпреки че сте спрели тренировките, не е нещо, което по-добра техника ще оправи. Същото важи и за изтръпване, изтръпване или слабост, която се появява в крака, болка, която ви събужда през нощта, и всяка болка, която изведнъж се появи по средата на състоянието с усещане за пукнатина. В такива случаи, вижте лекар или физиатър преди да се върнете под бара.

Кратката версия.

• Всяко представяне започва от мъртва спирка на пода, с параллелен торс.
• Целта е експлозивно изтегляне в долната част на гърдите, не бавно контролирано.
• 3 до 5 серии от 3 до 6 повторения, 2 до 3 минути почивка, веднъж или два пъти седмично.
• Работното тегло обикновено е 40 до 55 процента от максималния ти deadlift започва с празна шина.
• Ако сте начинаещ или имате проблеми с долната част на гърба, по-добре е да използвате редица, подкрепени с гърдите.