Подножие на таза и повдигане на тежести: Обучение без пропускане или натиск

Изтичането на няколко капки урина при тежко присядане, при двойно подковане или при тежка кашлица е често срещано в фитнес залата, но не е нещо, с което трябва да живееш. Тазовото дъно е мускулна група като всяка друга: Отговаря на тренировките, уморява и не е добре с неточното дишане. Тази статия е за това как да го вкарате в повдигането, а не да избирате между двете.

Какво е тазовото дъно и какво прави под натоварване

Тазовото дъно е мускулен лист, разтегнат от лобната кост до опашката, хамак, който държи пикочния мехур, матката и ректума отдолу. Има три задачи: да задържат органите на място, да затворят уретрата и аналния сфинктер и заедно с диафрагмата, преден коремен мускул и дълбоките мускули на гърба да образуват това, което често се нарича коремният цилиндър.

Когато вдигаш, налягането в корема се покачва. Този натиск трябва да отиде някъде. Ако тазовото дъно реагира навреме и достатъчно силно, системата се задържа. Ако закъснее с половин секунда, се откаже или вече е уморен от предишните пет сета, налягането пада. Точно в този момент изтече информацията.

Знаци, че нещо не е наред.

• Изтичане на урина при приседане, вдигане на трупове, скокове, кихане или смях.
• Усещане за тежест, натиск или издутие в перинеума, обикновено по-лошо в късния ден или след тежка сесия.
• Спешно, едва задържаш или уринираш повече от 8 пъти на ден.
• Болка при секс или при поставяне на тампон.
• Газ или изпражнения не можеш да задържиш.

Един симптом след една необичайно брутална сесия не е диагноза. Същият симптом три седмици подред е сигнал.

Поправи дишането преди да докоснеш тежестта.

Най-честата грешка е да задържаш дъха си през целия сет. За подмаксимални натоварвания, до приблизително 80% от максималния си, издишвайте чрез усилието: Започнете издишването за половин секунда. преди Ти ще се измъкнеш от дъното, не след. За истински максимален опит задържането на дъха от 2 до 3 секунди е нормално и трудно да се избегне, но ако имате симптоми, останете под 80 процента за три месеца.

Втората грешка е да смучеш стомаха. При натоварване корема се разширява във всички посоки, докато тазовото дъно се повдига леко нагоре и вътре. Подупченото стомахо и задържаното дишане изпращат цялото налягане надолу.

Протокол за бетонен тазен двор

Намери контракцията така: легнете на гърба си, сгънати коленете и си представете да спирате да пикаете и да пикаете едновременно, с усещането, че се повдигате навътре. Глутки, бедра и коремни мускули остават отпуснати, дишането продължава. Спряването на потока на тоалетната е полезно веднъж, за да се потвърди, че сте намерили правилния мускул, и не трябва да се повтаря редовно.

1. Дълги задържания: 3 серии от 8 до 12 повторения, с издържане от 6 до 8 секунди, почивайки между повторенията, докато продължи задържането.
2. Бързи снимки: в края на всяка серия, още 10 свивания от около една секунда всяка.
3. Честота: 5 дни седмично в продължение на най- малко 3 месеца, преди да решите, че не работи. Първото подобрение обикновено се наблюдава между 6 и 8 седмица.
4. Прогрес на позицията: Първите 2-3 седмици лежа, след това седя, след това стоя, след това в четвърт приседане с ръце върху бедрата.

Когато проблемът е прекаленото напрежение, а не слабостта.

Ако имате болка, постоянно натоварване, проблеми с пускането на потока и запек, тазовото дъно може да е свръхактивно и повечето стискане го влошава. Направи обратното: 5 до 10 минути дишане с диафрагма дневно (4 секунди в, 6 секунди навън) и 3 кръга от 60 до 90 секунди, като се държи дълбоко подкрепено приседане.

Как да регулирате повдигането си

• Не сваляй приседания и крещене, коригирай ги. Ако имате изтичане на серия от 5 на 80 кг, прекарайте 4 до 6 седмици, правейки 5 серии от 3 на 60 до 70 кг с нулеви изтичания, след което добавете 2,5 кг на седмица.
• Скъси сетът. Серия от 8 често изтича на седем повторение; две серии от 4 с 45 секунди почивка не.
• За 3-4 седмици се упражняват двуполови подкопа, скокове и спринтове. Заменете ги с буталки за шейни и натоварени носачи, 4 куршума от 20 метра.
• Коланът не го оправя, а повишава вътрешното налягане. Използвайте го само над 85% от максималната доза и само ако нямате симптоми.
• Лекува запек: 25 - 30 g фибри и 2 - 2,5 литра вода на ден, с крака на изпражнения от 15 - 20 cm и никога не се напрягайте повече от 2 минути.

След раждането

През първите 6 седмици дишайте и свивайте леко, без да стискате, плюс 10 до 20 минути ходене на ден. След 6-седмичната проверка, започнете с приседания, стъпвания и повдигане на труп с празен 20 kg пръстен, като добавяте 2,5 до 5 kg на седмица, стига да няма изтичане или натиск. Не бягайте преди 12-та седмица и само веднъж можете да направите следното без симптоми: Стойте на един крак за 10 секунди, извършете 10 повдигания на еднокрака и 20 скока на място. След цезарово сечение се прилагат същите правила, плюс уважение към белега.

Правило на палеца: Ако симптомите продължат повече от шест седмици, се влошават или боли, това вече не е въпрос на програмиране.

Кога да се консултирате с лекар

• Изтичане, което продължава след 6 до 8 седмици на последователно обучение или след 3 месеца след раждането.
• Усещане за издутина или тежест в преина, особено ако го усещате.
• Болки в таза, при секс или при уриниране.
• Кръв в урината, парене, температура или болка в страни при уриниране.

Денен прием: внезапна загуба на контрол върху червата или пикочния мехур, изтръпване около седлото и вътрешната част на бедрата или нова слабост на краката. За всичко останало, посетете гинеколог, уролог или физиотерапевт на тазовото дъно; вътрешен преглед и оценка на силата дават много по-точна картина, отколкото да познавате.

Кратката версия.

• Изтичането под бара е често срещано, но не е нормално и не е причина да спрете да повдигате.
• Издишвай с усилието, започвайки половин секунда преди да излезеш от дъното и спри да смучеш стомаха си.
• Протокол: 3 серии от 8 до 12 затваряния от 6 до 8 секунди плюс 10 бързи затваряния, 5 дни в седмицата, поне 3 месеца.
• Намалете натоварването до 60-70 процента и съкратете сети вместо да спирате приседания и повдигане на трупове; добавете 2,5 кг на седмица обратно.
• Ако болката, издуването или изтичането продължи повече от шест седмици, посетете лекар или физиотерапевт на тазовото дъно.