На пековата палуба: Какво прави, как да го използвате и на кого е подходящ

Печ декът е една от малкото машини, за които хората имат твърди мнения, без да знаят какво всъщност прави. Няма да замени пена и няма да изгради гърдите си сам, но прави едно нещо по-добре от повечето упражнения: Поддържа напрежението на пека през целия диапазон. Ето какво тренира, как да го управлявате и дали заслужава място във вашата седмица.

За какво е печ палубата?

Сърцето има една основна функция, която пековата палуба изолира: хоризонтално адукция издърпане на горната част на ръката през тялото към средната линия. Натискането прави същото, но трицепсът и предният делт обикновено се отказват първи, така че серията приключва преди гръдния кош да бъде наистина работен. На печ палубата трицепсите правят почти нищо, няма стабилизационна нужда и няма решетка върху лицето ви, така че можете да натиснете до едно или две повторения, без да се провалите без наблюдател.

Втората полза е натоварването в удължен Позиция. С отворени ръце, пекът е под напрежение и тази част от диапазона най-вече изчезва при натискане. Има две общи конструкции: подложки за лактите (вертикално предмишницата, лактите срещу подложката) и дръжки, които се хващат с леко огънат лактите. Версията с дръжка дава повече обхват; версията с подложка е по-мила към рамото, защото силата преминава през лакътя, а не през ръката.

Какво не прави

• Не добавя значима сила на пейка която е задачата на натискането.
• Едва докосва трицепса или предния делт.
• Изгаря много малко енергия и не е условна работа.
• Не фиксира стойката или закръглените рамене; това прави работата на гърба и задния делт.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Височина на седалката. Настройка на дръжките или подложките в средата на гърдите, приблизително на нивото на зърната. Твърде високо и товара се прехвърля върху рамото; твърде ниско и гърдите никога не се съкратяват правилно.
2. Раменете. Издърпайте ги назад и надолу преди първото повторение и ги дръжте там за целия сет. Раменете остават в контакт с задната подложка. Това е най-важният детайл на машината.
3. - Лодките. Леко огънат, около 150 до 160 градуса, и този ъгъл не се променя.- Не, не. В момента, в който започнеш да свиваш лакътя си, правиш лош прес вместо муха.
4. Започнете позицията. Отворете ръцете си, докато не почувствате разтягане на гърдите. За повечето хора това е с ръцете точно зад линията на торса. Ако рамото се търкаля напред или усетите остър щипкане отпред, намалете разстоянието с 5 до 10 сантиметра.
5. Стискането. Сближете ръцете, докато се появи пробел от 5 до 10 сантиметра, задръжте за 1 секунда и стиснете. Без да се забиват.
6. Темпото и дишането. Около 1 секунда вътре, 1 секунда задържане, 2 до 3 секунди обратно под контрол. Издишвай, докато затваряш, вдишвай, докато отваряш.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Ако бедрата ви се вдигнат или торсът ви се изкриви, изпуснете 5 до 10 килограма.
• Раменете се движат напред. в края на разтягането най-бързият път към дразнене на предната част на рамото.
• Изскача от разтягането. Вместо да я контролираш, което изхвърля най-ценната част от комплекта.
• Главата и шията се движат напред под натиск. Задната част на главата остава на подложката.
• Промяна на ъгъла на лактите за последните няколко повторения, за да изчисти още две.

Сет, повторения и мястото, където се появява

Печ палубата работи най-добре в умерени до по-високи реп диапазони: 2 до 4 серии от 10 до 20 повторения, едно до две повторения в резерва, 60 до 90 секунди почивка. Сборките от 5 на тази машина нямат смисъл риска на рамото се увеличава, а печалбата не.

Прогресът е прост: Дръжте същия товар, докато не достигнете върха на диапазона на всички серии, след което добавете най-малкия наличен скок, обикновено 2,5 до 5 килограма, и се оттеглете обратно до дъното на диапазона. Ако правите 10 до 20 комплекта на гърдите седмично, нека печът да бъде от 3 до 6 и остатъка да бъде пресован.

Стъпка по подразбиране е: в края на сесия на гърдите, след натискане. Другата опция е 2 серии от 15 с лек товар в началото, като загряване, което събужда гърдите преди да натиснете полезно, ако пейкалото само някога се чувства като трицепс и рамене.

Кой го харесва и кой не?

• За начинаещи които не чувстват нищо в гърдите си, когато натискат фиксираната пътека, обучава усещането.
• Хора, които тренират сами. и искат да работят близо до провала без решетка на гърдите си.
• Хора с раздразнителни рамене. които не могат да понасят тежко натискане, използвайки съкратен обхват.
• Хора, трениращи се за външния вид. вместо за числа на бара.
• Прескочи. Ако тренираш два пъти седмично, цяло тяло, с 45 минути, пресите и редиците са на първо място.
• Прескочи. ако предната част на рамото ви боли при разтягане и съкращаването на разстоянието не го лекува.

Кога да се консултирате с лекар

Болки в мускулите за един или два дни след тренировка е нормално. Това не са:

• остра, острица болка в предната част на рамото при всяко повторение;
• болка, продължаваща повече от 2 до 3 седмици, въпреки почивка и съкратен диапазон;
• изтръпване или изтръпване, което се изпитва надолу по ръката, или забележима загуба на сила;
• кликване с болка и затруднение при повдигане на ръката над главата;
• налягане на гърдите, затруднено дишане или болка, излъчваща се към челюстта или лявата ръка спрете незабавно и потърсете спешна помощ.

Кратката версия.

• Печът изолира хоризонталната адукция и натоварва гърдите, където натискането губи напрежение.
• Седалката е по средата на гърдите, раменете са заковани назад и надолу, лакътят на 150 до 160 градуса и заключен там.
• Изпълнете 2 до 4 серии от 10 до 20 повторения, 60 до 90 секунди почивка, добавяйки 2,5 до 5 килограма наведнъж.
• Сложи го в края на сесията или в началото, за да го приготвиш преди да натиснеш.
• Болки в предната част на рамото след 2-3 седмици, изтръпване в ръката или загуба на сила означава лекар, не повече серии.