Гърция: Калории, протеини и как те се вписват в диетата ти

Гъбичките са пропуснати в много диети, защото имат сладък вкус, и тогава един и същи човек яде три бисквитки с кафе без да мигне. Но цифрите казват друго: Средна круша от около 180 грама ви дава приблизително 103 калории, 5,5 грама фибри и по-малко от грам протеин. Ето какво точно получавате и как да го впишете в ежедневието си, независимо дали намалявате или увеличавате обема.

Калории и макронасилни вещества на 100 g

Тези данни са за суровите круши със съкърбяване, средни стойности за всички обичайни сортове (Williams, Bosc, Conference):

• 57 калории.
• 15,2 g въглехидрати, от които около 9,8 g естествени захари (фруктоза, глюкоза, сорбитол)
• 3,1 g влакна
• 0,36 g протеин
• 0,14 g мазнини
• около 84 g вода и 116 mg калий

За парче: малка круша от 150 g съдържа около 85 калории, средна круша от 180 g около 103 калории, а голяма круша от 230 g около 130 калории. Това е 45 калории разстояние между най-малката и най-голямата круша в една и съща торба, което е повече от повечето хора предполагат, когато те очи порции.

Кожата носи значителна част от фибрите и полифенолите. Обезкоснете крушата и ще загубите около една четвърт от влакната. Освен ако червата ти не реагират лошо, яж го с кожата и го измий правилно.

Протеин: Честно казано, незначителен.

Средната круша има около 0,65 g протеин- Не, не. Ако вдигате и тегнете 80 кг, дневната цел е около 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло, така че 128 до 176 г протеин на ден. Една круша покрива по-малко от половин процент от това. Гърката не е протеинова храна и няма смисъл да се третира като такава; тя е източник на вода, фибри, калий и витамин С (около 7 мг на парче).

Ако искате крушата да е част от ястието, което ви дава достатъчно храна за три или четири часа, съчетайте я с протеин:

• круша + 200 g гръцко кисело мляко с 0 %: около 220 калории и 21 грама протеин
• круша + 150 g нискомаслено сиренце: около 215 калории и 19 грама протеин
• круша + 2 цели яйца: около 255 калории и 13 грама протеин
• круша + 25 g бадеми: около 250 калории и 6 г протеин, плюс 12 г мазнини

Фибри, захар и кръвна глюкоза

5,5 грама фибри в една средна круша са приблизително една пета от дневната доза от 25 до 30 грама. Гликемичният индекс на крушата е около 38 и гликемичният товар на парче е около 4, което е ниско. На практика това означава, че една круша няма да доведе до скока на кръвната захар, за която обикновено се обвинява плодовете.

Част от захарта в крушата е сорбитол, захарен алкохол, който се абсорбира бавно. Ето защо крушите могат да имат лек лаксативен ефект и защо 300 g круша на едно хранене могат да причинят подуване и спазми при хора, чувствителни към FODMAP (например при синдром на раздразнителното черво). Ако това е вашият проблем, вземете по 100 до 150 грама на хранене, вместо по две големи круши наведнъж.

Да го приспособя към калориен дефицит.

Пример: 85 кг. човек, поддържане около 2700 калории, дефицит на 2200. Две круши на ден са 200 калории, около 9% от бюджета, и това е напълно приложимо, стига останалата част от деня да достигне протеините. Проблемът започва, когато плодовете се ядат. върху Всичко друго вместо нещо друго.

1. Храни плодовете до 2 или 3 порции на ден; една порция е приблизително 150 г.
2. Изтегляй плодовете си за първата седмица или две. Очите са с 50 до 80 калории на парче, което е над 300 калории седмично.
3. Не го пий. 250 мл круши сок съдържа 120 до 140 калории, почти без фибри, и няма да ви натопи като цял плод.
4. Ако ядете една круша 60 до 90 минути преди тренировка, тя съдържа около 25 грама въглехидрати, достатъчно за 45 до 60 минути тренировка, без да се налага да седите с тежък стомах.
5. След тренировка крушата е добре като допълнително, но храната се основава на 30-40 грама протеин, а не на плодове.
6. Сушените круши са друга храна. 100 грама са около 260 калории, така че 40 грама ръка вече ви струва 105 калории.

Гърдите не развалят диетата. Непретеглените храни и три пъти дневно по по-малко от 20 грама протеин са достатъчни.

Кога да се консултирате с лекар

Гърката е храна, не лекарство, но храносмилателната реакция може да сигнализира за нещо друго. Проверете се, ако:

• имате подуване на корема, спазми или диария, продължаващи повече от 3 до 4 седмици, независимо от това какво ядете;
• усещане за сърбеж в устните, езика или гърлото в рамките на 30 минути след ядене на прясна круша, което може да бъде синдром на орална алергия, свързан с алергия на береза на прашец;
• забелязвате кръв в изпражненията или губите 5% от телесното си тегло за три месеца, без да опитате;
• страдате от диабет или преддиабет и не знаете колко плодове са подходящи за вас, в който случай измерването на глюкозата 90 минути след хранене дава конкретен отговор;
• имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, които ограничават приема на калий.

Кратката версия.

• 100 г круша съдържат 57 калории; средна 180 г круша съдържа около 103 калории.
• Протеинът е 0,65 г на парче, така че е незначителен; съчетайте го с кисело мляко, сиренце или яйца.
• 5,5 грама фибри и нисък гликемичен индекс от 38 дават добра пълнота на калория.
• Две круши на ден се вписват в повечето диети; яжте ги с кожата и ги претегляйте през първите няколко седмици.
• Дигестивни симптоми, които продължават повече от месец, или реакция в устата, принадлежат на лекар, а не на търсачка.