Орехи: Калории, протеини и как те се вписват в храната

Фъстъците са или напълно забранени, защото са "твърде мазни", или се ядат директно от торбата по време на мача, докато не се появят два килограма от нищото. И двете грешки идват от едно и също място - никой не е измервал нищо. Ето действителните числа и няколко конкретни начина да вмъкнете фъстъци в деня си, независимо дали намалявате или увеличавате.

Цифрите на 100 грама

Стойностите се различават малко в зависимост от сорта и обработката, но суровите или сухопържени незасолени фъстъци са приблизително тук на 100 g:

• Калории: около 567 ккал.
• Протеин: 252626 g
• Мазнини: 495050 g, предимно мононенаситени
• Въглехидрати: около 16 g, от които 899 g са фибри
• Магнезий: около 168 mg, приблизително 40% от дневната необходимост
• Калий: около 700 mg

Превод: По калорийно плътност фъстъците са по-близо до чистата мазнина, отколкото до месото, а по протеин са на половината път между орехите и пилешкото. Не е "лоша" храна просто изключително лесна за преяждане.

Как изглежда истинската порция.

Едно зърно от фъстъци тежи приблизително 0,811 грама, затова "няколко фъстъка" се превръщат в 80 грама, преди да забележиш. Разбивката:

• 30 g шепа (около 303535 ядра): ~ 170 ккал, 7,5 г протеин, 15 г мазнини
• Малка опаковка, 50 g: ~ 285 kcal, 13 g протеин
• Голяма торба, 200 g: над 1 100 kcal и 51 g протеин
• Супена лъжица фъстъчено масло (16 g): ~ 95 kcal, 4 g протеин
• Купа от "очни топки" от буркана: обикновено 253030 g, така че 15017175 kcal

Един навик решава 90% от проблема: През първите две седмици претегляйте порцията на кухненска везна и я сложете в малка купа. Чантата се връща в килера. След две седмици окото ви знае как изглеждат 30 грама.

Защо фъстъците не трябва да са основният ти протеин

Фъстъците са бобови растения, а не ядки, а техният протеин има по-слаб аминокиселинен профил от месото, яйцата или млечните продукти ally по-ниско съдържание на лизин и метионин. Има около 1,7 г левцин на 100 г, а левцинът е аминокиселината, която стимулира синтеза на мускулен протеин; твърда храна се нуждае от приблизително 2,533 г от него. Това означава, че ще ви трябват около 150 г. фъстъци (близо 850 ккал), за да съвпадне с левцина в 120 г. пилешка гърда (около 200 ккал).

Сравнението, което го решава:

• 100 g пилешки гърди: ~ 165 kcal, 31 g протеин
• 100 g фъстъци: ~ 567 kcal, 26 g протеин

Така че, третирайте фъстъците като източник на мазнини, който носи протеин.Не като нещо, с което да уцелиш целта си. При 80 кг, които се стремят към 1,62.22,2 g протеин на килограм (12817176 g на ден), фъстъците могат реалистично да допринесат с 101515 g от това. Не повече.

Орехи в дефицит

Фъстъците работят на рязане при две условия: Измерваш ги и ги ядеш заедно с нещо с обем. Конкретни движения:

• Свържете го с 203030 g на ден (11517170 kcal) и го запишете. преди Яжте го.
• Слагайте ги в храната, не между ястията. 20 грама фъстъци върху салата с 300 грама зеленчуци и 150 грама риба тон ви държат сити много по-дълго от същите фъстъци, ядени сами.
• Купете ги. в черупката- Не, не. Огнятите забавят темпото и реално намаляват наполовина храната за същото време.
• Ако чантата се отваря три вечери подред, това не е проблем с дисциплината, а с пазаруването. Не я държи в къщата цял месец.

Фъстъци с излишък

Ако сте естествено слаби, тренирате 4 пъти седмично и се борите да ядете достатъчно, фъстъците са един от най-лесните начини да добавите калории, без да се чувствате наситени. Две супени лъжици фъстъчено масло (32 г) в шейк с 300 мл мляко и банан добавят около 190 ккал и 8 г протеин и отнема 30 секунди да се изпие. Ако имате нужда от 300-400 допълнителни калории на ден, 50 грама фъстъци плюс едно по-голямо хранене безболезнено покриват това.

Солено, печено, масло какво всъщност се различава

Суровият и сухопъренената фъстъци са по същество идентични по калории; печенето на масло добавя 305050 ккал на 100 g. Солените фъстъци съдържат 400600600 mg натрий на 100 g, което е около една четвърт от дневната горна граница особено важно, ако имате високо кръвно налягане или ядете по-големи количества. За фъстъчено масло, прочетете съставките: Само фъстъците (с добавена сол) съдържат приблизително 590 ккал и 25 г протеин на 100 г, докато версиите с добавена захар и растителни масла имат сходни калории и по-малко протеин. Пафките с аромат на фъстъци и подобни закуски не са фъстъци те са предимно царевична брашно.

Кога да се консултирате с лекар

Алергията към фъстъците е една от по-сериозните хранителни алергии и не изчезва, ако се свикнеш с нея. Потърсете незабавна медицинска помощ, ако се разпукнете в устните, езика или гърлото, имате затруднения с дишането, обрив на коприва или замайване след ядене на фъстъци това е спешен случай. Запишете се за час, ако имате постоянни храносмилателни симптоми (надуване, диария) след ядене на фъстъци, ако въвеждате фъстъци на дете под една година и има алергия в семейството, или ако имате бъбречно заболяване и приема на калий и фосфор е ограничен. Изхвърлете всички фъстъци, които имат горчив вкус, изглеждат плесенливи или миришат като гъбички.

Кратката версия.

• 100 г. фъстъци = около 567 ккал и 2526 г протеин; 30 г. шепа = 170 ккал и 7,5 г протеин.
• Качеството на протеините е посредствено считайте фъстъците за мазнини с бонус, а не за основен източник на протеини.
• Сглобяване: 203030 г на ден, претеглени на везните и записани преди ядене.
• Спечели: 50 грама фъстъци или 2 супени лъжици фъстъчено масло са бързо, безболезнено 300 ккал.
• Подуване, дишане или обрив след фъстъци означава лекар сега, не "ще мине".