Арахисово масло и обучение: Факти за хранителните свойства и кога да ядем

Фъстъченото масло обикновено получава един от двата етикета в фитнес зала: "здравословен източник на протеини" или "калорична бомба, която трябва да се избягва". Нито едно от двете не е точно - това е плътна, мазна храна с наистина полезни микроелементи, която работи за вас в някои моменти от деня и срещу вас в други. Ето числата и конкретните ситуации, в които заслужава своето място.

Какво всъщност има в 100 грама?

Стойностите варират между продуктите, но за 100% фъстъчено масло, на 100 г се гледа приблизително:

• 580600600 ккал
• 25 g протеин
• 50 g мазнини около 10 g наситени, 23 g мононенаситени, 14 g полиненаситени
• 20 g въглехидрати, от които 6 g фибри и 455 g естествени захари
• Около. 160 mg магнезий- Да. 600 mg калий- Да. 9 mg витамин Е и 13 mg ниацин

30 г порция съдържа около 175 ккал, 7,5 г протеин, 15 г мазнини и 6 г въглехидрати. Магнезият и витамин Е са частите, които си струва да се грижим за тях: 30 g покриват приблизително 121515% от дневния ви прием на магнезий и близо една трета от витамин Е. Това, а не протеинът, е истинският аргумент за запазването му в ротацията.

Защо не трябва да го броиш като протеин

За да получите 20 г протеин от фъстъчено масло, трябва да имате 80 г от него - около 470 ккал и 40 г мазнини. Същите 20 g се получават от 90 g пилешка гърда (около 110 kcal) или 200 g гръцко кисело мляко (около 130 kcal). Фъстъците също са с ниско съдържание на метионин и лизин, така че протеинът се използва по-малко ефективно от протеина от месо, яйца или млечни продукти. Запишете го като източник на мазнини, които се случва да носят протеини.

Столевата лъжица не е мярка.

Това е скъпата грешка. Една равнина супена лъжица е около 16 g (95 kcal); натрупана, опакована една лесно достига 283030 g (170180180 kcal). Оченя топка две от тези всеки ден и сте 150 250 ккал над това, което сте регистрирани приблизително 1500 ккал на седмица, или малко под половин килограм телесна мазнина на месец.

Оправи се. Изтегляйте го за две седмици. Сложи буркана на везната, вземи си порцията и прочете разликата. След 10-15 повторения от това, окото ти ще бъде достатъчно точно.

Кога да я ядеш?

Правило на палеца: Арахисовото масло е най-далечното от тренировката.

Преди обучението обикновено не

Мазнините забавят изпразването на стомаха; хранене с 20 g или повече мазнини отнема 2 4 часа, за да се изчисти. Яжте фъстъчено масло в рамките на 60 90 минути след тренировка и има голяма вероятност да го почувствате като тежест и рефлукс при приседания, крехкане или спринт.

• Повече от 2 часа преди обучение: 20-30 грама е напълно добре.
• 609090 минути преди: 10 грама максимум, или го пропуснете.
• Преди бягане с продължителност над 45 минути или преди интервали: Прескочи го напълно.

След тренировка не при първото хранене

След тренировката целта е 25-40 г протеин и 40-80 г въглехидрати, съвсем скоро. Мазнините само забавят това, без да добавят нищо. Запази фъстъченото масло за следващото хранене, 2-3 часа по-късно, когато и без това ще имаш нужда от калории.

Закуска и дълги интервали между храненето

Тук е мястото му. 20 г фъстъчено масло в 60 г овесен сок с 250 мл мляко ви дава около 480 ккал храна, която ви държи 455 часа. Същата логика в деня, когато знаеш, че има 6 часа между обяд и вечеря 1520 грама плодове или парче хляб спират глада, без да се изгради цяло хранене.

Преди лягане.

Ако вечеряте в 18 часа и си лягате в полунощ, 1520 г с 200 г гръцко кисело мляко или кварк е разумно последно хранене: Бавно се смила, около 22 грама протеин, няма скок на кръвната захар. Ако имате рефлукс, преместете го поне до 2 часа преди лягане.

Сглобяване и рязане

В излишък Това е един от най-лесните начини да добавите 200-400 ккал без да се чувствате напълнени. 30 г в шейк, 30 г на хляб. За някой, който се бори да яде, това са 1500-2800 ккал седмично без нито едно допълнително хранене.

В дефицит Правилото е просто: претегляй порцията и сложи буркана обратно в шкафа. 1520 грама на ден ви дават вкус и ситост; 60 грама, изяждани директно от буркана с лъжица, докато превъртате телефона си, изяждат една трета от дневния ви бюджет и дори няма да го регистрирате.

Какво трябва да се провери на етикета

• Съставки: в идеалния случай фъстъци и може би сол. Добавеното палмово масло и захарта го изтласкват до 38 g захар на 100 g и променят мастния профил.
• Натриев диоксид: Солените версии са 400500500 mg на 100 g. Не е проблем, ако останалата част от диетата ти е умерен.
• Сепарация на маслото е нормална при версии без емулсанти разбъркайте и съхранявайте буркана в хладилника.
• Миризма и дата: Ранцидността е очевидна веднага. Изхвърли буркана, вместо да го довършиш, за да не се хвърли.

Кога да се консултирате с лекар

Фъстъците са един от най-честите причинители на сериозни алергични реакции, така че това не е нещо, което да чакаме:

• Спешно положение: подуване на устните, езика или гърлото, обрив на копривата, затруднено дишане или стегнато гърло след ядене на фъстъци обадете се на спешните служби, не "чакай и виж".
• Крамп, подуване или диария, които се повтарят след всяка доза консултирайте се с Вашия лекар; това може да е непоносимост или синдром на раздразнителното черво.
• Болки под десните ребра след мазнини проверете жлъчния си мехур.
• Ако сте диагностицирани с дислипидемия, бъбречно заболяване или лекарства, които изискват да контролирате приема на мазнини, се споразумейте за количествата с Вашия лекар, а не с интернет.

Кратката версия.

• 100 г са около 590 ккал, 25 г протеин и 50 г мазнини това е източник на мазнини, не на протеин.
• Една равнина е 16 g, една на куп 283030 g; претегляйте порциите си през първите две седмици.
• Не яжте в рамките на 60 90 минути след тренировка или в първото си хранене след това.
• Най-добрите му места са закуската, дългите интервали между храненията и последното хранене на деня, с 153030 g.
• Подуване, обрив или затруднено дишане след ядене на фъстъци е спешен случай, а не "чувствителен стомах".