Макарони и обучение: Факти за хранителните свойства, порциите и кога да ядем

Макароните са най-евтиният и удобен източник на въглехидрати, който всеки, който тренира редовно, може да получи, но все пак се смята, че те "надебеляват". Проблемът никога не е в самата паста проблемът е в количеството, какво се слага върху нея и кога през деня я ядеш. Ето числата и правилата, които можете да прилагате от утре.

Какво всъщност получаваш от пастата?

стандартни паста от твърда пшеница, 100 g сухо (какво влиза във водата, не какво излиза от тенджерата):

• За 355 ккал
• 727575 g въглехидрати
• 121313 g протеин
• 1,522 g мазнини
• около 3 g влакна

Макарони от пълнозърнести храни на 100 g сухи: около 340 kcal, 65 g въглехидрати, 131414 g протеин и 788 g влакна- Не, не. Разликата в калориите е незначителна; разликата е във влакната и микроелементите.

Детайлът, който е най-важен за порционирането: 100 g сухи макарони дават 220250250 g варени. Така че 250 грама чиния с готвени макарони са 100 грама сухи и около 355 ккал преди една лъжица сос да я докосне.

Al dente не е просто вкусно предпочитание.

Пастата, приготвена "al dente", има гликемичен индекс около 455050; преварените макарони са 5565. В практиката: Да го сготвим. 1 2 минути по-малко. - Не, не е така. Ефектът не е драматичен, но не струва нищо.

Колко въглехидрати всъщност ви трябват?

Ежедневен прием на въглехидрати на килограм телесно тегло въз основа на натоварването от тренировка:

• 355 g/kg 3 до 4 сесии на седмица, 45-60 минути повдигане на ръце
• 577 g/kg 5 до 6 сесии седмично или сесии от 609090 минути
• 710 g/kg два сеанса на ден или тренировка за издръжливост в продължение на 90 минути

Пример: човек с тегло 80 kg, който тренира пет пъти седмично, се нуждае от приблизително 40060560 g въглехидрати на ден. 120 g суха порция от тестени изделия осигуряват около 88 g въглехидрати приблизително една пета от дневната доза от едно хранене. Точно затова макароните са практични: 500 грама въглехидрати на ден от плодове и зеленчуци е наистина трудно.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

3 4 часа преди: 1 1,5 g въглехидрати на килограм. За 80 kg вдигач, който е 80120120 g въглехидрати, което означава 110160160 g сухи макарони плюс протеинов източник. Това е храната, която ще понасяш най-добре.

1 2 часа преди: да се изсуши до 608080 g, да се запази соса лека и да се задържи храната до под 15 g мазнини и под 8 g влакна- Не, не. Така че... Без сметана, без пълнозърнести, без боб.

По-малко от 60 минути преди: Прескочи. Толкова близо до сесията, че искаш течности и бързи захари, а не чиния паста.

След обучението

Ако следващото ти сеанс е на повече от 24 часа, няма никакъв бързане дневните цели са важни, а не 30-минутно "прозорец". Ако тренирате два пъти дневно или ако интервалът е под 8 часа, вземете 1 g/kg въглехидрати в рамките на първите два часа плюс 0,3 g/kg протеин (за 80 kg: 80 g въглехидрати и 25 g протеин).

Вечерта.

Макароните през нощта не са по-мазни, отколкото макароните през обяд. Ако приемате калории под контрол, времето на хранене е въпрос на график и навик. За хората, които се борят да заспят, често помага храненето с много въглехидрати 2-3 часа преди лягане.

Превръщане на пастата в пълноценно ястие.

Макароните сами по себе си са с ограничено съдържание на лизин и твърде ниско съдържание на протеини, за да се считат за храна. Целта 304040 g протеин на хранене- Не, не. Добавяне, което го решава:

• 150 г пилешка гърда около 33 г протеин
• 100 g отцеден тон около 25 g
• 250 g варени бобчета или грахчета около 15 g плюс 12 g фибри
• 60 g твърдо сирене около 15 g
• 3 цели яйца около 19 g

Добавете 150200200 g зеленчуци в соса. Това превръща 100 г сухи макарони в 600-700 ккал храна с 35 г протеин вместо 355 ккал с 12 г.

Прохладени макарони

Ако го сготвите, охладете го в хладилника за 12-24 часа и след това го загряйте отново, част от нишестето се превръща в устойчив нишесте. Гликоемичният отговор спада с около 10-30%, а вие храните чревните си бактерии като бонус. В почивни дни това е полезен трик.

Контрол на порциите без претегляне на всяко хранене

Изтегляне на сухо Макарони за две седмици и очите ти ще го научат. Практически диапазони:

1. 708080 g сух ден на почивка или калориен дефицит
2. 100120120 g сух стандартен тренировъчен ден
3. 150180180 g сухо денонощно или дълго издръжливо труд с голям обем

Сосът е обичайният виновник: 100 г сметана добавят около 200 ккал, а всяка супена лъжица масло около 90 ккал. Две супени лъжици масло и малко сметана тихо превръщат 500-килокалоровото хранене в 850-килокалорово, без почти никакво увеличаване на ситостта.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето хора макароните са просто храна, но има няколко ситуации, с които не си струва да се експериментираш:

• Подуване, диария, загуба на тегло или продължителна умора след ядене на храни на базата на зърнени храни да се тества за целиакия преди Избягваш глутена. Ако вече сте го премахнали, тестът ще излезе фалшиво отрицателен; трябва да ядете глутен поне 6 седмици преди изследването на кръвта.
• Анемия или нисък ферритин без очевидна причина.
• При диабет, преддиабет или глюкоза на гладно над 6, 1 mmol/ L разпределението на въглехидратите трябва да се определи с Вашия лекар.
• С храносмилателни симптоми, продължаващи повече от 4 седмици.

Кратката версия.

• 100 g сухи макарони = около 355 kcal, 73 g въглехидрати, 12 g протеини и 220 250 250 g варени макарони на чинията.
• Дневната консумация на въглехидрати е 3-10 грама на килограм в зависимост от обема на тренировката; една порция паста покрива около една пета от това.
• Поставете голямата маса за макарони 344 часа преди тренировката (11.51,5 g/kg); по-близо до сесията, отрежете порцията, мазнините и фибрите.
• Винаги добавяйте 304040 g протеин и 150200200 g зеленчуци и наблюдавайте соса по-внимателно от пастата.
• Ако имате постоянни симптоми на храносмилателната система или подозирате че имате целиакия, направете си тест, преди да изключите глутена от диетата си.