Паралелни стълбове: Какво правят, как ги правят и за кого са

Потапянето на паралелни пръти е едно от малкото движения с тегло, които натоварват гърдите и трицепсите в едно и също време. Това е и това, което ти прави рамото по-бързо, ако го правиш на автопилот. Ето какво всъщност обучава, как изглежда чиста репутация и кой трябва да го държи в програмата.

Какво по дяволите?

Потапяне е вертикално натискане, насочено надолу: тялото ти пада между решетките и ръцете ти го изтласкват обратно. Това зарежда цялата верига на едновременно:

• Пекталис мажори, най-вече по-ниските и средните влакна, защото горната част на ръката пътува надолу и напред.
• Трицеп, всички три глави, тъй като лакътят се простира под действително натоварване.
• Предната част и Печ малък като помощници.
• Скапуларни стабилизиращи устройства и труп, които те предпазват от размахване.

Практическата част: Можете да закачите допълнителни 20, 30 или 40 кг от ремъка за подхранване, така че движението да остане полезно в продължение на години. По-късно, подвижните упражнения свършват, а подвижните не.

Ъгълът на торса променя упражнението.

Същите барове, две различни упражнения:

• В изправено положение на торса, лактите са затворени, хващане около ширината на раменете акцентът се измества към трицепса.
• Наклонете се напред с 20 до 30 градуса., лактите са отворени на около 45 градуса, коленете са огънати пред вас акцентът се измества към гърдите.

Стъпките са по-широки от раменете ви с 10 до 15 см. повече гърди, те са просто по-предни делт и по-членен налягане. Ако в фитнеса ти има само широки решетки, избери друг прес.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Хванете решетките, заключете ръцете и поставете позицията: раменете са сгънати., ушите далеч от раменете, ребрата надолу, корем и глютенце подкрепени.
2. Скрести глезените и огъни коленете достатъчно, за да изчистиш пода. Без люлеене на краката.
3. По-ниско под контрол за 2 до 3 секунди., лактите се движат назад, вместо да се разпалват встрани.
4. Спрете, когато вашият рамото е равно на лакътя. или малко под приблизително 90 градуса в лактите.
5. Натиснете обратно. 1 до 2 секунди, движение надолу и леко навътре през дланите.
6. Затваряй го отгоре, без да потънеш в раменете си. Същата пълна позиция като в началото.
7. Вдишайте по пътя надолу, издишвайте през последната трета от пресата.

Колко дълбоко да отидеш.

Около 90 градуса в лактите е разумно за повечето хора. Ако се стигне далеч оттам, с рамото под лакътя, се добавя много малко растеж и много натоварване на предната раменна капсула и гръдния кош. Ако усетите остро щипкане на дъното, отрежете 5 до 10 см от разстоянието и останете там няколко седмици, преди да проверите отново пълната дълбочина.

Сети, повторения и прогресия

Не ти трябват хиляди повторения, ти трябва последователен диапазон:

• Не мога да направя още.: отрицателни. Вдигнете се на горната позиция и спуснете за 4-6 секунди. 3 серии от 4 до 5, два пъти седмично. Банда или асистирана машина за потоп също работи 3 серии от 8.
• След като успееш да направиш 6-8 повторения.: 3 до 4 серии от 6 до 10, почиващи 2 до 3 минути.
• След като преминеш от 12 до 15 години.: Добавете 2,5 до 5 кг на колана и свалете обратно до 5 до 8 повторения.
• Ежедневно количество: 6 до 10 твърди сета в целия ти пресинг са достатъчни за повечето хора, които тренират 3 до 4 дни седмично.

Последната част от сета трябва да изглежда като първата, само по-бавна. Когато формата започне да се разпада, сетът е свършен. Когато се изтрият две грозни повторения, раменете се ядосват.

Често срещани грешки

• Кръщи с краката и хвърля тялото нагоре.
• Слагане на раменете отгоре, което прехвърля работата от гърдите до раменния сустав.
• Лодните се разпъват на 90 градуса от тялото.
• Добавянето на тегло преди 10 повторения с чиста тежест е надеждно.
• Работата на треперещи пръти нестабилна основа тихо променя механизма.

За кого си струва?

Струва си, ако тренирате за сила или размер, раменете ви се справят с диапазона без болка, и искате едно движение, което покрива долната част на гърдите и трицепсите заедно. Това е особено полезно за домашно и открито обучение, тъй като паралелните решетки са навсякъде.

Не си струва, ако имате болка в предния раменете, наскоро нараняване на рамото или лактите или ако подножния пост ви стиска всеки път. Пресовете с махали, повдигнатите преса и разширенията на трицепса покриват почти една и съща площ с по-малко натоварване на раменния сустав. Не е задължително да правите едно упражнение.

Кога да се консултирате с лекар

Запишете се на час при лекар или физиотерапевт, ако:

• болки в рамото или лактите продължаващи повече от 2 до 3 седмици и не се решат от почивка;
• имате остри щипкания, болезнен клик или усещане, че рамото се измества на друго място;
• забележите изтръпване, изтръпване или слабост в долната част на ръката;
• болката ви събужда през нощта или пречи на ежедневните ви задачи като обличане;
• болката в гърдите или гърдите идва внезапно и не се променя, когато се движите която се проверява в същия ден, не следващата седмица.

Кратката версия.

• Потапя гръдния кош, трицепса и предните делти с едно движение и приема допълнителното тегло, така че остават полезни с години.
• Ако тялото е изправено, трицепсът е наклонен; ако е наклонен на 20 до 30 градуса напред, гърдите са наклонени.
• Намалете за 2 до 3 секунди на около 90 градуса в лактите, лактите назад, раменете надолу.
• Прогресия: отрицателни 3 комплекта от 5, след това 3 до 4 комплекта от 6 до 10, след това добавете 2,5 до 5 кг.
• Болката в предния раменете продължава повече от 2 до 3 седмици означава преглед, не натискане през него.