Паралелни стълбове: Колко серии и повторения и как да напреднем

Потапянето на паралелни пръти е едно от малкото движения с телесно тегло, които изграждат гърдите, трицепсите и предните делти в един модел. Проблемът е, че повечето хора или ги отрязват или добавят повторения твърде бързо, и в крайна сметка получават горещо предно рамо, което продължава с месеци. По-долу е конкретен набор и план за повторение по нива, плюс как да добавите натоварване седмица след седмица.

Какво всъщност тренират потапящите се?

Основните работници са грудния мускул, трицепсът и предната част на рамото, докато скапуларните стабилизатори работят през цялото време, за да ви държат на решетките. Търсачният лекокост решава за разделението: Наклонете се на 20 до 30 градуса напред с лакътя леко разгънати и гърдите поемат; останете вертикални с лакътя до ребрата и трицепсът прави по-голямата част от работата. Ширината на пръчката трябва да бъде приблизително ширината на рамото плюс 5 до 10 см. Всичко над 65 см просто разтяга предната част на раменната капсула без полза.

Три условия преди първия ти сет.

• Можете да държите горната позиция с прави лакти за 30 секунди без раменете да се приближават към ушите.
• Можете да свалите под контрол за 3 секунди до точката, където горната част на ръката ви е успоредна на пода и да спре там.
• Нямате остра болка в предния раменете, гръдната кост или лакътя.

Ако не успеете, не се опитвайте още. Две до три седмици на върха и бавно понижаване го поправя за повечето хора.

Колко сета и повторения, по ниво

Не можеш да направиш нито една реплика.

Работни негативи и задържане. По-конкретно: 4 комплекта от 3 понижителя, всеки по-ниско отнема 4 до 5 секунди, с краката си, скок или тласкане от пода, за да се върнете на върха. Починете 2-3 минути. Добавете три топ дръжки от 20 до 30 секунди. Два до три сесии седмично с поне 48 часа между тях. Повечето хора достигат първия си чист репутация след 4 до 6 седмици по този начин.

Можеш да направиш от 1 до 5 повторения.

Не се тренирай за провал. Вземете максимума, намалете го наполовина и това е вашият работен набор: Ако максималният ти размер е 4, твоите серии са 2. 5 до 6 серии от 2 до 3 повторения, 2 минути почивка, три пъти седмично. Всяка седмица общо от 30 до 45 повторения, всичко е чисто. Този диапазон повишава максималното ти въздействие най-бързо, защото тренираш често и никога не се проваляш.

Можеш да направиш от 6 до 12 повторения.

Това е стандартната сила и размери: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения2 до 3 минути почивка, два пъти седмично. Последният сет може да е труден, но винаги оставяйте 1-2 повторения в резерва. От 40 до 60 повторения седмично са достатъчни; след около 80 раздразненията на предните рамене се появяват при повечето хора.

Можеш да направиш повече от 15 повторения.

Теглото вече не е за изграждане на сила, а само издръжливост. Добавете натоварване с спален колан, натоварен ранец или гантели между краката: Започнете с: 5 кг и се връщаме на 4 серии от 5 до 8. За справка, 3 серии от 8 с добавен 20 кг е наистина солидно ниво за аматьори и реалистично отнема една до две години последователна работа.

Как да напреднете: три стъпки, в този ред.

1. - За представители. Добавете едно повторение на всеки сет, не на всеки сет. От 3х6 отиваме на 6+6+7, после на 3х7 и така нататък докато всяка група достигне върха на диапазона.
2. Сет. След като всички множества са на върха на диапазона, добавете още един. Спрете с 5 до 6 серии на сесия. След това най-вече купувате умора.
3. Теглото. Само тогава добавете товар. +2,5 kg, и да се върне на дъното на реп диапазона. Ако 2.5 кг. веднага наруши формата ти, използвай 1.25 кг. скокове. Реалистично дългосрочно темпо е 2,5 кг на всеки 3 до 4 седмици, не всяка седмица.

Пример за осем седмици за някой, който започва от 3х6: От 1 до 3 седмици, повтаряйте до 3x10, от 4 седмица е лесно (2x6, без напрежение), от 5 до 7 седмици, преминавайте на 4x8, после 4x10, от 8 седмица добавете 5 кг и рестартирайте на 4x6. След това цикълът се повтаря.

Ако последното повтаряне на сет изглежда различно от първото, сетът е свършен, каквото и да казва планът.

Техника: Пет подробности, които предпазват рамото.

• Преди да свалиш, дръпни раменете си надолу и назад, сякаш ги вкарваш в задните си джобове.
• Глубина до горната част на ръката е достатъчна. По-дълбокото навлизане не добавя много и рязко увеличава напрежението на предния рамо.
• Темпото: 2 секунди надолу, половин секунда пауза, 1 секунда нагоре. Няма да се изпъква от дъното.
• Лактите се движат назад, не повече от 45 градуса от торса.
• Краката леко напред с кръстосани глезени ви държат неподвижни; люлеенето означава, че товарът е твърде тежък.

Често срещани грешки

• Скача от 3 повторения до 3 серии от 10 за две седмици.
• Потапянето три пъти седмично върху 12 други комплекта гърди и трицепси работи, така че рамото никога не се възстановява.
• Задържате дъха си, вместо да издишвате.
• Тренираш с болка, която е по-лоша на следващия ден и я наричаш нормална болка.

Кога да се консултирате с лекар

Болки в гърдите и трицепсите два дни след сесия е нормално. Следните не са и си струва да посетите лекар или физиотерапевт:

• Остра болка в предния раменете, продължаваща повече от 7 до 10 дни, която не се успокоява с почивка.
• Болка, която ви събужда през нощта или се проявява при обикновени движения, като например слагането на яке.
• Усещане за натискане, засичане или слабост в ръката или изтръпване, което се движи надолу към ръката.
• Болка точно там, където реброто се среща с гръдната кост, която се влошава при дълбоко дишане.
• Ако сте претърпели операция на рамото, изкълчване или диагноза за удар, се очистете, преди да започнете да се гмуркате.

Кратката версия.

• Входният тест: 30 секунди горе и 3 секунди надолу, без болка.
• Още няма повторения. 4х3 негативи от 4 до 5 секунди, два до три пъти седмично.
• При 6 до 12 повторения: 3 до 4 серии от 6 до 10, 2 до 3 минути почивка, два пъти седмично, винаги 1 до 2 повторения в резерва.
• Прогресът в този ред: първо повторения, след това сет, след това +2,5 kg на всеки 3 до 4 седмици.
• Болката в предния раменете, която продължава повече от седмица, не е болка. Спри и я провери.