Печатната къща Палоф: Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Пресата на Палоф изглежда като упражнение, което не прави нищо: Стоите настрани към кабел, изпъквате ръцете си пред себе си и ги връщате към гърдите си. Правилно направено, ребрата и страницата ти горят след осем повторения. Целта е нищо да не се движи.

Какво всъщност тренира Паллоф пресата

Кабела те дърпа настрани и се опитва да те върти около гръбнака. Работата ти е да не се въртиш. Това е анти-ротация, една от трите основни функции на трупа, заедно с съпротивлението на изгиване напред и съпротивлението на странично изгиване.

Склонните мускули, дълбоките пресни мускули и квадратният гръден дроб вършат работата, подкрепени от глътката и раменния пояс, които държат ръцете ви. Всичко е изометрично, без съкращаване на мускулите, а гръбначният стълб остава неутрален през цялото време. Това е основната разлика от ситуициите и руските завъртания, където долната част на гърба продължава да се изкривява и изкривява.

Практическата полза е стабилността, когато товарът идва от едната страна: Един-ръчен фермер носи, с една ръка натиска, носи дете на едно бедро, влачи чувал с цимент през врата, променя посоката на игрището.

Настройката е половината от упражнението.

1. Поставете дръжката на кабела на височина на гръдния кош. Няма кабелен апарат? Завързана за стълб или релсичка лента прави същата работа.
2. Стойте настрани от кабела и се отдалечете от 60 до 90 см от стълба, достатъчно далеч, за да е кабела или лентата вече под напрежение преди първото повтаряне.
3. Крака с ширина на бедрото или леко по-широки, с разстояние от около 30 до 40 см. Коленете са леко огънати, не са заключени.
4. Хвани дръжката с двете ръце и я дръпни в гърдите си, с палеца до гръдната кост.
5. Свали си ребрата, стисни си гънките и си подсилни коремите сякаш очакваш лек удар. Леко наклон на таза, без извивка на гърба.

Самият представител.

Изпънете ръцете си, докато лакътята ви са почти затворени. Дръжте за 2 до 3 секунди, след което върнете дръжката към гърдите си за около две секунди. През цялото време кабела се дърпа настрани, опитвайки се да обърне раменете и бедрата към стълба. Не го позволявай.

Дишай. - Какво? Класическата грешка е да задържиш дъха си цели 10 секунди и след това да се разпаднеш. Вдишвай преди да натиснеш, издишвай бавно през изтръпнатите устни докато държиш, вдишвай на връщане.

Най-честите грешки

• Раменете се въртят към стълба, така че ръцете ви вършат работата вместо багажника.
• Бедрата се отдалечават от кабела, което съкращава лоста.
• Накланяш тялото си като противотегло.
• Прекалено много съпротива. Това не е асансьор, с който да преследваш записи.
• Твърде бързо. 15 повторения за 20 секунди не правят нищо.

Ако виждате раменете си да се обръщат към стълба в огледалото, намалете съпротивлението с 5 кг. Тъжни кабели и счупена форма не ти печелят нищо.

Тегло, серии и повторения

Пусни светлината. За повечето хора съпротивлението на отваряне на кабелен стек е 7 до 15 кг, в зависимост от височината на машината и дръжката. Проверката е проста: Ако не можеш да държиш бедрата и раменете ти неподвижни в последните три повторения на сет, е твърде тежко. Ако не усещаш нищо в страницата си, значи е твърде светло.

За да се научите техниката и контрола, направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всяка страна с 2 до 3 секунди задържане и 45 до 60 секунди почивка. За издръжливост на трупа, направете 3 серии от 20 до 30 секунди изометрична държане на всяка страна с ръцете ви през цялото време.

Два до три пъти седмично е достатъчно, а всичко отнема от 6 до 8 минути. Сложи го в загряването или в края на сесията. Не го прави точно преди тежки приседания или вдигане на трупове, защото точно тогава искаш свеж труп.

Прогресии след като основната версия става лесна

• На половина колене, с коляното по-близо до кабела на пода, 8 до 10 повторения на всяка страна.
• Високи и коленичени, откакто си загубил подкрепата на краката си.
• С изключение на тези от No 8303 Натиснете, след това размахнете половин кръг нагоре и назад, 6 до 8 повторения.
• Ако се отдалечите още 20 до 30 см от стълба, лоста ще стане по-твърд, без да добавите нито един килограм.
• Натиснете, направете 3-4 крачки назад и отстрани, с ръце, протегнати през цялото време.

За кого се изплаща и кой може да го пропусне.

Той се изплаща на хора, които вдигат тежки тежести и искат стабилен торс, без да изкривяват гръбнака, на всеки, който седи 8 часа на ден с сънливо гърло, на спортисти в ротационни и ударни спортове, и на хора, които се връщат от болки в долната част на гърба, които понасят изометрични лечения добре. Също така е подходящ за начинаещи, тъй като риска от нараняване е малък и те учи как да държиш ребрата и таза на място.

По-малко значение има, ако вече правите много едностранна работа като преси с една ръка, носене на фермери и едноклетъчни лекотии, защото багажникът ви върши същата работа там. И да сме ясни: Това не изгаря мазнините от кръста и не създава видими мускули. Това идва от храните и общите разходи за енергия.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака, игли и игли, изтръпване или слабост на краката.
• Болки в гърба, които ви събуждат през нощта или не намаляват в рамките на 2 до 3 седмици.
• Наскоро операция на корема, херния или фрактура, преди да започнеш.
• Бременност, следродилен период или отделяне на корема, при което първо трябва да се направи оценка от физиотерапевт.
• Замайване, силно налягане на главата или задух при поддържане на мускулите, особено при високо кръвно налягане.

Кратката версия.

• Пресата на Палоф е против ротация. Ако не помръднеш гръбнака, ще се съпротивляваш на кабела.
• Настройка: ръкавицата на височина на гръдна кост, на 60 до 90 cm от стълба, краката на разстояние от 30 до 40 cm, ребрата надолу, глютенце сгъстени.
• Дозиране: 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всяка страна с 2 до 3 секунди задържане или 3 серии от 20 до 30 секунди, 2 до 3 пъти седмично.
• Започвайки съпротивлението 7 до 15 кг. Ако раменете ви се въртят, е твърде тежко.
• Прогрес чрез промяна на стойката и разстоянието от коловата, а не чрез натрупване на тегло.