Болка зад коляното: Причините за тренировките, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката зад коляното рядко започва в един ясен момент. Обикновено усещате влага в края на серията, след това тъпо налягане час или два след тренировка, после скованост на първите стъпки сутринта. Няколко структури минават през гърба на коляното и се държат много различно, така че Издърпах си бедрата. обикновено не е точно описание.

Какво всъщност е там?

Дупката зад коляното е заложена от сухожилията на бедрата отвътре (семитендинос, семимембранос) и отвън (бицепс феморис), двете глави на телето, които се свързват над коляното, малкия поплитен мускул, задните рога на мениска и ставната капсула, задния кръстовилен връз, както и основните съдове и нерв. Ето защо. местоположение Това е повече от интензивност. Вътре, навън или мъртъв център сочат три различни проблема.

Най-честите причини при хора, които тренират

Хамстринг тендинопатия близо до коляното

Болката е точно там, където сухожилието влиза в коляното, най-често отвътре. Класическият модел: Той изчезва през първите 5 до 10 минути на загряване и се връща по-силен 2 до 24 часа след тренировката. Румънските трудове, къдриците на краката, спринтът и внезапното увеличаване на седмичните километри, всичко това го провокира.

Теля и пуплитеус

Средната глава на телето боли леко под гънката, особено при скокове, бягане нагоре и натоварени повдигания на телето. Поплитей причинява мъничава болка, когато слезе по стълбите, бяга надолу по хълма и върти долната част на крака.

Киста на Бейкър

Усещане за пълнота или малка топка зад коляното, най-лошо при пълно огъване (дълбоко приседане, колене) и при пълно разтягане. Кистата почти винаги е симптом на нещо вътре в ставата, така че лекувате причината, не издутината.

Заден рог на мениска

Болка при дълбоко натоварване: последните 20 до 30 градуса на приседане, изкачване от дупката, приседане с въртене. Често се съчетава с лек подуване 12 до 24 часа след тренировка и усещане за хващане.

Обикновено претоварване

Ако сте добавили повече от 10% от седмичния обем в продължение на 2 до 3 седмици, въвели сте спринтове или плио, или сте преминали от частичен към пълен диапазон на движение, най-простото обяснение е тъканта, която не е имала време да се адаптира.

Бърза самопроверка преди да промениш нещо.

1. Легнете с лице надолу, огънете коляното на около 30 градуса и натиснете петата си в съпротива за 10 секунди. Ако повтаря точно твоята болка, заподозряй сухожилието.
2. Натисни с един пръст. Болката, която е с размерите на палеца, е насочена към сухожилието или прикрепването; болката, разпространена по цялата кухина, е насочена към ставата.
3. Измервайте обиколката на телето 15 cm под коленете на двата крака. По-голяма от 2 см разлика с топлина и зачервяване не е проблем за обучението.
4. Направете 5 бавни приседания с пълна дълбочина. Ако боли само в дъното, мисли за ставите, кистите или менискуса.

Какво да променя сега?

• Кратко движение за 2 до 3 седмици: Дълбоко в паралела, румънски труп в средата на бедрото.
• Намаляване на работните натоварвания с 20 до 30%, но Не спирай.- Не, не. Три седмици пълен покой оставят сухожилието по-слабо, не по-здраво.
• Скъсайте спринтове, скокове и промените в посоката, докато болката не е под 2 от 10.
• Тренирайте крака си 2 до 3 пъти седмично, вместо веднъж.
• Общото правило за болката: До 3 от 10 по време на работа е приемливо, но на следващата сутрин трябва да е същата или по-добра от предишната. По-лошото означава, че последната сесия беше прекалено.

Конкретен шестседмичен план

1. 1 и 2 седмица: Изометрични. Дръжте краката си в положение на къдрици, 5 серии от 30 секунди, 60 секунди почивка, 5 дни в седмицата. Изометричните лечения често намаляват болката за 30-60 минути след това.
2. От 2 до 4 седмици: бавни къдрици на краката, 3 до 4 серии от 8 до 10 повторения с 3-секундна фаза на сваляне. Румънски трудови трупове с около 40% от предишния ти работен товар, 3 серии от 10.
3. От 4 до 6 седмици: Нордически къдрици 3 серии от 4 до 6 повторения или ексцентрични къдрици 3 серии от 8. Възстановявайте пълния обхват постепенно.
4. Телята в цялата им част: Правото коляно повдига 3 серии от 12 до 15 и сгънатото коляно повдига 3 серии от 15 до 20, три пъти седмично.
5. Връщам скоростта. След като се освободите от болката, започнете с 4-6 бягания над 60 метра с 70 до 80% скорост, след това добавете 5 до 10% седмично.

Освен това: 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, 7 до 9 часа сън и 8 000 до 10 000 стъпки дневно за начална кръвообращение. Това не са екстра, те са част от плана.

Искът не обича почивка и не обича изненади. Обича същия товар, леко по-лесен, много често.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно: едностранно подуване на телето с топлина, зачервяване и болка при ходене без ясна травма, особено след дълго пътуване, операция или неподвижност. Това може да е съсирек и не чака.
• Коляното се подува в рамките на 2 часа след нараняването.
• Коляното се затваря, не се изпъва напълно или се отстъпва под теб.
• Затупление, слабост или студ в крака.
• Пулираща маса зад коляното или треска с горещо, подуто коляно.
• Няма подобрение след 6 седмици въпреки модифицираното обучение.

Кратката версия.

• Къде и кога боли (по време, след, на следващата сутрин) ви казва повече от това колко боли.
• Стъпалата реагират на степенно натоварване: Изометрични 5 на 30 секунди, след това бавни къдрици, след това ексцентрични.
• Намалете натоварването с 20-30% и съкратете обхвата, вместо да спирате напълно.
• Осъждайте напредъка по утринната скованост, не по това как се чувства сетът по средата на повторението.
• Подуване на телето с топлина и зачервяване, заклещено коляно или изтръпване на крака означава да се прегледате, а не да чакате още една седмица.