Надглавен трицеп: Техника, грешки и кой я използва

Удължаването на трицепса е едно от малкото упражнения, които разтягат мускула първо и след това го натоварват. Ето защо не се чувства като кабел, който се натиска надолу, и защо последните сравнения му дават предимство за растеж на дълга глава. Уловката е, че повечето хора го правят с твърде много тежест и лакти, които се разпалват настрани, и в този момент това вече не е упражнение за трицепса.

Защо именно накладванията?

Трицепсът има три глави. Дългата глава се прикрепя към раменете над раменния сустав, което я прави единствената част, която пресича две стави: лактите и рамото. Вдигнете ръката си над главата и главата е напълно разтеглена и принудена да работи. Дръжте ръката настрани, като при натискане, отблъскване или натискане с близка хватка, и дългата глава работи по-кратко и получава много по-малко стимул.

В практиката: Ако задната част на горната част на ръката ви е все още плоска след години на натискане и натискане, работата над главата е липсващото парче. Дългата глава носи по-голямата част от масата на трицепса, а трицепсът съставлява около 60 процента от обхвата на отпуснатата горна част на ръката. Това е мястото, където допълнителните комплекти са най-добре платени.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Седни на пейка с гърба на 80 до 90 градуса. Пакетът спира да извиваш гърба си, когато сетът стане твърд.
2. Дръжте една гантелица с двете ръце, дланите под горната плоча или вземете EZ пръчка с дръжка с ширина от 20 до 25 см.
3. Натиснете за блокиране. Лактите са насочени напред, а не навън, а горните ръце са до ушите или 5 до 10 см пред тях.
4. Ребрата са надолу, коремите леко подкрепени, краката на пода.
5. По-ниско зад главата си за 2 до 3 секунди., докато не почувствате ясно разтягане зад горната част на ръката. За повечето хора това е около 140 градуса на лактите, предмишницата леко отвъд паралелна на пода.
6. Горешните ръце остават неподвижни. Ако се движат напред и назад, тежестта е твърде тежка.
7. Натиснете обратно след около 1 секунда и спрете косъмчетата.
8. Вдишвай, издишвай. Не задържай дъха си за 12 часа.

Ако трябва да размахваш торса си, за да завършиш реп, това вече не е удължаване, това е лоша преса.

Вариации и кой от тях ви подхожда

Една мазнина, двете ръце.

Най-простият вход. Реалистичен диапазон е от 8 до 12 кг за начинаещ и от 16 до 24 кг след две години обучение. Недостатъкът е, че почти няма съпротива на върха.

С еднокрака, седнало

4 до 10 кг. Излага веднага на лево-дясно разлики и е по-лесно за рамото, защото предмишницата може да се върти.

Кабел с въже, обърнат настрани

Най-приятният вариант за лактите. Кабелите поддържат напрежението в разтегнатото положение, така че получавате същия ефект с около 15 до 20 процента по-малко натоварване. Ако теглото ти не ти харесва, започни от тук.

Стоящи или седящи

Седнал с подложка е по-строг и правилното за повечето хора. Ако нямате пейка, стоенето е добре, но намалете теглото с около 20%.

Пет грешки, които са ни стрували най-много.

• Прекалено много тегло. Ако не можете да направите 10 повторения с половин секунда пауза в дъното, намалете с 2 до 4 кг.
• Лактите се разпалват. В момента, в който пътуват навън, раменете и латиците поемат. Представете си ширината на раменете между лактите и го дръжте за целия комплект.
• - Да. - Да. - Да. Ребрата се отдалечават от таза и товарът пада върху гръбначния стълб. Задната част плюс подкрепеният бюст оправя 90% от това.
• Срязвам обхвата. Спрете на 90 градуса е половината упражнение. Долната позиция е цялата причина да го правиш.
• Игнорирам движението на рамото. Изпитване: Легнете на гърба си, с огънати колене, долната част на гърба на пода, след което вдигнете ръцете си нагоре. Ако не могат да докоснат пода без да вдигнат гърба ви, използвайте кабелната версия под ъгъл от 45 градуса засега.

Сети, повторения и прогресия

• 2 до 4 работни комплекта на сесия, 8 до 15 повторения- Не, не.
• Отдих. 60 до 90 секунди между сериите.
• Загрейте с 1 до 2 серии при 40 до 50% от работното си тегло за 10 до 12 повторения.
• Оставете 1 до 3 повторения в резерва. Тренирането до неуспех тук е по-добре за лоста, отколкото за растежа.
• Общо 8 до 14 серии на трицепса на седмица, разпределени на 2 сесии.
• Прогресия: След като достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет в продължение на две седмици, добавете 1 до 2,5 кг и отпадайте обратно до дъното на диапазона.
• Ако забавите за 8 до 10 седмици, промените вариацията, не броя на зададените.

Който го иска, кой трябва да чака.

Подхожда ви, ако сте с ръка, ако трицепсът ви е слабото звено на пейката или ако играете спорт с хвърляне или пресиране на главата. Също така си струва да добавим за всеки, чиято цялостна трицепс работа е в момента натискане надолу.

Ако имате болка в лакътя, продължаваща повече от 2 седмици, ако рамото ви боли просто като вдигнете ръката си над главата си или ако сте в първите 6 седмици след нараняване на рамото. В тези случаи натискането с подтискане и с близка хватка ви дава повече полза без разтеглено положение.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако болката в лакътя или рамото продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаляването на натоварването, ако имате подуване, изтръпване или изтръпване на предмишницата и пръстите, ако сте почувствали рязко изтръпване по време на сет или ако не можете напълно да изпънете ръката. Болката, която те събужда през нощта, също е причина за оценка, не за по-дълго затопляне.

Кратката версия.

• Дългата глава се разтяга само с ръката над главата, така че това упражнение не може да бъде заменено с натискания надолу.
• Локтите напред, ръцете още, по-ниско за 2 до 3 секунди, докато не почувствате истинско разтягане.
• 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, 60 до 90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Добавете 1 до 2,5 кг само след като достигнете най-високото число на повторенията във всеки сет за две седмици.
• Болка в лактите или раменете след 2 до 3 седмици, подуване или изтръпване означава да го проверите, не да го натискате.