Напред. Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Нагоре на главата приседане пълен приседане с барабана заключена над главата изглежда като упражнение само за повдигачи, и отчасти е. Това е и най-бързият тест, който ще намерите, за да покажете къде е свършило мобилността ви и къде е свършила стабилността ви. Ето какво всъщност тренира, как да го изпълнява и кога ще спечели място в програмата ви.

Какво се променя, когато бара се хвърли над главата

В гърба си тялото има много начини да изневерява: Наклони се напред, остави петите да се издигнат, разшири ребрата и пак ще се случи. За сметка на това, тази възможност изчезва. Барачката трябва да остане над средата на крака ти през цялото време, и щом се движи 5 или 6 сантиметра напред, губиш я. Затова движението изисква едновременно движение на глезена, бедрата, гръбначния стълб и раменете, плюс труп, който държи долните ребра надолу.

Практическото следствие е, че тежестта е малка. Повечето хора работят в 30-50% от гърба им.Дори опитни вдигачи рядко преминават 70%. Ако целта ти е суровата сила на краката, това не е инструментът и сравняването на числата няма смисъл.

За какво е?

• Подготовка за грабеж. Дъното на надглавното присеждане е точно в позицията, в която хващаш бара. Без него няма техника, без значение колко силен си.
• Диагностика. Десет повторения с 500 грама PVC тръба показва ограничителния фактор: Подигането на токчетата означава глезени, падането на бара напред обикновено означава рамене и гръбначен стълб, коленете са с по-ниски нива.
• Стабилност на рамото през целия обхват. Малко упражнения изискват да държите товар, заключен над главата си, докато се движите напълно под него.
• Контрол на багажника. Коремните и гърбът ти работят изометрично в позиция, която обикновената работа с корема никога не достига.

Два теста преди да те сложат под бара.

1. - Бягане. Лице към стената, пръсти на краката. 10 см Опитайте се да докоснете стената с коляното си, без петата да излиза от пода.
2. Раменете. Легнете на гърба, с наведени колене, долната част на гърба на пода, а след това и двете ръце над главата. Ако горните ръце не докосват пода без ребрата да се издигат, нямате място да държите пръчката над главата си вместо това ще я държите отпред.

Провали и двете и се отдади. 466 седмици 6/8 минути три пъти седмично, преди дори да си помислите за 20 кг.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Дръж се. Широк, с широчина на грапа: Ако стоиш изправен, бара трябва да е в тазовицата. За повечето хора това е 759090 см между ръцете.
2. Позиция на бара. Локтите са затворени, преградите са над ушите или леко зад тях, никога пред лицето. Натиснете раменете си активно, сякаш се опитвате да станете 2 см по-високи.
3. Краката. Ширина на раменете или 510 см по-широки, пръсти на краката са на 153030 градуса, теглото на средата на крака.
4. Дишайте. Дишай силно в корема, поддържай мускулите си, сякаш ще получиш удар.
5. Спускане. Бедрата назад и надолу едновременно, коленете над пръстите, 3 секунди. Докато все още учиш.
6. На дъното. Кръст под коляното, гърдите нагоре, бара все още над средата на крака. Изчакайте. 1 секунда- Не, не.
7. Изкачване. Отдръпнете пода, гърдите остават изправени, пръчката не се движи напред. Издишвай само отгоре.

Грешките, които продължават да се повтарят.

• Стъпка, която се държи пред главата вместо над нея най-бързият път към болки в раменете и долната част на гърба.
• Ребрата са разширени и долната част на гърба е преобърната вместо неутрален гръбначен стълб.
• Подигане на токчетата, което слага целия товар на предния крак.
• Добавяне на тегло преди техниката оцелява 3 серии от 5 с празен пръст.
• Обучение за провал. Няма безопасен начин да свалиш бара, който вече не контролираш.

Едно правило без изключения: В момента, в който пръчката се движи напред или един пета се вдига, сетът е приключен. По-големите от заплащането създават лоши навици.

Как изглежда в една програма

Започваме: 2 сесии седмично, 34 серии от 5 повторенияПървите 2-3 седмици с тръба, след това празна пръчка (20 кг мъже, 15 кг жени или 10 кг техника пръчка). Добавяне 2,5 kg на седмица Докато техниката се държи; ако се развали, връщайте се към предишния товар и останете там две седмици. Като част от загряването, 2 серии от 5 с тръба са достатъчни около 455 минути. Ако не тренирате олимпийските лифтинг, една седмична доза от 3х5 покрива това. Това е допълнителен асансьор, не основен асансьор.

За кого се изплаща и за кого не

Струва си. всеки, който прави или планира да направи кражбата, хора, които седят 8 часа на ден и искат конкретна причина да работят върху раменете и гръбначния стълб, и всеки, който иска измерим маркер за напредъка на мобилността. Не си струва. Ако целта ви е размер или максимална сила на краката, задният и предният приседане дават много повече на минута. С неотдавнашна травма на рамото това е на дъното на списъка, не на върха.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако имате болки в рамото, които продължават повече от 2 седмици и ви събуждат през нощта, изтръпване или слабост в ръката или ръката, болки в долната част на гърба, които се излъчват надолу по крака, или усещане, че рамото ви е затънало. Слизане Излизаш от затвора, когато вдигнеш ръката си. Същото важи и след изкълчаване на рамото или операция на рамото или гръбнака. Първо се огледайте, после научете техниката, а не обратното.

Кратката версия.

• Горедното присеждане е толкова тест за мобилност и стабилност, колкото и за силова упражнение; 30-50% от приседението на гърба е нормално натоварване.
• Извършете теста на глезена (коляното до стената от 10 cm) и теста на рамото (горната част на ръцете до пода, лежащи), преди да докоснете пръчка.
• Бар над ушите, лактите са затворени, хватка 759090 см, петите са надолу за цялото лице.
• Започнете с 34 серии от 5 два пъти седмично, добавете 2,5 кг на седмица и никога не го тренирайте до провал.
• Болки в рамото след 2 седмици, изтръпване в ръката или минало извихряне лекар първо, тренировка след.