Остеопороза и вдигане на тежести: Какво всъщност изгражда костите

Обикновено остеопорозата се поставя в рамка като причина да спреш да вдигаш тежки неща. Напротив. Костта е жива тъкан, която реагира на натоварване, подобно на мускулите, и без достатъчно силен сигнал тя се оттегля. Проблемът е, че повечето хора тренират твърде леко, за да променят нещо, докато правят точно движенията, които трябва да оставят.

Какво всъщност се случва с костите?

Пикът на костната маса достига около 25 до 30 години. След 40 губиш почти. 0,5% на годинаА жените губят. 23%3% годишно през първите 5 до 7 години след менопаузата. Диагнозата идва от сканиране на DXA: Т- резултат между -1 и -2,5 е остеопения, -2,5 или по- нисък е остеопороза.

Поставете си очаквания. Цикълът на костна ремоделиране отнема от 3 до 4 месеца, а измеримите промени на DXA се появяват след 12 до 24 месеца- Не, не. Рекрануването по-рано не казва нищо, нито пък оценката на напредъка за седмици.

Защо ходенето не е достатъчно

Костите реагират на напрежение, което надвишава това, на което са свикнали. Ходенето натоварва бедрото с около 1 до 1,5 пъти телесното тегло, което е точно това, което прави тялото ви всеки ден без никакъв нов сигнал. Плуването и колоезденето са отлично за сърцето и не правят нищо на гръбнака и бедрата.

Дедлифифт с телесно тегло на бара или приседане с 60/70% от телесното тегло, поставя натоварване върху гръбнака и бедрената шия, което ежедневието никога не произвежда. Ето защо в проучванията, проведени при жени в постменопауза, тежкото упражнение с издръжливост запазва или леко увеличава плътността на костите, докато групите, които ходят само, продължават да губят.

Как изглежда една програма, която работи

Две сесии седмично, 30 до 40 минути, са достатъчни. Изградете го на сложни асансьори: приседане, мъртво вдигане, пресоване над главата, редица и изкачване или стъпка нагоре- Не, не. Бедрото и гръбначният стълб реагират най-добре на товара, който се движи надолу през изправено тяло.

1. 1 12 седмици: 3 серии от 8-10 повторения при приблизително 60% от максималния ви тегло, което може да направите още 3 или 4 повторения. Тази фаза купува техника, не бройки.
2. След това: 455 серии от 5 повторения при 80885% от максималната сила, с 2 до 3 минути почивка между сериите.
3. Прогресия: когато всеки комплект е чист, се добавят 2,5 kg за повдигане на горната част на тялото и 5 kg за приседане и мъртво повдигане.

Добавете ударни работи, защото костите се интересуват от скоростта на натоварване колкото и от величината: 20 до 50 хълба на ден, 4 или 5 дни в седмицата- Не, не. Извършвайте ги на серии от 10 с най-малко 30 секунди почивка между сериите след 40 до 60 последователни кацания костите спират да регистрират допълнителни повторения. Ако скокът притеснява коленете ви, стъпките от кутия с дължина 152020 см правят същата работа.

Същото значение има и баланса, тъй като повечето фрактури са резултат от падане, а не само от костна слабост: 10 минути, 2 до 3 пъти седмично. Един крак за 30 секунди на една страна, пета до пръст ходене за 10 метра, и 3 серии от 10 седна-застоя от стол без да използвате ръцете си.

Какво да отрежеш?

При потвърдена остеопороза, истинският риск се крие в натоварено или многократно изгиване на гръбнака напред. Конкретно: Стъпки и схващания, докосване на краката, тежки изкривявания, дълбоко седнали напред сгъвания. Счупванията на гръбначния стълб се случват без падане.

• Вместо скръчки: дъски 3 x 204040 секунди, мъртви буболечки, птичи кучета.
• Вместо претеглени обрати: "Пътя на фермер", 3 x 203030 метра с най-тежките тежести, които можете да поддържате.
• Прескочи тестовете с едно повторение изчисли максимума си от 5 пъти.

Хранене, в брой

• Калций 10002001200 mg на денПърво храната. 200 ml мляко ≈ 240 mg, 150 g кисело мляко ≈ 200 mg, 30 g твърдо сирене ≈ 250 mg, 100 g консервирани сардини с кости ≈ 380 mg, плюс броколи, зеле и тофу.
• Витамин D 80010001000 IU на денАко кръвен тест показва дефицит, дозата се определя от този 25-OH резултат на витамин D, а не от предположения.
• Протеин 1,21.1,6 g на килограм телесно тегло- Не, не. Ниският прием на протеини е рисков фактор за фрактури, а не обратното. Старата идея, че протеинът излива калций, не се е запазила.
• Избягвайте продължителни енергийни дефицити под 30 ккал на килограм мазнини, което събира хормоните и костите.
• Повече от две алкохолни напитки на ден и пушенето значително ускоряват загубата на костна тъкан.

Кога да се консултирате с лекар

Ако вече знаете, че имате остеопороза, обяснете си сканирането и Т-точката в контекста на тренировките, преди да започнете да натискате тежки сети. Влизайте веднага, ако забележите:

• внезапни силни болки в гърба след вдигане на ръка, кихане или леко падане;
• загуба на 2 см или повече височина за една година или 4 см в сравнение с по-младата си личност;
• фрактура от падане от изправена височина след 50-годишна възраст.

Сканване на плътността също си струва да се поиска без симптоми: жени над 65 години, мъже над 70 години, менопауза преди 45 години, лечение с кортикостероиди (5 mg преднизон дневно или повече в продължение на три месеца или повече), или родител, който е имал фрактура на бедрото. Ако вече приемате лекарства, това не е причина да спрете тренировките. Лекарството и товарът вършат различни функции и принадлежат едно към друго.

Кратката версия.

• Костите реагират на тежки и бързи натоварвания; ходенето, плуването и колоезденето не ги осигуряват.
• Две сесии на седмица на сложни лифтинг, работи до 455 серии от 5 на 80885% от максимума след 81212 седмици база.
• Добавете 205050 скока на ден в серии от 10, плюс 10 минути балансиране 2503 пъти седмично.
• Натоварени гръбначен стълб и въртене; дъски, птици и фермерски разходки покриват една и съща земя безопасно.
• Намери 1000-1200 mg калций, 800-1000 IU витамин D и 1,2-1,6 g протеин на килограм дневно и прецени резултатите от DXA след година или две, а не няколко седмици.