Оранжеви калории и протеини и как се вписват в диетата ти

Всеки отбелязва портокалите като здравословни, но почти никой не знае колко калории всъщност има, и още по-малко знаят броя на протеините. Цифрите имат значение, защото плодовете са храната, която хората забравят да записват. Ядат го между храненията, извън плана, и до края на седмицата математиката вече не се съвпада. Ето конкретни цифри и няколко начина да впишете портокалите в ежедневието си без да отгадвате.

Колко калории има в портокал?

За ядливата част, без люспи, на 100 g:

• 47 ккал
• 0,9 g протеин
• 11,8 g въглехидрати, от които около 9,4 g са захар
• 2,4 g влакна
• около 0,1 g мазнини
• приблизително 53 mg витамин С и 180 mg калий

Никой не претегля плодове в реалния живот, така че ти трябват броя на парче. Средният портокал има около 130 до 140 грама яден месо, което е около 62 до 66 ккал и за 1,2 g протеин- Не, не. Голямата с 180 грама месо е с 85 килокалории. Кората е 25 до 30 процента от общото тегло, така че портокал, който е с 200 грама в везната, ви дава 140 до 150 грама от това, което всъщност ядете. Три мандарини са около един и половина портокали, около 100 до 120 ккал.

Протеин: Нека бъдем честни.

Портокалът не е източник на протеини и няма смисъл да се преструваме, че не е. За да получите 20 г протеин от портокали, количеството в 100 г пилешка гърда или три яйца, ще ви трябва около 2,2 килограма от плът. Това са над хиляда калории и около 200 грама захар. Няма да стане.

Практическият ход е да се съчетае портокалът с източник на протеин в едно и също хранене:

• 1 портокал + 150 g гръцко кисело мляко: около 175 ккал и 15 г протеин
• 1 портокал + 100 g домашен сирене: около 155 ккал и 12 г протеин
• 1 портокал + 2 варени яйца: около 220 ккал и 14 г протеин

Едно просто правило: Плодовете се справят с фибри, микроелементи и пълнота, а протеинът трябва да идва от някъде другаде. Ако се стремите да получавате от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, на човек, който вдига 80 килограма, са необходими 130 до 175 грама на ден, а портокалът допринася с по-малко от един процент от това.

Цял портокал срещу сок.

Пролуката е по-голяма, отколкото изглежда. За 250 мл прясния сок са необходими 3 до 4 портокала, което е около 110 ккал, има приблизително 0,5 г фибри и се спуска за 30 секунди. Тези три портокала, ядени цели, са с около 190 ккал, но носят 9 грама фибри и 10-15 минути дъвчене. Ако режете, целият плод печели почти всеки път, защото ви държи сити по-дълго за същата калорична цена.

Да го включиш в диетата си.

На рана.

Да кажем, че ядете 2000 ккал на ден с дефицит от 400 до 500 ккал. Два портокала са около 130 ккал, 6-7% от приема ви, и това се вписва лесно. Смяна, която наистина работи: вместо 50 г бисквити (около 230 ккал), яжте три портокала (около 190 ккал). По-малко калории, около 9 грама повече фибри и много повече обем в стомаха. Дневната цел за съдържание на фибри е 25 до 30 g, а три портокала покриват близо една трета от тях.

На брой

Тук портокалите са лош инструмент за добавяне на калории, защото обемът е огромен за енергията, която получавате. Ако ви трябват 300 ккал излишък, това са пет портокала, приблизително 700 грама храна. Ще стигнете по-бързо с 60 грама овесен хляб и една супена лъжица фъстъчено масло.

Около обучението

Един портокал съдържа около 15 грама въглехидрати, два - около 30 грама. Това е прилична малка храна 60 до 90 минути преди сесия, особено ако храната е тежка за вас. За 60 минути тренировка не ти трябва повече от това. След това портокалът сам по себе си не прави нищо специално; важното е, че с него идва 25 до 40 грама протеин.

Захар и кръвна глюкоза

Захарта в портокала е опакована с фибри и вода, така че гликемичният индекс е нисък, около 40 до 45, а гликемичният товар на един портокал е около 5. За повечето хора това означава, че няма причина да се избягва, дори и вечер или преди лягане, защото общият дневен прием определя телесното тегло, а не часовника. Един портокал съдържа приблизително 70 mg витамин С, което покрива дневната необходимост (75 mg за жените, 90 mg за мъжете). Това не означава, че ще настинеш по-малко.

Кога да се консултирате с лекар

Плодовете са храна, а не лекарство, но първо трябва да проверим няколко неща:

• Ако имате диабет или глюкоза на гладно над 6, 1 mmol/ l, се споразумете с Вашия лекар за дневното количество плодове и тествайте 2 часа след хранене.
• Ако имате хронично бъбречно заболяване или приемате диуретици, които спестяват калий, 180 mg калий на 100 g не е тривиално.
• Ако рефлуксът или стомашно изгаряне продължат повече от две или три седмици, киселото плодо на празен стомах може да влоши симптомите.
• Сърбежът на устните или гърлото след цитрусовите плодове може да е синдром на орална алергия, който може да потвърди алерголог.
• Ако пиете сок всеки ден, не си мийте зъбите през първите 30 минути след това и споменавайте чувствителността на зъбите с вашия зъболекар.

Кратката версия.

• Средният портокал (130-140 g месо) съдържа около 62-66 kcal, 1,2 g протеин и 3 g фибри.
• На 100 g: 47 ккал, 0,9 г протеин, 11,8 г въглехидрати, 2,4 г фибри.
• Той е безполезен като източник на протеини, така че винаги го съчетавайте с кисело мляко, сирене или яйца.
• Целият портокал има приблизително шест пъти повече фибри от сока и ви прави по-ситни.
• Два до три портокала на ден лесно се появяват в разрез; при диабет, бъбречно заболяване или рефлукс първо се консултирайте с Вашия лекар.