Една страна е по-силна от другата. Колко е нормално и как да го поправиш

Почти всеки, който тренира повече от няколко месеца забелязва, че едната страна работи по-добре: Дясната ръка натиска по-тежко, лявата крака балансира по-добре, едното рамо се издига първо на пейката. До известна степен това е напълно нормално и не се нуждае от панически поправки. Проблемът започва, когато пролуката е голяма, когато расте или когато с нея идва болка.

Колко от разстоянието е нормално?

При хора без анамнеза за нараняване, разликата в силата на лечението е около 0, 5 mg/ kg. 5 до 10 процента между ляво и дясно е често срещано и по същество невидимо в обучението. Разликата от 10 до 15 процента си струва да се наблюдава, но не е тревога. Над 15% са целенасочените усилия, а над 20% е прагът, който спортната рехабилитация обикновено иска да бъде под 10% преди да се върне към тежките натоварвания.

Мъчността е отделен номер и е по-в заблуда от силата. А. 1 до 2 см Разликата в обхвата на горната част на ръката между доминиращата и недоминиращата страна е често срещана и не означава нищо лошо сама по себе си.

Измервай, не познавай.

Усещането е лош инструмент за измерване. Направете тези четири теста в един и същи ден, почивайки и запишете числата:

1. Сглобяемо съединение за сглобяване на мазнини: Намери тежестта, която всяка ръка може да издържи за 8 чисти повторения. Запишете килограмите от всяка страна.
2. Български разделен присест: Същата маска в ръка (да кажем 10 кг), спускане за 2 секунди, броене на повторенията до техническа повреда на крак. Спрете на 20.
3. Мост за еднокрак: максимални повторения с 1 секунда задържане на върха, всеки крак отделно.
4. Състояние: Позиция с един крак със затворени очи, с времеви режим до 30 секунди.

Изчислите разликата така: (силен минус слаб) разделен на силен, умножено по 100. Ако лявата прави 10 повторения, а дясната 8, разликата е 20%.

Откъде идва този дисбаланс?

• Доминиращата страна, която използваш хиляди пъти на ден извън фитнеса.
• Стара контузия или операция, дори от преди 5 до 10 години.
• Техника: Решетката не е съсредоточена, едно бедро се измества назад в приседането, единият крак е по-изтласкан.
• Ежедневни навици: Скупа винаги на едно рамо, детето винаги на една ръка, едностранни работни задачи.
• Истинска анатомична разлика, като дължина на краката по-рядко, отколкото хората предполагат.

Правила за тренировка, когато разликата е 10-20%

1. Добавете едностранна работа. най-малко 2 упражнения на сесия, тренирани от една страна наведнъж.
2. Винаги започвай от по-слабата страна. Това определя броя на представителите.
3. Силната страна прави точно това, което слабата страна.Дори и да може, не е по-добре.
4. Допълнителна доза за по- слабата страна: 1 до 2 допълнителни комплекта, два пъти седмично. Не повече от това.
5. Не изпускайте двустранни асансьори. Приседане, повдигане на труп и преса остават в плана.

8-седмичен план

Два допълнителни блока на седмица, 20 до 25 минути всеки, добавена към текущото ти обучение.

Блок А горната част на тялото

• Сглобяемо съединение за сглобяване на мазнини: 3 сета от 8-10 повторения (слабата страна получава 4 сет)
• Ряд за еднокрака: 3 x 10-12
• Един ръчен земеделски производител носи: 4 x 20 метра с 16-24 kg

Блок Б долна част на тялото

• Раздвоен приседане: 3 x 8-10 на крак (слабата страна получава четвърти сет)
• Румънски еднокрак: 3 x 10
• Стъпка нагоре на пейка с дължина 35-40 см: 3 x 8 на крак

Прогресия: Добавете 1 повтор на седмица, докато достигнете върха на диапазона, след което добавете 2 до 2,5 кг. Повтори теста след 8 седмици. Реалистични очаквания: 18 процента разминаване пада до 8-10 процента за 8 до 12 седмици ако останете последователни.

Малки неща, които крият истинския проблем.

Заснеми се отпред и отстрани на два комплекта приседания и преси. Проверете дали пръчката е съсредоточена върху белезите от коремчетата, дали едното рамо излиза първо от гърдите и дали таза се върти, когато излизате от приседането. Много често това, което изглежда като разрив в силата е разрив в техниката.

И тук възстановяването е важно. 1,6-2,0 g протеин на килограм телесно тегло Сън от 7 до 9 часа. Слабата страна се натрупва бавно, ако седиш в дневен дефицит от 700 ккал.

Целта не е перфектната симетрия. Целта е да се постигне достатъчно малка разлика, за да не се променя техниката или да се излагаш на риск.

Кога да се консултирате с лекар

• Едностранна болка, продължаваща повече от 2-3 седмици или събуждане през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост, разпространяваща се по ръката или крака.
• Видимо износване на мускулите от едната страна без почивка от тренировката.
• Пробел, който расте. Въпреки осем седмици на целенасочена работа.
• Изпускане на предмети от едната ръка или хващане на крака, когато ходиш.
• Внезапна асиметрия на лицето, речта или на едната страна на тялото това е спешна ситуация, обадете се на спешните служби.

Кратката версия.

• Нормално е да има 5 до 10 процента откъс между двете страни; над 15 процента е подходящо за целенасочена работа.
• Измервайте го с тестове и формула, вместо да разчитате на това как се чувства.
• Започни от по-слабата страна и нека по-силната страна да съвпадне с броя на представителите си.
• Добавете 1-2 допълнителни комплекта за по-слабата страна, два пъти седмично, в продължение на 8 седмици.
• Болка, изтръпване или разширяване на пролуката означава лекар, не повече комплекти.