"Един ръчен гангстер" Техника, грешки и за кого е предназначена

Рядът на гантели с една ръка е едно от малкото сериозни упражнения за гърба, които можете да направите с тежка тежест почти без оборудване. Но проблемът е, че рядко се прави добре, а обикновено се превръща в издърпане на ръката с завъртане на торса. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате във всеки спортен салон, и честна четка на кой този асансьор всъщност е подходящ.

Какво всъщност обучава движението?

Основните работници са латиците, средния трапез, ромбоидите и задните делти. Бицепсът и предмишницата помагат и поемат цялата отговорност, когато тежестта е твърде тежка. По-малко очевидна работа принадлежи на багажника ти: Тъй като товарът виси само от едната страна, мускулите и наклоните се съпротивляват на въртенето за целия комплект. Затова тази версия все още си заслужава място в програмата, дори когато има барбели и машини.

Настройка

Има три използваеми настройки и всички три са легитимни:

• Коляно и ръка на пейка. Седнете на пейка с височина около 45 см, с противоположния крак на пода, леко зад бедрото. Най-стабилен, най-лесен за учене.
• Една ръка на пейката, и двата крака на пода. Краката са с ширина на бедрото, коленете са огънати на 15°20°. Ковчегът ти работи по-усилено от първата версия.
• Без опора, с панделки. Изисква прилична подвижност на бедрата и силен долна част на гърба. Запази го за по-късно.

При всички три случая торсът ви е някъде между паралелно на пода и 20 градуса над паралела. Стойте по-направо и ще промените упражнението. Дъмбелата вече не се движи в посоката, в която гърбът ви дърпа най-добре.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставяне на работна ръка, която виси напълно отпусната, с позволено рамо да достигне леко към пода.
2. Преди първото повтаряне, подсилете коремните си мускули и стиснете глътката на крака на пода. Това блокира таза ти.
3. Започнете с това, че ще дърпате раменете към гръбнака и само след това ще огънете лакътя.
4. Движи лакътя по ребрата, към бедрото не към рамото. Дъмбелата завършва близо до долните ребра или кръста.
5. Дръжте горната позиция за 1 секунда без да вдигате рамене.
6. По-ниско под контрол, около 2 секунди., докато ръката не е напълно изправена.
7. Дръжте врата си в линия с гръбнака очите на пода приблизително 30 см пред ръката за подпомагане.
8. Завършете всички повторения от едната страна, после веднага смените. Периодът на почивка идва след двете страни.

Най-честите грешки

Дръпване с ръка вместо с гръб.

Ако усещаш само бицепсите си, вероятно започваш с лактите. Поправих. намалете теглото с 20-30% и направете първите 2-3 сантиметра от дръпването да идват само от раменете, с лакътя все още прав.

Ротация на торса

Рамото се отваря нагоре, така че гантелията да достигне върха. Това означава, че си пропуснал обхвата на движение и си наел долната част на гърба вместо него. Заснемете се отстрани ако рамото ви се издигне повече от 5 см, теглото е твърде тежко.

Прекалено много тегло.

Най-честата грешка и причината за повечето други. Ако последните 2 повторения на сет не изглеждат като първите 2, изпускайте едно увеличение, обикновено 2 2,5 кг.

Кратък обхват на движение

Ръката никога не се изпъва и раменете никога не се отпускат надолу. Губите частта на гърба, където мускулите са най-изтеглени. Да се изкачим до дъното, всеки представител.

Задържах дъха си.

Издишвай, докато дърпаш, вдишвай, докато слизаш. Задържането на дъха за 10 пъти повишава налягането, без никаква полза.

Сет, повторения и товар

За размери и сила едновременно: 344 сета от 81212 повторения на страна, 609090 секунди почивка, два пъти седмично с поне 48 часа между сесиите.

Първата стъпка е да се справиш с техниката. 61010 kg за жена без тренировъчна история, 1016 kg за мъж без тренировъчна история. След 6 или 8 седмици последователна работа тези числа обикновено се покачват с 50 или 100 процента.

Прогресия: Когато се получи 12 чисти повторения в трите сета в две сесии подред, добавете 22.52,5 кг и намалете до 8 повторения. Това е приблизително едно увеличение на всеки 2-4 седмици, което е нормална скорост.

На когото му е удобно.

• Всеки, който тренира у дома с една или две мазнини.
• Всеки, който има ясна разлика в силата между лявата и дясната страна, я разкрива вместо да я скрие.
• Всеки, който седи 8 часа на ден и има нужда от работа в средата на гърба.
• За начинаещи, защото е по-лесно да се научи от тласкане или стълби.

Кой трябва да го пропусне?

Ако имате остра болка в долната част на гърба, натоварен шарениращ се не е мястото да започнете коляното на пейката е по-поносимо, но също така не е задължително. При раздразнено рамо, дръпването с разширен лакът от тялото обикновено влошава нещата; дръжте лакътя здраво до ребрата си или се прехвърлете в седнал кабел за няколко седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Болките в мускулите ден или два след тренировка не се нуждаят от лекар. Провери се, ако се появи нещо от това:

• Болка, излъчваща се надолу по ръката или крака, с изтръпване или изтръпване.
• Слабост на хващането падане на неща, невъзможност да се държи здраво чашата.
• Болки в гърба, продължаващи повече от 23 седмици въпреки почивката.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява в дни, когато не тренираш.
• Внезапна, остра болка, която те принуждава да спреш.

Кратката версия.

• Отстъплението започва от раменете; лакътят се движи към бедрото, а не към рамото.
• Тялото остава неподвижно ако рамото се върти повече от 5 см, теглото е твърде тежко.
• 344 серии от 81212 повторения на страна, 609090 секунди почивка, два пъти седмично.
• Пълен диапазон: Ръката напълно изправена в долната част, 1 секунда дръжка на върха, 2 секунди надолу.
• Добавете 2 2,5 kg само след 12 чисти повторения във всеки сет, две сесии подред.