Омега-3: какво всъщност прави, колко ти трябва и дали си струва

Омега-3 е една от малкото добавки с достойна доказателна база зад нея, и също така една от най-често недозирани. Повечето хора вземат от три до шест пъти по-малко, отколкото си мислят, защото четат грешния номер на кутията. Ето какво е известно, какво не е и колко всъщност ти трябва.

Какво всъщност е

Омега-3 мастните киселини са в три форми. ALA е растителната версия (лепено семе, чиа, орехи), докато ЕПП и DHA са тези, които тялото ви използва, и те идват от мазни риби и водорасли. Тялото превръща само 58% от ALA в EPA и по-малко от 1% в DHA. Така че, когато някой говори за ефектите на омега-3, те всъщност говорят за EPA и DHA.

Какво всъщност прави?

Триглицериди

Това е най-силният и най-малко оспорван ефект. Дозата от 2 4 г EPA + DHA на ден намалява триглицеридите с около 15 30 процента, и колкото по-висока е началната точка, толкова по-голяма е падането. Не се движи смислено LDL холестерол, и при някои хора го тласка малко нагоре. Кръвното налягане също пада малко, около 1 3 mmHg при 3 g на ден.

Възпаление и възстановяване при тренировка

2 3 грама на ден в продължение на поне 4 седмици предизвиква умерено по-малко болка след тежка сесия да кажем 5х5 приседания при 80 процента от максималния си обем или 45 минути бягане надолу по хълма. Ефектът е реален, но скромен: Боли по-малко 48 часа по-късно.Не, не. няма възпаление изобщо- Не, не. Силата и скоковете почти не се променят.

Сглобявания

При ревматоиден артрит, приемането на 2,7 3 g дневно в продължение на 12 седмици намалява сутрешната скованост и броя на чувствителните стави. За обикновените колене, които крещят при приседания, няма солидни доказателства, че това променя нещо.

Мускулна маса при възрастни хора

Около 3 грама на ден в продължение на 6 месеца заедно с тренировки за сила дава малко по-добри печалби на масата при хора над 60 години. При здрави 30-годишни, които вече ядат 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло, ефектът е почти нулев.

Какво не прави

• Не изгаря мазнини. Никаква доза не променя калоричния баланс.
• Не повишава тестостерона по никакъв измерим начин.
• Не поправя лошо хранене, лош сън и три седмици почивка от тренировките.
• Не е така. Изчисти си артериите.- Не, не. Големите проучвания с десетки хиляди хора показват малък или никакъв ефект върху сърдечните пристъпи при тези, които вече приемат стандартни лекарства.

Дозиране, в брой

• Общо здраве, ако не ядете риба: 1 2 g EPA+DHA на ден.
• Триглицериди, рекуперация, стави: 2 3 грама на ден.
• Над 4 g на ден: - Само с лекар. По- високи дози удължават времето на съсирване и са свързани с леко повишен риск от предсърдно трептене.

Нищо тук не е незабавно. Клетъчните мембрани се зареждат в продължение на 8-12 седмици, така че ако съдиш резултатите след 10 дни, нищо не знаеш.

Как да разберете етикета

Тук повечето хора сгрешат. На предната страна на кутията пише 1000 мг рибено масло това е теглото на маслото, а не дозата омега-3. Обърни го и потърси EPA и DHA.

Типична 1000 mg капсула съдържа 180 mg EPA и 120 mg DHA, така че общо 300 mg. За да достигнеш 2 грама на ден, ти трябват седем от тези капсули, не една.

Концентрираните масла съдържат 500600600 mg EPA+DHA на капсула, така че 34 капсули вършат работата. Добавете EPA и DHA заедно, разделете целевата доза на това число това е единствената математика, която има значение тук.

Първо храната.

150 g варени порции мазна риба дават приблизително: сьомга 1,522 g EPA+DHA, скумрия 23 g, херинга около 2 g, сардини около 1,5 g. Две такива порции седмично са средно около 500 mg дневно. Консервираният тон във вода съдържа само 0,20.0,3 g на 100 g, много по-малко, отколкото хората предполагат. Ако ядете мазна риба 3 или 4 пъти седмично, вероятно изобщо нямате нужда от капсули.

Ако не ядеш риба...

Маслото от водорасли доставя DHA (и все повече EPA) директно в 1 2 g на ден и е единственият растителен източник, на който всъщност можете да разчитате. Една супена лъжица ленено масло съдържа около 7 грама ALA, което се превръща в 350 мг EPA и почти никакво DHA фина на салата, безполезна като план.

Практически стъпки

1. Приемайте го с хранене, съдържащо най- малко 10 15 g мазнини; абсорбцията е забележимо по- добра.
2. Ако се нуждаете от 6 капсули, разпределете ги на 2 3 дози през деня.
3. Дръжте бутилката запечатана и в хладилник. Ако маслото мирише на мръсно, изхвърлете го. Окисленото масло не си струва да го глътнете.
4. Дай 12 седмици, преди да съдиш. Ако следите триглицеридите, вземете кръв преди и след.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате антикоагуланти (варфарин, апиксабан) или аспирин изчистете дозата над 1 g с Вашия лекар.
• Планирана операция или голяма стоматологична процедура попитайте за почивка; обикновено се иска 7 дни предварително.
• Триглицериди над 5,6 mmol/l това е състояние, което трябва да се лекува, не самотестиране с капсули.
• Забележете сърцебиене или пропуснат пулс след повишаване на дозата.
• Бременност или кърмене DHA е наистина полезен, но се съгласи с лекар за формата и дозата и избягвай маслото от черен дроб на треска, тъй като съдържа високо количество витамин А.
• Алергия към риба или миди.

Кратката версия.

• Само EPA и DHA са важни; ALA на растителна основа се превръща в тях с незначителна скорост.
• Целта е 122 g EPA+DHA на ден за цялостно здраве, 23 g, ако целта е намаляване на триглицеридите или облекчаване на болката.
• Прочетете общата стойност на EPA + DHA на етикета, а не милиграмите рибено масло разликата често е шест капсули.
• Два до четири порции мазна риба от 150 g на седмица заменят напълно добавката.
• Дози над 4 грама на ден, разреждащи кръвта, предстояща операция и много високи триглицериди, всички минават през лекар.