Оливково масло, когато тренирате: Числата и кога да ядем

Маслиновото масло е една от малкото храни, за които почти никой не спори, но повечето хора го използват зле: Или го изливат свободно и губят няколкостотин калории на ден, или го избягват, защото е твърде калорийно плътно- Не, не. Ако тренираш, това решава два специфични проблема: калорийна плътност, когато яденето е достатъчно, и източник на мазнини, който не се задържа в стомаха ти, както прави пържената храна. Ето числата и времето.

Какво всъщност има в една супена лъжица?

Една супена лъжица е около 13,5 g на петрола и дава приблизително 119 ккал- Не, не. Всичко е мазнини нулеви протеини, нулеви въглехидрати:

• За 10 g мононенаситени мазнини, предимно олеинова киселина
• За 1,9 g наситени мазнини
• За 1,4 g полиненаситени мазнини
• 1, 9 mg витамин Е, около 13% от дневните нужди
• За 8 μg витамин К

Екстра девственото масло също така съдържа полифеноли, някъде между 50 и 800 мг на килограм в зависимост от сорта, реколтата и колко дълго бутилката е била отворена. Рафинираното масло има много по-малко, защото обработката ги премахва. Ако имате само едно масло у дома, екстра девственото е разумното предпочитание но разликата в полифенолите не е причина за паника, ако обикновеното масло свърши в тигана.

Защо е важно да тренираш?

1. Калорична плътност. Ако сте набелязали и се борите да достигнете 3000 ккал, три супени лъжици разпределени през деня са 360 ккал, които няма да ви напълнят по начина, по който прави друга чиния ориз.
2. Мазнините не трябва да се смазват по време на диета. Класическата грешка е да свалиш мазнините под 20% от калориите. При 2000 ккал това е под 45 грама мазнини на ден, и под това хората обикновено съобщават за лош сън, суха кожа и ниско либидо. Две супени лъжици покриват 27 грама от тази цел без да ядете нещо, което да ви натоварва, а предпочитате да го харчите за протеин.
3. Толерантност. Маслото, което се изсипва върху готвената храна, се чувства много по-добре от същото количество мазнини от пържено месо, особено ако тренирате вечер.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Мазнините забавят изпразването на стомаха. Практическо правило: ядете с 15 g мазнини или повече поне 3 до 4 часа преди Ти тренираш. В финала. 60 до 90 минути преди тежки приседания или вдигане на трупове, намалете маслото до половин супена лъжица или го пропуснете. Няма да повлияе на представянето и ще остане като тухла на втория ти сет от пет.

След обучението

Твърдението, че мазнините блокове Възстановяването след тренировка не е вярно. Да, забавя абсорбцията, но синтезът на протеини се извършва с часове, не с минути. Ядене с 30 до 40 г протеин, 60 до 100 г въглехидрати и една или две супени лъжици масло върху салата или зеленчуци е напълно добре веднага след сесия.

През целия ден.

Най-лесното място за масло е храната, далеч от тренировките. яйца за закуска, салата за обяд, зеленчуци за вечеря. В един натопен ден, когато имате 20 минути за ядене, една супена лъжица с макарони е най-бързият начин да добавите 120 ккал без допълнително готвене.

Колко на ден?

За повечето хора тренировките са от 3 до 5 пъти седмично. 2 до 4 супени лъжици на ден е разумна граница която е 27 до 54 g масло или 240 до 480 kcal. Повече от това не е опасно, но бързо изяжда калориите.

Най-полезният навик: Измервайте с лъжица, не наливайте от бутилката.- Не, не. Обикновено безплатно изливане в тигана е от 2 до 3 супени лъжици и се записва като едно. Тази разлика е 120-240 ккал на ден, приблизително 1500 калории седмично.

Ако в рамките на един месец везната не се е движила и всичко останало изглежда наред, измери маслото си, преди да пренапишеш плана си за тренировка.

Точка на готвене и дим

Олието е изпушено някъде наоколо. 190 до 210 °C- Не, не. Паната на средна топлина работи на 150 до 180 °C, така че подпъргването, яйцата и печените зеленчуци са добре. Да се пържи не си струва скъпо е и изгаряш полифенолите, за които си платил.

Съхранението е просто: тъмна бутилка, затворена капачка, далеч от печката и прозореца и използвайте в рамките на 2 до 3 месеца отваряне. Маслото, което мирише на отпаднало или на стара мазнина, се окислява и няма място в храната.

Кога да се консултирате с лекар

• болка под дясната гръдна клетка, гадене или подуване 30 до 60 минути след мазнини, многократно трябва да се изключат камъни в жлъчката
• диария или мазнини в изпражненията, продължаващи повече от седмица
• аномален липиден анализ не променяйте приема на мазнини сами, преди някой да прочете целия резултат
• ако приемате варфарин или подобен антикоагулант, първо обсъдете всяка голяма промяна в приема на витамин К
• рефлукс, който се влошава, когато добавите мазнини към храната

Кратката версия.

• Една супена лъжица (13,5 г) съдържа около 119 ккал, приблизително 10 г от нея е мононенаситени мазнини.
• 2 до 4 супени лъжици на ден покриват солидната част от нуждите от мазнини, без да разрушават калоричния си бюджет.
• Дръжте по-големите порции мазнини 3 до 4 часа преди тренировка; дръжте последния час лек.
• Маслото след тренировка не е проблем общият дневен прием е важното.
• Измери го. Най-често се изливат 120-240 ккал на ден.