Овс за хора, които тренират: броя и времето.

Овш е една от малкото храни, с които почти всички в салона са съгласни: евтини, пълни и лесни за измерване. Проблемът е, че обикновено са изяждани от гадания, една лъжица в купа сутрин и това е краят на мисленето. Ето какво всъщност съдържат и кога е разумно да ги използвате.

Какво всъщност има в овеса?

Всяко число по-долу е за 100 g сух овес, преди да готвите. Това има значение, защото 100 г сух овес абсорбира 250-300 мл течност и се превръща в приблизително 350 г каша.

• Енергия: 37090390 ккал
• Въглехидрати: 606666 g
• Слънчеви лъчи: 101111 g, от които 45 g бета-глюкан
• Протеин: 111313 g
• Мазнини: 688 g, предимно ненаситени
• Магнезий: 14017175 mg, около 40% от дневната доза
• Желязо: 44.4,7 mg, цинк 344 mg, фосфор около 400 mg

Броят на протеините изглежда приличен, но овесният протеин е с ниско съдържание на лизин, така че не го брои като основен източник. В практиката: 70 g овес дават около 8 g протеин, 300 ml мляко добавят 10 g, а две яйца или 150 g гръцко кисело мляко увеличават храната до 30 35 g.

Колко грама трябва да има в едно хранене?

• 40 g около 150 kcal и 26 g въглехидрати, закуска или малка закуска
• 607070 g 230 23070270 ккал, стандартно хранене за човек с тегло 608080 кг
• 100 g 380 380 ккал и 65 г въглехидрати за хора над 85 кг или в фаза на набиране на тегло

Изтегляйте го за първите 7-10 дни. Разликата между огледалния и скалата обикновено е 203030 g на хранене, което се добавя до 600900900 kcal през седмицата.

Кога да ги ядем?

Преди обучението

Овшът съдържа 10 г фибри на 100 г и излиза бавно от стомаха, така че времето за доставка не е детайл.

• 2 3 часа преди: 608080 g с протеинов източник. Най-безопасният вариант за 60 90 минути тренировка.
• 609090 минути преди: 304040 g с вода или с ниско съдържание на мазнини мляко, и пропуснете фъстъчено масло и подобни добавки, които носят 1520 g мазнини.
• По-малко от 45 минути преди: Прескочи овеса. Банан плюс 20-30 грама протеин е много по-добре.

След обучението

Няма магически 30-минутен прозорец, но няма причина да се забавяме. 60100100 g овес с 254040 g протеин в рамките на 12 часа покрива както наползването с гликоген, така и възстановяването. Ако имате втора сесия след по-малко от 8 часа, се стремете към около 1 г въглехидрати на килограм телесно тегло през първите два часа: 75 кг, което е 75 г въглехидрати, което е приблизително 115 г овес.

Вечер и преди лягане.

406060 g овес с 256030 g по-бавен протеин, като гръцко кисело мляко или сирен сирене, 609090 минути преди лягане покрива 79 часа без храна. Ако ви притеснява пълнотата, намалете до 30 g и добавете още течност.

С тегловно съдържание на варената не повече от 0,25%

• С други материали: 20 30 минути готвене, гликемичен индекс около 52 55
• Овчеви ядки: 5 10 минути, GI около 55 60
• Инстантни и бързи овеси: 1 3 минути, GI 70 80

Разликата е реална, но се заглушава при истинска храна: добавя се 20 g протеин и 10 g мазнини и гликоемният отговор на всички три конвергира. Избирайте момента, когато скоростта е важно, обикновено преди ранно сутрешно сеанс.

Бета-глюкан

Бета-глюканите са причината овесът да се споменава в дискусиите за холестерола. Около 3 g на ден, което е 60 80 g овес, намалява LDL с 5 7% в продължение на 4 6 седмици в проучвания. Работи само с достатъчно течност, така че добавете 300-500 мл вода на ден, когато увеличите влакната от 15 до 30 г.

Три грешки, които продължават да се повтарят.

1. Възлизане на варени вместо сухи овесени ястия, така че хранене, което мислите, че е 300 ккал всъщност е 120.
2. Скача от 20 на 100 грама на ден за една нощ. Вътрешността ви се нуждае от 10-14 дни, така че добавяйте 15-20 грама на всеки няколко дни.
3. Мед, банан, орехи и масло в една купа: 250 ккал овес лесно се превръщат в 800 ккал без допълнителна пълнота.

Кога да се консултирате с лекар

Самият овес не съдържа глутен, но често се смила заедно с пшеницата, така че реакцията не винаги е към овеса.

• Имате целиакия и симптомите се връщат след добавяне на овес. Около 5% от хората с целиакия реагират на авенин, протеина от овеса.
• Подуване, спазми или диария, продължаващи повече от 3 4 седмици въпреки постепенно увеличаване.
• Диабет тип 1 или тип 2: 60100100 g овесена храна променя нуждите от инсулин или лекарства, така че определете дозите с Вашия лекар.
• Уморение, задух или бледост, заедно с високо приемане на фибри. Фибрите и фитатите намаляват усвояването на желязо и цинк, така че си струва да се направи кръвно изследване и проверка на феритин.

Кратката версия.

• 100 g сух овес: 370-390 ккал, 60-66 грама въглехидрати, 11-13 грама протеин, 10-11 грама фибри.
• Реалистично хранене е 40100100 g, измерено сухо, по скалата за първите десет дни.
• Преди обучението: 608080 g след 2 до 3 часа или 3040 g след 90 минути; под 45 минути, пропуснете ги.
• След обучението: 60100100 g с 254040 g протеин и около 1 g въглехидрати на килограм през първите два часа, ако тренирате два пъти дневно.
• Повишаване на влакната постепенно, 152020 g на всеки няколко дни, с 300500500 ml повече вода.