Скандинавският къдричен: Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Нордическото къдрица е упражнение, при което коленичиш, някой (или нещо) ти забива глезените и се спускаш напред възможно най-бавно, докато хамстрингите ти се задържат. Изглежда тривиално, докато не опиташ. Повечето хора се разбиват на пода на около 20°C при първия опит. Ето какво всъщност обучава, как да го прави правилно, как да го мащабира и кой трябва да го държи в програмата.

Какво прави?

Скандинавската къдрица е преди всичко ексцентричен упражнение: мускулът произвежда сила докато се удължава, вместо да се съкращава. Това е точният режим, в който мускулите на бедрата обикновено се разкъсват в късната фаза на спринта, когато бицепсът на бедрата спира да спре. Ето защо упражнението се среща най-често в спортове, включващи бягане на пълна скорост.

Три неща, които се измерват в изследването и се подобряват доста надеждно:

• Силата на екцентричния коленен флексор се увеличава. 1525%25% след 610 седмици последователна работа.
• Дължината на мускулите на бицепса и бедрената кост се увеличава. 1020%20% по-дългият фасцикул понася по-добре разтягането при натоварване.
• В екипните спортове скандинавските програми са свързани с около половината от тях. - Но само в екипи, които спазват протокола. Спри упражненията и ефектът ще изчезне след няколко седмици.

Какво прави скандинавската къдрица Не, не съм. да: не тренира мускулите на бедрата в тяхната роля на хип-екстензия. За това ти трябват румънски трусове, бутания на бедрата или добро утро. Нордиката е допълнение, не заместител.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. На колене на килим или на сгъната кърпа. Коленете са разпръснати, пръстите са плоски или сгънати, което е по-добре.
2. Закотви глезените: Партньорът натиска върху долните скули точно над петитеНе краката. Само трениране, прикопчаване под барабана, натоварена с поне 60 kg или под фиксирана машина.
3. Сложи тялото си в права линия от коленете до раменете. Бедрата остават разтегнати през цялото време; сгъването на бедрото е най-честата грешка и го превръща в много по-лесно движение.
4. По-надолу напред под контрол за 35 секундиДо момента, в който го губиш. Трупът е твърд, брадичката леко наклонена.
5. Когато се отстъпиш, се хващай в положение на отдръпване. Дръжте ръцете си готови за цялото спускане. Не чакайте до последния момент.
6. Натискай с ръцете си колкото ти трябва и дръпни останалото с бедрата. Пътят към успеха не е в това, че се проваляш; той съществува само за да те рестартира.

Как да го разширим, ако те изхвърли веднага?

Ако първия опит свърши на 20 градуса, това е нормално и не е причина да се откажете от упражнението. Регресии, от най-лесни до най-трудни:

• Повишен улов: заземяват на пейка или кутия с височина 406060 cm, след което намаляват височината с 10 cm на всеки 23 седмици.
• Противопоказание: Закоренен над теб и завързан през гърдите, той премахва 1020 кг съпротивление точно там, където движението е най-трудно.
• Частичен обхват: Направете само първите 30 градуса под пълен контрол, после отблъснете. Пет чисти повторения на половин обхват побеждават три неконтролирани падания.
• Противотегло: Дръжте 5 кг плоча на гърдите си и разтегнете ръцете си напред, докато става трудно премествайки центъра на масата си, намалявате лоста.

Разширената версия е обратната: 5 kg20 kg плоча, държана на гърдите през цялото време, или бръснача, където бедрото се огъва под контрол по пътя надолу и се разширява по пътя назад.

Колко и колко често

Това упражнение носи необичайно висока цена на болката. Бъдете консервативни през първите 2-3 седмици:

• Седмица 1: 2 серии × 3 повторения, веднъж седмично.
• 23 седмици: 2 серии × 455 повторения, два пъти седмично.
• От 4-та седмица нататък: 3 серии × 566 повторения, за общо 243030 повторения седмично. Това е практическият таван за повечето хора.

Отпочивайте 90-120 секунди между сериите. Сложи ги. в края. В случай на работа с по-ниско тяло или в ден, в който не се спринтирате, тъй като ексцентричната работа оставя мускулите на бедрото по-слаби за 2448 часа. Ако тичаш бързо, остави поне 48 часа между Nordics и спринт.

Ако не можеш да слезеш по стълбите нормално на следващия ден, последната сесия е била 2 3 повторения твърде много. Намалете звука, не упражненията.

За кого се изплаща и за кого не

Струва си.

• Всеки, който спринтира: футбол, баскетбол, ръчен баскетбол, атлетика, рекреационно бягане с интервали.
• Всеки, който е имал предишен стрес на бедрата; рискът от повторна контузия е най-висок през първите 8-12 седмици след завръщането на тренировките.
• Двигатели, които се клекват и вдигат много но нямат нищо, което да ги изкриви.

Не си струва, поне не сега.

• При остра натоварване чакайте зелена светлина от физиотерапевт.
• Ако предната част на коляното ви боли при колене: Опитайте да подсилите 2 3 см по-дебела, и ако все още боли, сменяйте с къдрица на краката с 4-секундна фаза на сваляне.
• В седмицата преди състезание или тест за скорост; като общо правило, задържайте последната твърда сесия на северните 57 дни.

Кога да се консултирате с лекар

Упражнението е безопасно, но мускулите на бедрата могат да реагират лошо. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• усещате остра, внезапна болка с усещане за пукване или сълзи, последвана от натъртвания в задната част на бедрото;
• болката не се успокоява след 71010 дни относително почивка;
• получавате изтръпване или изтръпване в крака или дълбока болка под костта на седене, която се влошава с седене;
• коляното се подува в рамките на 24 часа или не можете напълно да изпъдите крака.

Кратката версия.

• Нордическото къдрица е ексцентрична работа с гънка на коляното; тя е най-изгодна за хора, които спринтират и за всеки, който има напрежение на бедрата.
• Технически съществени: Бедрата са разтегнати, спускане от 3 5 секунди, ръцете са готови да те хванат.
• Не можеш ли да направиш и една реплика? Използвайте частично разстояние, лента или кутия с дължина 406060 см, за да се хванете.
• Дозиране: Започнете с 2×3 веднъж седмично, изградете се до 3×566 два пъти седмично в продължение на месец, и запазете 48 часа между нордиците и спринта.
• Тя не замества румънските трудови повдигания или хълмовите тласъци тя е заедно с тях, а не вместо тях.