Защо не съм гладен след тренировка?

Прекарваш час в фитнес зала, излизаш и не чувстваш нищо. Няма глад, а мисълта за чиния ориз и пиле е леко отблъскваща. Това е нормална физиологична реакция с ясно обяснение, но ако се случва всеки ден, тихо ще се разстройва възстановяването ти.

Какво се случва с хормоните ти?

Тренировките временно пренасочват хормоните на апетита. Грелинът, хормонът, който ви казва да ядете, пада по време на и веднага след тежко усилие, докато PYY, GLP-1 и лактат всички се повишават и всеки от тях потиска глада. Ефектът обикновено продължава от 30 до 90 минути след последния сериум и е по-силен, колкото по-силно тренирате.

Още два механизма се натрупаха на върха:

• Преразпределение на кръвообращението. По време на интензивна работа до 80% от притока на кръв отива към работещите мускули, а храносмилателният тракт получава много по-малко, отколкото в покой. Храносмилането забавя и стомахът ви се чувства пълен, когато не е.
• Температурата на ядрото. Повишението от 1 до 1,5 °C само по себе си потиска апетита. Ето защо гладът се връща по-късно през лятото или след тренировка в затрупания фитнес център, отколкото през зимата.

Интензивността е ключовата променлива тук: 20 до 30 минути на 85-90% от сърдечния ритъм убиват глада много повече от 45 минути лесен велосипед или бърза разходка.

Ежедневните причини

Кафеин

Дозата от 200 до 400 мг приблизително две до четири чаши кафе или една лъжица преди тренировка потиска апетита за следващите 3 до 5 часа. Пийни кафе в 17:00, влачи в 18:30, и истинският глад няма да се появи преди 21:00.

Дехидратация

Загубата на 1 до 2% от телесната маса в пот (0,8 до 1,6 кг за човек с 80 кг) променя начина, по който се чувства гладът, защото сигналите за жажда и ситост се припокриват. Вместо апетит получаваш гадене и мързеливост. Измери се преди и след сесия всеки килограм, който губиш, е приблизително литър течност.

Скъпо време на обучение

Ако тренирате от 20:00 до 21:30 и си лягате в 23:00, имате час и половина, за да се нормализират хормоните, а мелатонинът вече се покачва, докато бдителността намалява. Истинският глад няма да дойде в този прозорец трябва да ядеш по график, не по усещане.

Прекалено голямо предтренировъчно хранене.

Храната от 700 до 900 ккал, приета един час преди тренировката, все още се смила, когато свършите. Премести я на 2 или 2,5 часа или я раздели на две по-малки хранения.

Стресът и дългият дефицит

Няколко седмици в калориен дефицит в комбинация с висок стрес могат да изравнят сигналите за глад напълно тялото ви се адаптира към по-ниския прием и спира да ви напомня. Парадоксът е, че точно тогава се нуждаете от повече храна, а не по-малко.

Това проблем ли е?

Ако се случва веднъж седмично и го правиш по-късно през деня, не. Става проблем, когато те кара систематично да ядеш по-малко, отколкото ти трябва, работното ти време става по-слабо и възстановяването се забавя.

Няма значение дали ще ядеш в рамките на 30 минути след тренировка. Много е важно дали протеините и общите калории се събират в края на деня.

Практически минимум за някой, който вдига 3-5 пъти седмично: 1, 6 до 2, 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, разделен на 3 или 4 порции от по 25 до 40 g всяка. Ако тренирате два пъти дневно или бягате повече от 90 минути, добавете около 1 г въглехидрати на килограм в рамките на първите два часа след завършване.

Какво да правя всъщност?

1. Прехладете за 10-15 минути преди да ядете нещо: Душ, разходка, сърдечен ритъм под 100.
2. Пийте 500 до 750 мл вода с мъничка сол веднага след тренировката. За много хора гладът се появява около 20 минути по-късно.
3. Ако твърдата храна не се спуска, превърни я в течна: 300 мл мляко, банан и 30 г овесен хляб ви дават около 350 ккал и 18 г протеин и отнема две минути да го изпиете.
4. Прехвърлете теглото на храната си на преди сесията: След 1,5 до 2 часа, вземете 0,4 г/кг протеин и около 1 г/кг въглехидрати, така че ще ви трябва по-малко след това.
5. Поставете времеви прозорец вместо да чакате глада: пълно хранене не по-късно от 90 до 120 минути след тренировка, дори ако не имате желание за това.
6. Брой по седмицата, не по храната. Три хранения от 600 до 700 ккал плюс две 300 ккал закуски са около 2400 ккал много по-лесно да се проследи, отколкото да се познае по апетита.
7. Кафеинът трябва да се ограничава до 3 mg/kg (около 240 mg за човек с тегло 80 kg) и да се намалява след 16:00 ч., ако тренирате вечер.

Кога да се консултирате с лекар

Загубата на апетит след тренировка обикновено е безвредна, но някои ситуации не са просто физиологични.

• Без апетит повече от 2 до 3 седмици, включително и в дни, когато не тренирате.
• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло (около 4 kg при 80 kg) в продължение на 6 месеца.
• Загуба на апетит, както и гадене, повръщане, стомашна болка, стомашно изгаряне, което не се успокоява, или кръв в изпражненията.
• Замайване, припаяване или сърдечно увреждане след лесна сесия.
• Три пропуснати менструални цикъла подред евентуален признак за относителна липса на енергия.
• Страх от храна, умишлено пропускане на ястия или чувство за вина след хранене потърсете помощ за това веднага, без да чакате.

Кратката версия.

• Гладът изчезва, защото грелинът намалява, докато PYY и GLP-1 се повишават; ефектът продължава от 30 до 90 минути и е по-силен след интензивна работа.
• Кафеинът (200-400 мг), дехидратацията, късната тренировка и голямото хранене преди тренировка, всичко разширява този прозорец.
• 30-минутното анаболно време е мит. Това, което има значение е дневният брой. 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм плюс достатъчно калории.
• Ако твърдата храна не ви позволява да ядете, изпийте калориите си (около 350 ккал и 18 грама протеин) и яжте по часовника, а не по пристъп.
• Потърсете лекар, ако апетита е изчезнал за повече от 2 до 3 седмици, или заедно с непреднамерено отслабване, гадене или пропуснати периоди.