Обучение на врата: Как, колко и с какво натоварване

Вратът е една мускулна група, която повечето хора никога не тренират директно, и след това се чудят защо се заключва след осем часа на монитор или един груб раунд на спарринг. Работата на врата отнема от осем до десет минути и се прави два или три пъти седмично. Ето какво точно да правим, с какъв товар и къде са границите.

Защо да тренираш врата директно?

Възрастната глава тежи приблизително 4,5 до 5 кг. Наклонете го 15 градуса напред, което е стандартната позиция, в която се гледа на телефона, и ефективната натоварване на шийния гръбнак се покачва до около 12 кг; при 45 градуса преминава 22 кг. Мишките на врата ти го държат цял ден. Когато са слаби, горната част на трапецията и лопатката поемат контрола и това обикновено е мястото, където започва обичайната скованост между шията и рамото.

Втората причина е защита. В контактните спортове по-силното врата по-добре абсорбира удара, защото намалява скоростта на ускоряване на главата, а по-малко ускорение означава по-малко сила, достигаща до мозъка. Това не гарантира нищо, но е един от малкото фактори, които всъщност можете да промените чрез обучение.

Как се движи врата.

Четири посоки, и всички четири са обучени:

• Сгъване брадичката към гърдите; задвижвани от стерноклеидомастоидния и дълбоките гънкачи на шията.
• Разширяване глава назад; сплиниус, полуспинал, горния трапез.
• Странично огъване ухо към рамото, ляво и дясно; скалени и страничната част на стерноклеидомастоида.
• Ротация завъртане на главата; тренирани най-малко и най-внимателно, и никога с допълнително тегло.

Слагането на гърбовете не е тренировка на врата. Това е трапециозна работа и не прави нищо за гънките на шията, които всъщност трябва да укрепите.

Първите шест до осем седмици: само изометрични

Изометрично означава, че главата не се движи, ако натиснеш ръката си. Дисковете не са натоварени и е почти невъзможно да се претоварват.

1. Сгъване: Дланта на челото, главата се натиска в дланта, ръката не дава. 3 сета от 20 секунди, 30 секунди почивка.
2. Разширяване: Двете длани на гърба на главата, същият принцип. 3 сета от 20 секунди.
3. Скъпа страна: Дланта на предшляповете, натиснете настрани. 2 серии от 20 секунди от всяка страна.

Интензивността е 50 до 60 процента от максимума, не 100. Дишайте нормално и не задържайте дъха си. Всичко отнема шест до седем минути. Правете го три пъти седмично с поне 48 часа между сесиите. През първите две или три седмици е нормално да се чувстваш болен на следващия ден; ако е толкова тежко, че не можеш да обърнеш главата си, значи си натиснал твърде силно.

След това: динамична работа с натоварване

След като 20-секундното изометрично усещане е лесно, преминете към пълния обхват на движение.

• Нагърбване на леглото на пейка: легнете на гърба си с главата и шията висящи от ръба, плоча от 2,5 кг върху челото ви върху сгъната кърпа. Свали главата назад за 3 секунди, вдигни брадичката към гърдите за 2 секунди. 3 сета от 12 до 15.
• Склонност към удължаване: Същата настройка с лице надолу, пластина на гърба на главата. 3 сета от 12 до 15.
• Крайни стойности на превръщане: без тегло през първия месец, 2 серии от по 15 на всяка страна, след което се добавя 1,25 kg.

Прогресът е прост: Когато се върнете 15 пъти във всички три серии на две последователни сесии, добавете 1,25 до 2,5 кг. Реално казано, след една година на последователна работа, средният мъж с висока телесна форма работи с 10 до 15 килограма на огъване, а това е много. Това не е асансьор, в който да преследваш записи.

Обхватът на врата расте бавно. Очаквайте 1 до 2 см в продължение на осем до дванадесет седмици, като се приеме, че има достатъчно протеин около 1,6 g на килограм телесно тегло на ден.

Какво да не правите

• Мостът на борците. (тегло върху главата с извит гръбначен стълб) сериозно компресия на шийния гръбначен стълб. Не и преди година обучение и не и без някой, който знае как да го тренира.
• Бързо заредено въртене Ротацията под натоварване е най-трудното нещо, което можете да направите на фасетните стави.
• Умишлено разкъсване на врата не поправя причината, а повторението разхлабва връзките.
• Обучение чрез болка изгарянето на мускулите е добре, острото болки и изтръпвания не са.
• Влакът преди приседания или вдигане на труп Умореното ти врата ще съсипе позицията ти. Винаги го поставяйте в края на сесията.

Ако седите пред компютъра

Добавете подкожни превръзки: Седни изправена и дръпни брадичката направо назад, като да правиш двойна брадичка, без да вдигаш погледа си. Изчакайте 10 секунди, повторете 10 пъти, два пъти на ден. Това е насочено към дълбоките гънкащи се части на шията, които са най-слабата звено при работниците на бюро.

Освен това: на горния ръб на екрана на ниво очи, ставайте на всеки 30 до 45 минути и вдигнете телефона към лицето си вместо да сваляте главата си към телефона.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете обучението и се консултирайте с лекаря, ако се появи някое от следните:

• Болка, изтръпване или слабост, които се движат надолу по рамото в ръката или пръстите. Този модел показва компресия на нервния корен, а не обикновена мускулна болка.
• Замайване, двойно виждане, гадене, звънене в ушите или неразяснен говор по време или след работа с шията спешно.
• Болки в шията след удар, падане или автомобилна катастрофа не се упражнявайте самостоятелно, докато не сте били прегледани.
• Сковано врата с треска и главоболие спешно, тъй като може да е инфекция.
• Болка, продължаваща повече от шест седмици или събуждане през нощта.

Ако вече имате диагноза на херния на шийния диск, изометричните изследвания обикновено са приемливи, но първо проверете целия план при физиатър.

Кратката версия.

• Два до три сесии седмично, осем до десет минути, винаги в края на тренировката.
• Първите шест до осем седмици само изометрични: 3 серии от 20 секунди в една посока при 50 до 60% усилие.
• След това се натоварват 3 серии от 12 до 15, като се започне с плоча от 2,5 kg и се добавя 1,25 до 2,5 kg.
• Обучете се и в четирите посоки; хвърлянето на раменете не се счита за тренировка на шията.
• Мързелище в ръката, замаяност или болка след удар означава спиране и проверка, не още един твърд комплект.