Болки в шията при тренировка: причините, какво да промените и кога да посетите лекар

Болката в шията при хора, които тренират редовно почти никога не е единствена причина. Обикновено това е сбор от осем часа стоене на бюро, кратък сън и две или три упражнения, които правиш с раменете си, заковани за ушите. Повечето от тях се уреждат в рамките на две до шест седмици, ако промените няколко специфични неща, но малък дял се нуждае от подходящ чек и тази част не си струва да се гадае.

Защо в хората, които вдигат, има проблеми с врата?

Главата ви тежи 4-5 килограма, врата ви я държи изправена цял ден и я завъртате няколко хиляди пъти между събуждането и лягането. Мускулите около него, главно горната част на трапецията и лопатката, се уморяват след часове на ниско напрежение, а след това в фитнес са натоварени с работа, която никога не е била тяхна. В повечето случаи това не е проблем с диска, а мускул, който работи извънредно.

Три модели продължават да се появяват:

• Рамото се повдига твърде рано. При странични повдигания, преси и редове, капаните започват движението вместо дельта и обратно. Вратът ти е твърд до третия сет.
• Дълги изометрични при натоварване. Ходенето, вдигането на трупове, слагането на рамене и тежките ношения поддържат врата подкрепени за 30 до 60 секунди на сет. Пет сета са пет минути напрежение.
• Позиция на главата. Гледате към тавана по време на трудови упражнения, слагате тиха глава в пейката, когато натискате, брадичката е в гърдите ви по време на скръбта.

Частта, която не се обучава изобщо.

Ако тренираш 4 часа седмично и седиш 45 часа, тренировката не е главният виновник. Общото правило: Каквото и да правите най-много часа на ден, най-много оформя врата ви.

• Скрийнът е твърде нисък. Горният ръб на монитора трябва да е на ниво с очите. Ноутбук без стойка означава, че главата ти е наклонена с 30 до 45 градуса за 6 часа на ден.
• Телефонът ти. Средно 3 часа на ден с главата спусната напред натоварва врата повече от всеки скръб от рамене.
• Позиция на възглавница и сън. Спането на стомах прави врата ви да се върти на 90 градуса в продължение на 7 часа. Подушката трябва да запълни пространството между рамото и главата, а не да повдига главата нагоре.
• Малък сън и стрес. Под 6 часа сън и напрежението в шията, и чувствителността към болка се влошават значително.

Какво да промените в обучението през следващите 4 до 6 седмици?

1. Отслабнете с 20 до 30 процента от това, което влошава болката, но не спирайте тренировките. Пълният покой в продължение на повече от 3 или 4 дни обикновено влошава сковаността.
2. Временно слагайте рамене, изправено и с повърхностни повдигания над височината на раменете. Връщайте ги постепенно, като започнете с 40 до 50 процента от предишното си тегло.
3. При вдигане на трупове, гледайте на пода 2-3 метра пред себе си с леко наклонена брадичка, вместо да се гледате в огледалото.
4. При пейка, спри да си удряш главата в пейката. Главата просто почива там; задвижването идва от краката и гърба.
5. Сменяйте ръце зад врата за мъртви буболечки и дъски, 3 сета от 30 до 40 секунди.
6. Добавете 5 минути разгряване на скапуларната част преди всяка сесия.

Упражненията, които наистина си струва да се правят

Всеки ден, от 5 до 8 минути

• Подкожни кости: 2 серии от 10 повторения, всеки 5 секунди.
• Напрежение на горната капачка: 2 раунда по 30 секунди от всяка страна, без да се чувствам болен.
• Скъсване на скапуларната спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирална спирачна спирална спирална спирачна спирачна спирална спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спирачна спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща спираща: 2 сета от 12 повторения.
• Контролирано въртене на шията: Осем повторения на страна, бавно, без трясъци.

Два до три пъти седмично.

• Свлачи лица при леко натоварване: 3 серии от 15 повторения, 1 секунда пауза в крайната позиция.
• Наклон на пейката Y и T се повдига с 2 до 4 килограма: 3 сета от 10 повторения.
• Сгънати редове съсредоточени върху раменете, а не върху капаните: 3 сета от 10 повторения.
• Фермерът ходи със средно тегло: 4 сета от 30 секунди, с палци надолу през цялото време.

Ако болката се увеличи по време на упражнение и не е отшумяла в рамките на 24 часа, това упражнение не е подходящо за вас точно сега. Отрежете обхвата на движение или го оставете за две седмици.

Какво помага в лош ден?

Топлината за 15 до 20 минути, 2 до 3 пъти на ден, работи по-добре от леда за мускулното напрежение. Прогулката от 20 до 30 минути успокоява врата повече, отколкото да легнеш. Не носете яка без съвет на лекар, защото врата бързо се декондитира. На всеки 45 минути в бюрото си, ставайте за 2 минути и обърнете главата си в двете посоки няколко пъти; телефонна аларма е достатъчен напомняне.

Кога да се консултирате с лекар

Поставете се на преглед незабавно, ако имате:

• болка след падане, удар по главата или автомобилна катастрофа;
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката, особено ако изпускате неща;
• проблеми с ходенето, равновесието или контрола на пикочния мехур;
• треска, силна главоболие или затягане на врата, при което не можете да се наведете напред;
• необяснима загуба на тегло от 5 килограма или повече или предишна диагноза рак;
• болка, която ви събужда през нощта и не намалява в никое положение;
• болки, които не са се подобрили след 6 седмици на последователна промяна на навиците.

Всичко останало обикновено можеш да се справиш сам или с физиотерапевт. През първите седмици, изображенията за обикновена мускулна болка в шията рядко променят плана и често показват констатации, които изобщо не обясняват симптомите ви.

Кратката версия.

• Обичайната причина не е диска, а претоварване на горния трапез плюс 8 часа на бюро.
• Не спирайте тренировките; намалете с 20 до 30 процента натоварването и засега не се дръпвайте с рамене и не вдигайте страничните си ръце.
• 2 серии с 10 с 5 секунди и 3 серии с 15 с лице правят повече от разтягане.
• Скринът е на ниво на очите, почивка от 2 минути на всеки 45 минути и възглавница, която да запълни празнината на рамото.
• Потърсете незабавно лекар при изтръпване на ръката, слабост, треска, нараняване или болка, продължаваща повече от 6 седмици.