Митове за жените и тренировките с тежести: Какво е всъщност вярно

Ако сте жена, която току-що е започнала да вдига, вероятно вече сте чули пет или шест неща, които просто не са истина. Проблемът е, че тези митове ви тласкат към тренировки, които са твърде лесни и се изтеглят без резултати. Ето как работи всъщност и как изглежда в фитнес зала.

Мит 1: "Да вдигна нещо ще ме направи обемна"

Средната жена има приблизително 15 до 20 пъти по-малко тестостерон от средния мъж, а тестостеронът е един от основните фактори за това колко мускули изграждате и колко бързо. В първата година на сериозно обучение, с достатъчно храна и сън, реалистичен печалба е 2 до 4 kg действителна мускулна маса- Не, не. След това намалява до 1 до 2 кг на година, и в крайна сметка по-малко.

С други думи, няма сценарий, в който да се събудиш груб случайно. Жените, които изглеждат силно мускулести, са работили по това от 5 до 10 години с много прецизно хранене, и често с помощта на фармакологи. Твърдият, дефиниран вид, който повечето жени искат, идва от вдигането, не от избягването му.

Мит 2: "Жените се нуждаят от 2 кг гантели и 20 повторения"

Мускулите растат, когато серията е достатъчно твърда, и това се случва в широк диапазон от повторения приблизително от 5 до 30 докато завършите 1 до 3 повторения без провал- Не, не. 2 кг. брони за 20 повторения почти никога не отговарят на това ниво.

Рамка, която работи:

• 3 до 4 сесии седмично45 до 60 минути всеки.
• 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица, разпределят се на два дни.
• Смесени повдигатели: Дъх, мъртво вдигане или вариация, натискане, редица, изтегляне или изтегляне, прескачане.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки сет, добавете 2,5 до 5 kg или по едно повторение на сет.

Починете 2 до 3 минути между тежките комплекти с повдигане. Ако си задишваш след 45 секунди и следващият ти сет е по-лош, не си добавил кардио, просто си влошил силната си тренировка.

Мит 3: "Сърдечното упражнение изгаря мазнините, но теглото просто ги прикрива"

Загубата на мазнини идва от калориен дефицит, а не от тренировка. Използваем дефицит е: 300 до 500 ккал на ден, което произвежда 0,25 до 0,5% от телесното тегло на седмица за жена с тегло 70 kg, около 0,2 до 0,35 kg.

Работата на вдигането на тежести по време на диета е да запазите мускулите, които вече имате. Без тренировка на силата значителна част от теглото, което губиш, излиза от мускулите, така че си по-лек, но по-мек. Кардио упражненията са полезен допълнение. 8000 до 10000 крачки на ден плюс 2 до 3 сесии от 20 до 30 минути седмично е достатъчно.

Мит 4: "Не трябва да вдигаш тежки неща по време на менструацията"

Изследванията не показват последователно намаляване на силата през всички фази на менструалния цикъл. Разликите са малки и силно индивидуални. Ако се чувстваш добре, тренирай нормално. Ако имате силни спазми или не сте спали добре, намалете натоварването с 10 до 20% и намалете по една серия на упражнение, вместо да пропуснете сесията напълно.

Какво има значение? По-силното кървене може да изтощи запасите от желязо, а ниският феритин се чувства като загуба на кондициониране, което няма нищо общо с тренировката.

Мит 5: "Кранкюрите изравняват стомаха"

Не съществува място за намаляване. 200 кръка изгарят около 20 до 40 калории и няма да променят мястото, където тялото ти извлича мазнини от генетиката решава това. Аб-работата прави това, което прави всяко друго упражнение: Укрепва мускулите отдолу. Два пъти седмично, три до четири серии, е достатъчно.

Мит 6: "Протеините са нещо за мъжете"

Целта е... 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 65-килограмска жена това е 105-145 грама, разпределени на 3-4 хранения от 30-40 грама. Това прилича на 150 г пилешко месо (около 35 г), 200 г гръцко кисело мляко (около 20 г), 3 яйца (около 18 г), 150 г грах грах (около 13 г).

Жените, които вдигат тежки тежести, често не получават достатъчно калций (целевият им прием е около 1000 мг на ден) и общи калории. Хроничното недояждане е най-честата причина тренировката да спре да работи.

Ако тренирате по един и същ начин и ядете по един и същ начин от месеци, без нищо да се променя, проблемът почти винаги е твърде малко храна, твърде малко сън или твърде малко тегло на бара. Рядко избор на упражнения.

Кога да се консултирате с лекар

Дърпането на мазнини е безопасно за по-голямата част от здравите жени, но има няколко неща, които не трябва да се решават в интернет:

• Няма срок за 3 месеца или повече без бременност знак за твърде нисък прием на енергия, с реален риск за здравето на костите.
• Болки в бедрата, бедрата или краката, продължаващи повече от 2 седмици и влошаване при натоварване (възможен стрес фрактура).
• Изтичане на урина при приседане, скок или кашлица или усещане за тазово налягане помолете за препращане към физиотерапевт на тазовото дъно.
• Бременност и първите 6 до 8 седмици след раждането планът за тренировка трябва да бъде изяснен с Вашия лекар.
• Болки в гърдите, припадналост, необичайно висок пулс в покой или недостиг на въздух, непропорционален на усилията.
• Постоянна умора въпреки добър сън е добре да се провери кръвната картина, феритинът и щитовидната жлеза.

Кратката версия.

• Теглото няма да те направи обемна. 2 до 4 кг мускули през първата година, след това 1 до 2 кг годишно.
• Тренирайте 3-4 пъти седмично, от 10 до 20 сета за всяка мускулна група, 5 до 30 повторения с 1 до 3 повторения в резерва.
• Мазнините се отделят чрез дефицит от 300 до 500 ккал. Издигането е това, което поддържа мускулите докато го правят.
• Целта е да се консумират от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм дневно и да се спре хроничното недохранване.
• Без цикъл от 3 месеца, болка, продължаваща повече от 2 седмици, или изтичане на урина посетете лекар, не форум.