Защо мускулите ти изтръпват

Пържоли, игли и игли, усещането, че ръката ви е заспила почти всеки, който тренира редовно, получава това няколко пъти годишно. Повечето пъти е временно натиск върху нерв или начина, по който дишате по време на тежък сет, и се променя след две или три минути. По-малък дял от случаите е сигнал, който си струва да се провери и помага да се разбере разликата.

Какво всъщност е изтръпване?

Медицинският термин е парестезия. Нервът, който предава сигнали от кожата и мускулите до мозъка, временно не работи добре - или е притиснат някъде, или химията около мембраната му е изключена. Така или иначе мозъкът получава шум вместо чист сигнал, и го усещаш като пикантно усещане, пълзене или изтръпване.

Един детайл има значение: Мъжете не изпитват изтръпване. Мускулната тъкан няма рецептори, които да произвеждат това усещане. Всичко, което усещате като игли и игли идва от нервната система, дори когато изглежда сяда в средата на бицепса.

Най-честата причина: механичен натиск върху нерв

На няколко места нервите са повърхностни, точно под кожата и през костите. Лесно се компресират там. Пет до десет минути натиск предизвикват изтръпване; повече от това и получавате слабост на хващането.

Типични ситуации в фитнес залата

• Лост, почиващ на твърда пейка или на коляното между сериите натиск върху лапавия нерв, изтръпване на малките и пръстените пръсти.
• Ремъците за подтягане или вдигане на трупове са прекалено плътно заковани около китката и са оставени там за 3 или 4 серии.
• Коланът се дърпа до последната дупка и се оставя за 8 до 10 минути докато чакате решетката, вместо да я разтваряте веднага след сета.
• Пресо на краката с колене до гърдите и закръглените гърбове в последните повторения.
• Предните кряски или натискане с толкова тясна хватка, че китката и предмишницата да се намират в края на разстоянието под натоварване.
• Да спиш на ръката си или да караш 40 минути с лакътя на вратата преди тренировка.

Правило на палеца: ако изтръпването следва точно един или два пръста или една тясна ивица на предмишницата и изчезва в рамките на 60 до 90 секунди след промяна на позицията това е натиск, а не увреждане.

Дишане по време на тежки сетове

Много хора поемат 15-20 бързи, плитки вдишвания преди серия от 3-5 повторения, за да се успокоят. Това изхвърля твърде много въглероден диоксид, променя рН на кръвта и предизвиква изтръпване около устните, пръстите и понякога по лицето. Същото се случва, когато влакът се разтяга твърде дълго.

На практика: 2 или 3 спокойни дълбоки вдишвания преди сет, не 15. Задръжте дъха си през едно повторение, не през цялото набор на практика 3 до 5 секунди на повторение. След серията, поемете 30 до 60 секунди нормално дишане преди да продължите.

Течност, сол и температура

Дехидратацията и загубата на натрий не причиняват пряко изтръпване, но влошават всичко останало, особено спазми и изтръпвания в телетата. Обличани цели: 30 до 35 ml вода на килограм телесно тегло на ден, което при 80 kg означава 2,4 до 2,8 литра, плюс още 500 до 750 ml на час тежка тренировка. Ако сесията продължава повече от 75 минути или се потите много, има смисъл да приемате 300 до 600 мг натрий на литър течност.

Потребността от магнезий е около 300 до 400 mg на ден и храната обхваща: 30 г бадеми дават около 80 mg, 100 г варени спанахи около 85 mg, 100 г овес около 140 mg. Калийът се съдържа в около 3500 мг на ден. Бананът има около 400 мг, средно голямото картофче около 900 мг. Студената стая и студените ръце също предизвикват изтръпване, защото кръвоносните съдове се стесняват; това се променя в рамките на 5 минути след затопляне.

Когато проблемът идва от шията или долната част на гърба

Раздразнен нервен корен причинява изтръпване по една конкретна линия, а не по цялата ръка или крак. От шията: ниво C6 покрива палеца и показалеца, C7 - средния пръст. От долната част на гърба: L5 покрива външната част на скулата и големия пръст, S1 петата и малкия пръст.

Симптомите се увеличават с натискане на главата, с наклоняване на главата назад или на дъното на труп. Ако това е моделът, намалете натоварването на тези асансьори с 30 до 40 процента за 2 до 3 седмици, избягвайте крайни диапазони и тренирайте в диапазона, който не го предизвиква. Ако не се подобрява, отиди да го прегледаш.

Когато обучението не е причината

Няколко неща извън фитнес са причина за по-настоящите изтръпвания: ниски нива на витамин В12 (необходимостта е около 2,4 mcg на ден; вегани и вегетарианци без добавка са рисковата група, както и хората, приемащи метформин от години), повишена кръвна захар, заболяване на щитовидната жлеза и редовно по-голямо приемане на алкохол. Моделът е различен: симетрични, в двата крака или двете ръце, по-лоши през нощта и не са свързани с никакви специфични упражнения.

Какво да правим в момента?

1. Промени позицията и пусни всичко, което е плътно. Ремъци, колани, часовници.
2. Разклатете крайника и бавно огънете и изпънете ставата 5 до 10 пъти.
3. Изчакайте 2-3 минути. Ако е изчистен, продължете с обучението.
4. Ако не е, спрете за деня и направете нещо, което не го предизвиква.
5. Напишете упражнението, натоварването и колко време е продължило. Три такива бележки за месец са данни, с които може да работи лекар.

Кога да се консултирате с лекар

• Изтръпване продължава повече от 30 до 60 минути след тренировка или не е изчезнало напълно до следващия ден.
• С него идва и слабост. Изпуснеш чаша, хванеш пръстите си, когато ходиш, не можеш да държиш бара.
• Мястото на изтръпване се разпространява или се влошава седмица след седмица.
• Изтръпване в седлото или проблеми с уринирането или с червата ако е спешно, същия ден.
• Пържоли с болка в гърдите, неразяснен говор, падане на лицето или едностранна слабост незабавна спешна помощ.
• Симетрично изтръпване в двата крака, продължаващо повече от месец, особено заедно с силна жажда и често уриниране.

Кратката версия.

• Мъчността е в основата на нервите, а не на мускулите. Обикновено е компресия, която се променя самостоятелно за 1 до 3 минути.
• Дишайте спокойно преди сет, 2 или 3 вдишвания вместо 15, и никога не държете повече от 5 секунди на повторение.
• Отпуснете ремъците и колана веднага след всяко упражнение, а не след цялото упражнение.
• Ако изтръпването е по определена линия от шията или гърба, намалете натоварването с 30 до 40 процента за 2 до 3 седмици и проследете дали се подобрява.
• Слабост, симптоми, продължаващи повече от час, разпространение на изтръпване или проблеми с пикочния мехур означават посещение на лекар, а не чакане и виждане.