Мускулна памет: Какво губиш при оттегляне и колко бързо се връщаш

Ако сте взели почивка за месец, шест месеца или три години, сте чували, че мускулите ви ще се отслабнат. Помниш ли? където са останали. Това не е фолклор за фитнес, има истинска биология зад това, но работи по различен начин, отколкото повечето хора предполагат. Ето какво се случва по време на уволнение и как да планирате завръщането си, за да не губите два месеца.

Какво всъщност е мускулната памет?

Зад тази фраза се крият два различни механизма.

Първият е невронен. Да се приземиш на сто килограма не е само въпрос на размер. Също така е и колко ефективно мозъкът ви набира двигателни единици, колко е уловен моделът на движение и колко удобно се чувствате под бара. Това умение се разпада много по-бавно от мускулния размер. Ето защо човек, който е стоял на крясъци на 140 кг и след това е взел почивка за година, обикновено се връща на 120-130 кг в рамките на 6-8 седмици, докато на начинаещ са необходими две до три години, за да достигне същото количество.

Вторият е мобилен. Мискулното влакно е една огромна клетка с много ядра. Обучението добавя нови ядра от сателитни клетки, а изследванията показват, че тези ядра до голяма степен остават, дори след свиването на влакната. Повече ядра означават по-голям капацитет за синтез на протеини и на практика мускулът, който някога е бил голям, се попълва по-бързо.

Какво всъщност губиш и колко бързо

• Дни 5-7: Няма мускулна тъкан. Губите гликоген и водата, съхранявана с него, така че ръката или бедрото ви може да бъде с половин сантиметър до сантиметър по-малко. Това е дефлация, не атрофия.
• 2-3 седмици: Силата на големите асансьори обикновено намалява с 5-10%. Кондиционирането пада по-бързо, VO2max пада с около 5-7% за три седмици.
• 4 - 8 седмици: Измерима загуба на мускулна маса, обикновено 5-10% от напречното сечение на влакната. Това е точката, в която огледалото забелязва.
• Три месеца и повече: За някой с две или повече години тренировка, загубата на сила често е 20-30% от най-добрите стойности, защото техниката и движенията остават.

Едно важно различие: Уволнение с нормална ежедневна разходка и прилична храна е безвредно. Уволнение, прекарано в леглото или в гипс, не е. При пълна имобилизация кракът може да загуби 5-8% от масата си за две седмици.

Връщането: първите шест седмици

1-2 седмици: Умишлено твърде малко.

Класическата грешка е да превърнеш първата сесия в пълен тест. Започнете с 50-60% от тежестта, която сте използвали, 2 серии от 8-12 повторения, оставяйки 3-4 повторения в резерв. Два или три сесии на цяло тяло на седмица, по 40-50 минути всяка. Целта тук не е напредък, а да избегнем една седмица на парализираща болка докато движенията се върнат.

3-4 седмици: добавяне на обем

Премести се на 3 серии на упражнение и 65-75% от старите си натоварвания. Сега добавете 2,5 кг на седмица при повдигане на горната част на тялото и 5 кг при приседания и мъртво повдигане, докато техниката остане чиста. Общо 10-14 твърди сета на голяма мускулна група на седмица е достатъчно.

От 5-6 седмици и нататък

Тук повечето връщащи се са 85-95% от старите си. Преминавайте към 3-4 сесии седмично и вземайте 1-2 серии на упражнение близо до неуспех. След тримесечно уволнение, очаквайте да си върнете предишните си еднократни заеми след 6-10 седмици. След една година почивка, планирай за 3-5 месеца.

Болки: Защо първата сесия те изплъзва?

След дълга почивка първата истинска сесия поражда болка, която достига своя връх 24-48 часа по-късно и продължава 3-4 дни. След това започва защитен ефект и същата сесия боли наполовина по-малко втори път. Също така прави приблизително половината от сериите, които си планирал да направиш в първия ден, и избягвай много ексцентрични дейности (бягане надолу по хълма, дълбоки стъпки, нордически къдрици) през първите десет дни.

Храна, която го ускорява.

• Протеин в размер на 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло. За 80 kg вдигач, който е 130-175 g на ден, разпределете на 4 хранения от 30-40 g.
• Няма агресивен дефицит през първите 6-8 седмици. Поддържащите калории или малък излишък от 200-300 ккал дават забележимо по-бързо възстановяване на размера.
• Спи 7-9 часа. След 5-6 часа възстановяването между сесиите се влошава и губиш повече мускули в дефицит.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето завръщания са стрували няколко дни и нищо повече. Проверете се, ако забележите:

• Тъмна, коловозеста урина, силен подуване и болка, която не намалява 3-4 дни след сесия. Това може да е рабдомиолиза и се нуждае от спешна помощ.
• Болки в гърдите, задух при ниско натоварване, припаждане или неправилно сърдечно състояние.
• Внезапна слабост или изтръпване от едната страна на тялото или слабост, която се влошава дори когато не тренирате.
• Уволнението е било причинено от нараняване, операция или сърдечен проблем. Създайте план за връщане с лекар или физиотерапевт, не с интернет.
• Вие сте на възраст над 40 години, сте били неактивни за дълго време и имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване в семейството. Малко проверка преди тежък товар си струва.

Кратката версия.

• Мускулната памет е истинска. част от нея е невронна (умения и набиране на персонал), част е клетъчна (ядровете остават във влакна).
• Първите 5-7 дни почивка са ви стрували вода и гликоген, а не мускули; истинската загуба започва след 3-4 седмици.
• Започнете отново с 50-60% от старите натоварвания, 2 серии от 8-12, след което добавяйте 2,5-5 kg на седмица.
• След тримесечно уволнение, старите Макс обикновено се връщат след 6-10 седмици, не след година.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, сън 7-9 часа, и пропуснете тежкия дефицит за първите шест седмици.