Видове мускулни влакна: Какво можеш да промениш с помощта на обучение

Спорти за бързи и бавни влакна обикновено завършват с идеята, че някои хора трябва да вдигат тежки за ниски повторения и всички останали трябва да вдигат леки за високи повторения. Истината е по-скучна и полезна. Почти всеки има смесен грим и това как тренираш е по-важно от това кой вид влакна наследяваш. Ето частта, която всъщност променя това, което пишете в тренировъчната седмица.

Тримата типа, накратко

Мускулът не е един униформен блок. Това е смес от влакна, които се различават по скоростта на свиване и умора.

• Тип I бавни, устойчиви на умора влакна. По-малко сила, но могат да работят десетки минути. Те вършат повечето работа в бягане, колоездене и всичко под около 60% от максимума.
• Тип IIa бързи влакна с прилична издръжливост. Компромисът: Силен и добър за 30 до 90 секунди работа.
• Тип IIx най-бързият и най-силен, но изчерпват се за 10 до 30 секунди. Те се присъединяват само когато товарът е голям или движението е наистина бързо.

При средно нетрениран човек мускулите на бедрото са около 45-55% тип I. Спортните издръжливости се покачват до 70-80%; спринтьорите и повдигачите на тежести падат до 30-40%. В общото население диапазонът варира от около 15% до над 85%. Тази част е генетика и не е подлежаща на преговори.

Какво можеш да промениш и какво не можеш

Основното съотношение между тип I и тип II остава приблизително фиксирано през целия живот. Какво се променя и доста бързо:

• IIx се превръща в IIa. След 4-8 седмици последователно трениране на силата, делът на чистите IIx влакна спада от около 10-15% до под 5%. Това е добра новина, тъй като IIa влакната са и силни, и по-трайни.
• Дебелината на влакната. Поперечното сечение на едно отделно влакно може да нарасне с 20-50% за една година на сериозно обучение. Бързите влакна растат по-лесно, но и бавните също.
• Митохондрии и капиляри. Шест до осем седмици аеробна работа, три пъти седмично за 30-40 минути, значително повишава митохондриалната плътност при двата типа.

В практиката: Не избирай тренировките си въз основа на влакната, които си мислиш, че имаш. Изберете го въз основа на целта и използвайте фибромакияж за малки промени.

Опитваш собствената си смес.

Единственият точен метод е мускулна биопсия, която никой не прави по физически причини. Има груб теста на полето, който ви дава посока:

1. Избери едно повдигане клекване на гърба или пейка.
2. Определете или изчислете максималния си обем на едно повторение (1RM).
3. Починал, ден или два след почивка, направи един сет на 80% от максималния до технически провал.

Четете го: 4-6 повторения сочат към по-бързи влакна, 7-9 към смесен грим, 10 или повече към бавно доминиращ. Тестът измерва и техниката и толерантността ви към дискомфорта, така че повторете го поне два пъти, на 2 седмици разстояние, и изчислете средните резултати. Ако сте тренирали по-малко от 6 месеца, пропуснете го. Числото ще ви каже повече за пътя към адвокатската професия, отколкото за биологията ви.

Превръщаме това в обучение.

Не можеш съзнателно да избираш влакна. Мускулът ги набира по ред, първо бавно, после бързо. Така че ще стигнете до бързите по два начина: тежък товар или работа близо до повреда.

За бързо влакна

• 4-5 серии от 3-6 повторения при 80-90% 1RM, 3-5 минути почивка.
• Бързост на работата: 6 серии от 3 повторения с 40-60% 1RM, движение възможно най-избухливо, 2 минути почивка.
• Скокове или хвърляния: 4 серии от 5 повторения, напълно пресни, в началото на сесията.

За бавни влакна

• 3 серии от 15-25 повторения при 40-60% 1RM, 60-90 секунди почивка, спиране на 1-2 повторения до неуспех.
• 20-40 минути постоянно колоездене или бягане на бягаща лента с 60-70% от максималния пулс, 2-3 пъти седмично.

Седмична рамка, която работи за повечето хора: 10-20 серии за всяка мускулна група, разделени на 2 сесии за тази група. Приблизително две трети от тези серии са в зоната от 5-10 повторения, една трета в зоната от 12-20. Това покрива двата края на спектъра без специална програма за влакна.

Възстановяване и хранителни продукти

Суровният материал е един и същ, независимо от влакната. Протеинът е 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло на ден за човек с тегло 80 кг, което е 130-175 грама, най-лесно през 4 ястия с 35-45 грама. Въглехидрати в 4-6 g/kg по време на тежки тренировки, защото бързите влакна се движат почти изцяло на гликоген.

Спи 7-9 часа. След тежък сет от 5 на 85%, тази мускулна група се нуждае от 48-72 часа, за да си възстанови пълната сила. След 20 серии болката продължава по-дълго, но силата се връща по-бързо. При дефицит над 500 ккал на ден, очаквайте всичко да отнеме един или два допълнителни дни.

Кога да се консултирате с лекар

Силовите упражнения са безопасни за по-голямата част от хората, но следното не е обикновена умора:

• Тъмна урина с цвят на чай или кола, тежко подуване и болка, която не намалява 3-4 дни след необичайно тежка сесия в същия ден, това може да бъде рабдомиолиза.
• Болка в гърдите или налягане, необичайно затруднено дишане или замаяност по време на сет.
• Мускулна слабост, която се проявява без тренировка, особено ако е по- тежка от едната страна на тялото или е придружена от изтръпване.
• Спазми, които ви събуждат през нощта няколко пъти седмично в продължение на повече от месец.
• Ако сте над 40 години, или имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване в семейството, и започвате от нулата проверете се, преди да добавите 85% серии и спринтове.

Кратката версия.

• Почти всеки е смесен; съотношението между тип I и тип II е до голяма степен генетично и не се променя значително.
• IIx се прехвърля на IIa в рамките на 4-8 седмици, и напречното сечение на влакната може да нарасне с 20-50% за една година това е частта, която контролирате.
• Стъпка от 80% 1RM до неуспех дава грубо изчисление: 4-6 повторения показват по-бързи влакна, 10 или повече показват по-бавни.
• Покрийте двата края: 4-5 серии от 3-6 при 80- 90% плюс 3 серии от 15-25 при 40- 60% в общо 10-20 серии на група на седмица.
• 1,6-2,2 грама протеин на килограм и 7-9 часа сън ще направят повече за вас от всякакви фибри.