Обсебена от външния ти вид: Как да открием бигорексия и какво да правим

Бигорексията е постоянното усещане, че си твърде малък и не си достатъчно мускулест, дори когато стойката и лентата за измерване казват друго. Проблемът не е в това да се наслаждаваш на фитнес залата; проблемът е когато тренировките и храната започнат да определят как изглежда денят ти, кого виждаш и как се чувстваш в собствената си кожа. Ето конкретната версия: какво изглежда на практика, кои числа са като предупреждение и какво всъщност помага.

Какво представлява и какво не представлява бигорексията

Клиничното му име е мускулна дисморфия и принадлежи към семейството на нарушенията на телесния образ. В основата на това е несъответствието: Обективно сте в добра форма, но вътрешното ви виждане на тялото ви е заседнало. Не е достатъчно.- Не, не. Това не е суета и не е същото като да се грижиш за външния си вид, което е нормално.

Най-ясното изпитание е пропусната сесия. Един дисциплиниран вдигач пропуска тренировките си заради работа или семейство, чувства се леко раздразнен и се движи на следващия ден. Някой с мускулна дисморфия носи вината цял ден, планира как да се възстанови и наистина чувства, че тялото е видимо разхлабено за 24 часа. Същото е и с храната. Една храна извън плана е просто храна за един човек и доказателство, че всичко се разпада за другия.

Знаци, които наистина можеш да броиш.

Вместо да си намираш предчувствие, прочети този списък за последния месец:

• Проверяваш себе си в огледало, витрина или камера на телефона си. повече от 10 до 15 пъти на ден Или си се обърнал в другата посока и избягваш огледалата напълно.
• Ти тренираш. 6 до 7 дни в седмицата за 90 до 120 минути и не мога да си почивам два дни подред без дискомфорт.
• Отхвърлил си да отидеш на почивка, да отидеш на пътуване или да видиш приятели най-малко 3 пъти поради обучение или приготвяне на ястия.
• Носиш си плътни дрехи през лятото, или си държиш ризата на плажа, защото се чувстваш малка.
• Ти тренираш през болка, която е продължила. повече от 4 седмици Защото раздялата ще ти струва напредък.
• Да мислиш за тялото си, за храната и за плана ти отнема време. повече от 1 час на ден- Не, не. Клиничните критерии често споменават 3 часа или повече, но един час е достатъчно, за да ви струва парче от живота ви.
• Сериозно обмисляте да вземете анаболни стероиди или вече ги използвате.

Две или три неща означават, че е време да промениш навиците си. Пет или повече, плюс намеса в работата или взаимоотношенията, означава, че се нуждаете от помощ отвън.

Защо огледалото не го урежда?

При мускулна дисморфия възприятието на тялото е ненадежден инструмент за измерване и колкото по-често го използвате, толкова по-ненадеждно става. Проверката в огледалото те успокоява за пет минути и след това усилва желанието да провериш отново. Така че опирай се на данни, които не зависят от настроението ти.

В практиката: Снимки всеки ден. 8 до 12 седмициСъщото време на деня, същата светлина, същата поза. Измерване на ръката, кръста и бедрата веднъж месечно, сутрин. И най-важното, дневникът ти за тренировки: Колко тегло за колко повторения. Реалистичен процент за някой, който тренира повече от две години е около 0,25 - 0,5 kg мазна маса на месец, което означава, че ежедневните различия не могат да бъдат реални.

Какво да променим конкретно?

1. Спрете тренировката. Четири дни в седмицата, 45 до 75 минути на сесия. За растеж са необходими около 10 до 20 твърди комплекта на мускулна група на седмица; всичко отвъд това най-вече купува умора, а не мускули.
2. Вземи си два дни почивка.Отзад назад. Ако тази идея те притеснява, точно затова остава в плана.
3. Ограничи проверката. Един път на ден, максимум 30 секунди. Снимки само в планираните дни, никога по-често.
4. Запълни свободното време. Напиши пет конкретни неща, които ще правиш с пет до шест часа седмично, които току-що си получил. Празният график се връща обратно в фитнес зала.
5. Изпробвай вярата. Умишлено пропуснете една планирана сесия, а след това проверете измерванията и лифтовете си 7 дни по-късно. Нищо няма да се промени и това е важното.

Храната, когато проследяването стане проблем.

За повечето хора 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е горният край на това, което е полезно. По-високи от 2,5 g/kg не показват допълнителна полза. За да спечелиш, 200 до 300 ккал над поддръжката е достатъчно; да се наведе, 300 до 500 ккал По-долу. По-агресивен от това обикновено подхранва манията, а не резултата.

Ако теглото на храната ви се струва повече задължение, отколкото инструмент, насрочете го. два дни в седмицата без скала и без приложение.- Не, не. Ако дори само мисълта за това те натоварва, това е полезна информация за истинския проблем.

Кога да се консултирате с лекар

Започнете с Вашия лекар, след това психолог или психиатър, ако някое от следните се отнася:

• Мислите за външния ти вид повече от 1 час на ден и да пречи на работата, обучението или връзките.
• Избягваш социални ситуации от години. повече от 2 седмици заради начина, по който изглеждаш.
• Понижено настроение, тревожност или дълготрайни мисли за самонараняване повече от 2 седмици- Не, не.
• Вие използвате или сте използвали анаболни стероиди. И за това трябва да направим кръвна проба. пълна кръвна картина с хематокрит, чернодробни ензими, липиден профил, кръвно налягане и хормонална таблетка.
• Физически признаци: загуба на цикъл, намаляване на либидото, безсъние, сърдечен ритъм в покой, който остава повишен, или болка, продължаваща повече от месец въпреки почивка.

Първолинейното лечение обикновено се извършва с когнитивно поведенческа терапия, с лекарства, ако лекарът сметне за необходимо. Това е състояние с известен път на лечение, не въпрос на характер или воля.

Кратката версия.

• Бигорексията не е любов към фитнес залата; тя е дълготрайното чувство, че си твърде малък, въпреки доказателствата за обратното.
• Червените знамена са броени: 10+ проверки в огледалото на ден, 6 до 7 сесии седмично, отказ от планове, и повече от час на ден прекарвате в мислене за тялото си.
• Измерване на доверието, не на огледалото: Снимки на всеки 8 до 12 седмици и напредък в бара.
• Конкретно рестартиране е 4 сесии седмично от 45 до 75 минути, 10 до 20 серии на мускулна група и два пълни дни почивка.
• Потърсете лекар, ако обсебването ви пречи да живеете повече от две седмици, ако сте използвали стероиди или ако се появят симптоми на депресия.