Моусака: Колко калории и колко протеини и как се вписват в диетата

Мусаката е едно от онези ястия, за които всички смятат, че е тежко, но почти никой не знае действителния брой. Всичко се свежда до три неща: съотношението картофи към месо, мастния процент на месото и колко масло се използва. Две версии на една и съща поднос могат да се различават с 150 калории на порция, така че нека направим математиката правилно.

Стандартна табла: Какво влиза?

Вземете типична семейна табла, с размер около 30x20 см:

• 1200 g картофи
• 600 g мляно говеждо месо с около 15% мазнини
• 150 g лук
• 3 яйца (около 150 g)
• 300 ml мляко с 3,2% мазнини
• 40 ml масло
• 1 чаена лъжица сол (около 6 g)

Това са около 2400 грама суровини. След печене, подносът тежи около 2000 до 2100 грама, защото част от водата се изпарява. Нарязани на 6 равни парчета, една порция е около 340 грама.

Калории и протеини на порция

Целият поднос в тази версия съдържа около 3000 калории, 160 грама протеин, 230 грама въглехидрати и 155 грама мазнини. На порция, което означава една шеста:

• около 500 калории.
• 27 g протеин
• 39 g въглехидрати
• 26 g мазнини, от които около 10 g наситени

На 100 г. от готовото ястие, това е приблизително 145 калории и 7,5 г протеин. Порция от 400 до 450 грама в ресторант е с 600 до 700 калории, особено ако първоначално са пържени картофите или всичко е покрито с кисела сметана.

По-леката версия: Същият вкус, 130 калории по-малко.

Заменяйте 15% мазна месна каша за 5% мазна месна каша, нарязвайте маслото от 40 на 15 ml, използвайте мляко с 1,5% мазнини и замените три цели яйца с две цели яйца плюс два яйчни белца. В същата чиния има около 2200 калории и 180 грама протеин, което е около 370 калории и 30 г протеин на порция, с само 10 грама мазнини. Вкусът едва се променя, текстурата става малко по-суха, така че добавете още 50 мл мляко.

Версията за дни, когато ти трябва протеин.

Поставете картофите на 900 г, натопете месото до 800 г при 5% мазнини, всичко останало оставете като в по-лекия вариант. Трейът съдържа около 2300 калории и 215 грама протеин, а една порция дава около 385 калории, 36 грама протеин и 30 грама въглехидрати- Не, не. Това е нормална храна, която покрива една четвърт от дневния протеин.

Включване в дневния прием

Да кажем, че тежиш 80 кг и си набелязваш 2000 калории и 150 грама протеин на ден. Класическата порция изяжда 25% от калориите и връща 18% от протеините, което е слаба сделка. Така че...

• Яжте го с 200 г празен кисело мляко: около 120 калории и 7 грама протеин
• Добавете 200 g зелена салата с 1 супена лъжица масло: около 130 калории, запълва те без да струва протеин.
• Ако закусвате мусака, оставалата част от деня яжте слабо месо, риба и яйца, за да достигнете 150 грама протеин.

Като предварително хранене, яжте 2 до 3 часа преди тренировка. За 60 до 75 минути сесия, това е достатъчно гориво и няма да го почувствате, докато стоите в стомаха си. В фазата на набиране на тегло, две порции от 500 калории са законно хранене, не катастрофа.

Правило на палеца: Картофеновата мусака е с умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Подправките не променят това. Съотношението месо-карибани е.

Където математиката се обърква.

• Изтеглят готвената храна. Изтеглете суровите съставки веднъж, съберете калориите за цялата поднос, след което разделете на броя на парчетата. Печената храна губи вода и цифрите за 100 грама ще ви лъжат.
• Съдържание на мляко. Разликата между 5% и 20% мазнини в 600 g месно месо е около 750 калории на поднос или 125 на порция.
• - Нефт. Всяка супена лъжица съдържа около 120 калории. Ако пържите картофите преди слоевете, се добавя от 30 до 40 мл масло, което е 300 до 360 калории на подноса.
• Неравномерни парчета. Нарежете на 6 или 8 равни квадрата веднага, иначе порцията ви е 450 грама вместо 340 грама.
• Избирам от подноса. Това е обикновено 100-150 грама, което означава 150-220 калории, които никой не записва.

Соли и мазнини

Една чаена лъжичка сол в подноса е около 1 грам сол на порция, а Световната здравна организация препоръчва да се поддържат по-малко от 5 грама на ден. Самостоятелната мусака не е проблем, но хлябът и маринованото обикновено идват с нея и общият брой се натрупва бързо. Наситените мазнини са другият елемент: Класическата версия дава около 10 грама на порция, по-леката около 4 грама.

Кога да се консултирате с лекар

По-добре да отидете на лекар, отколкото просто да пренапишете рецептата, ако:

• Вашето кръвно налягане е над 140/ 90 при няколко измервания
• имате диабет или преддиабет, тъй като 39 g въглехидрати от картофи не са тривиални
• Вашият LDL холестерол е повишен или имате фамилна история на сърдечно заболяване
• имате пристъпи на болка в големия пръст на крака или коленния сустав след хранене с много месо, което може да е подагра
• чувствате болка под дясната гръдна клетка един или два часа след мазнини
• загубите или наддадете 5 kg в продължение на 4 до 6 седмици без промяна на диетата или тренировката

Кратката версия.

• Класическата порция от 340 грама съдържа около 500 калории и 27 грама протеин.
• По-леката версия с 5% мазнини и 15 ml масло дава 370 калории и 30 g протеин.
• Ако нарежете месото до 800 грама и картофите до 900 грама, получавате 36 грама протеин на порция.
• Изчисли цялата поднос от сурови съставки и я раздели на 6 или 8 равни парчета.
• Подай го с 200 грама кисело мляко и салата, за да се балансира храната.