Обучение по мобилност: Как да изградите диапазон, който всъщност можете да използвате

Мобилността е нещо, което всички прескачат, докато нещо не се нарани, и тогава изведнъж става целият тренировъчен план. Добрата новина е, че не ви трябва час на пода, а 10-15 минути на ден, насочени към трите или четирите стави, които всъщност ви ограничават. Лошата новина е, че пасивното разтягане в края на сесията прави много малко, освен ако не научите ставата да контролира новия диапазон.

Мобилност и гъвкавост не са едно и също нещо

Гъвкавостта е пасивен обхват колко далеч тежестта или друг човек могат да те тласкат. Мобилността е активен обхват колко от това можете да произведете сами, под контрол. Разликата е практическа: Много хора, които могат да седят в пълен разклонение не могат активно да повдигнат същия крак над 70 градуса. Пробегът между пасивното и активното е точно там, където се случват щамове.

Значи един сериозен план има три съставки: Дълги поддържания за повишаване на издръжливостта, активна работа в края на диапазона, така че нервната система да научи позицията и сила работа през целия диапазон, за да го заключи.

Измервайте къде сте първо.

Тест веднъж, запишете числата, отново след 6 седмици. Без числа нямаш представа дали рутинната работа работи.

• Изпитване на глезена, коляно до стената: крак плоски, движете коляното напред, докато не докосне стената без вдигане на петата. Измервай големия пръст до стената. По-малко от 8 см е ограничение, 10 до 12 см е твърдо.
• Бедрата, теглото на тялото, дълбоко приседане: краката до раменете, потънете до дъното и задръжте 30 секунди. Подигането на токчетата или закръгляването на долната част на гърба в C означава, че има работа за вършене.
• Рамо, огъване на стената: гръб и долна част на гърба, прикрепете ги към стената, ръцете изправени, вдигнете ги над главата. Ако палеците ти не могат да докоснат стената без да се откъсне долната част на гърба ти, значи си с около 10 до 20 градуса по-нисък.
• Сърдечен гръбначен стълб, въртене: Седнете на петите си, с една ръка зад главата, завъртете лакътя към тавана. По-малко от 45 градуса на всяка страна означава, че горната част на гърба не върши работата си.

Дозировка: колко, колко дълго, колко често.

За действителните увеличения на обхвата, изследователите и фитнес практиката се съгласяват за общото време под разтягане: около 5 минути седмично за всяка мускулна група е прагът, под който малко се променя. Това означава, например, 5 серии от 60 секунди на седмица върху бедрата, разпределени в продължение на 3 до 5 дни.

Поддържането на по-малко от 30 секунди е малко за траен обхват. По-дълги от 2 минути не са по-добри от една минута, просто по-скучни. Честота на ударите продължителност: 2 минути пет дни в седмицата надминават 10 минути веднъж седмично.

12-минутното шоу.

Преди обучението: 4 минути, динамично.

1. Четири кръга на бедрата, 8 повторения на всяка страна.
2. Сгънете се с въртене на багажника, по 6 на всяка страна.
3. На колене, с крака на краката, по 10 на страна.
4. Преминаване през рамото с пръчка или кърпа, 8 повторения.

Прескочи дългото задържане преди тежко вдигане разтягането на мускула за повече от 60 секунди временно намалява силата с няколко процента.

След тренировка или вечер: 8 минути, дълги закъснения.

1. Разтягане на флексора на бедрото, 2 x 60 сек. от всяка страна, стискане на глютеното на тази страна.
2. Разтягане на бедрата с петата на пейка или стъпка, 2 x 60 s на всяка страна, гърб плосък.
3. Дървата на врата, лакът на височина на рамото, 2 x 45 сек. на страна.
4. Поза на детето с ръце, разтеглени за раменете и горната част на гърба, 2 x 45 сек.

Два пъти седмично: натоварен обхват

Това е частта, която превръща пасивното поле в полезно. Три комплекта всеки:

• Български разделен клек до пълна дълбочина, 3 x 8 на крак, начално тегло, след което добавете 4 до 8 kg.
• Румънски труп с дълга пауза в долната част, 3 x 6, 4 секунди намаляване на темпото.
• Сглобяеми с други материали Или просто мъртво обесване от пръчка, 3 x 30 сек, за рамото.
• Повишаване на легналата част на крака, 3 x 10, без люлеене това е активната версия на разтягане на бедрата.

Често срещани грешки

• Разтягането на мястото, което боли, вместо мястото, което е твърдо. Болката в долната част на гърба често се дължи на скованост на бедрата и на скованост на горната част на гърба; ако сгънете по-дълбоко долната част на гърба, тя се влошава.
• Да се отнасяш към ролката като към тренировка. Стъпката дава 10-15 минути временен обхват, не променя тъканта.
• Работи с 9 от 10 интензитета. Целете се за 6 до 7 от 10 неудобно, но все още можете да дишате нормално.
• Повтарям теста всеки ден. Обхватът се колебае с 10 градуса или повече в зависимост от времето на деня и умората.

Кога да се консултирате с лекар

Сковаността е едно, симптомите - друго. Да го прегледате ако:

• болката е остра, острица, изгаряне или стрелба, а не усещане за разтягане;
• получавате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• ставите са подути, топли или червени, или се затварят и залепват болезнено;
• утринна скованост продължава повече от 45 до 60 минути в няколко дни, особено в няколко стави едновременно;
• няма напредък след 8 до 12 седмици последователна работа или диапазона ви се връща назад.

За дългосрочно ограничение, физиотерапевтът е разумната първа спирка една оценка често решава това, което шест месеца на гадане не успяха.

Кратката версия.

• Измерват се четири неща (коляно до стената, дълбоко приседнало положение, огъване на стената, гърден кръг) и се прави повторно изследване след 6 седмици.
• Целеви около 5 минути седмично за всяка мускулна група, в 45 до 60 секунди, 3 до 5 дни седмично.
• Поддържайте работата преди обучението динамична и кратка (4 минути); запазете дълги часове за задържане след обучението или вечер.
• Два пъти седмично тренирай силата си в пълен диапазон (дълбоки приседания, RDL, мъртви обеси) това прави диапазона траен.
• Мързелища, подуване, остра болка или сутрешна скованост в продължение на един час не са проблем с подвижността който трябва да се види от лекар.