Връзката между мозъка и мускулите: Наистина ли прави нещо?

Връзката между ума и мускулите звучи като нещо от бодибилдинг списание от 80-те години "почувствай мускула", "изстисни го на върха". Има реални, измерими неща зад него, но полезният диапазон е много по-тесен, отколкото се продава. Ето какво прави, кога работи и кога активно ви струва.

Какво всъщност означава това?

Всичко зависи от това къде се фокусира вниманието ти по време на сета. Имаш два варианта. Вътрешен фокус означава да мислиш за самия мускул: "Стисни гърдите", "Дръпни с лакътя, не с ръката". Външен фокус означава да мислиш за резултата от движението: "да отблъснеш пода", "да прокараш бара през тавана". Връзката между ума и мускулите е просто трениран вътрешен фокус способността да увеличавате умишлено колко един мускул допринася за вдигане на труп, който правите така или иначе.

Не е магия и не създава тъкан от нищото. Това измества натоварването с няколко процента. Няколко процента от няколкостотин серии на година не са нищо.

Какво показват измерванията?

ЕМГ изследванията на пейка показва, че сигналът "използвай гърдите си" повишава активността на гърдите с около 10 до 25 процента в сравнение с комплект без никакви инструкции. Това е само около 60% от максималния ти брой. При 80 процента и повече разликата изчезва - мускулът вече работи близо до тавана си и няма нищо повече за добавяне.

Най-известното обучение използва бицепсови къдрици: 8 седмици, 3 сесии седмично, натоварване около 50% от максималния обем. Групата с вътрешно фокусиране е придобила приблизително 12% дебелина на бицепса; групата, която е била помолена да повдигне теглото е придобила приблизително 7%. В същото проучване, четворните мускули не показват разлика. Това е важно. Ефектът е най-ясен при малките, с една става мускули, които се борите да усетите, и много по-слаб при големите мускули, които работят усилено независимо.

За максимална сила картината се преобръща. Външният фокус печели почти всеки път: 2 до 5 сантиметра повече при вертикален скок, повече повторения при същото натоварване, по-чиста техника в последните повторения на сет. Ако мислите за индивидуалното свиване на мускулите при 90% от максималния ви темп, това забавя движението и нарушава координацията на цялата верига.

Кой фокус, кога

Използвайте вътрешно фокусиране.

• За изолиращи работи: Кръчки, трицепсови удължения, странични повдигания, къдрици на краката, гърди.
• В 50 до 70 процента от максималния си брой на еднократните ви прегледи, в От 8 до 15 повторения Обхват.
• При изостанали мускули не можете да почувствате обикновено страничните дельта, горната част на гърба или бедрата.
• По време на загряването, като подготовка за тежката работа.

Използвайте външен фокус

• При приседания, при вдигане на трупове, при пресоване на пресата и в редове над тях 80 процента. - Не, не, не.
• В серии от 1 до 5 повторения, когато числото на бара е точката.
• За всичко взривно: скачания, спринтове, хвърляния.
• Когато си уморен и техниката ти се спуска, ти трябва една проста команда, не анализ.

Как да го направим?

1. Започни с лек праймър. Преди тренировките, направете 1 серия от 15 до 20 повторения с около 30% натоварване, само за да намерите мускула. Ще ти струва една минута.
2. По-бавно спускане. Три секунди надолу, секунда пауза в разтеглено положение, една секунда нагоре. Отстранете импулса и усещането ще се появи само.
3. Една мисъл на сет. Не "рамове, лакти, дишане, скоби" наведнъж. Изберете една и я дръжте за всичките 10 повторения.
4. Поставете ръка на мускула. за 2 или 3 серии. Изглежда глупаво, но тактилната обратна връзка значително повишава активността при по-малко опитни вдигачи.
5. Пуснете товара, ако не се случва. Ако не можеш да почувстваш гърдите си при 80 кг, опитай 60 кг за 12 повторения. Четири седмици по-лека работа за да научите модела е добра сделка.

Как изглежда една седмица.

Практически разделение: Изпълнете тежката част от сесията 2 до 4 серии сложни повдигания с 3 до 6 повторения с външно фокусиране и не мислете за нищо друго освен за бара. След това прекарайте последните 20-30 минути в изолация и работа с машини с вътрешно фокусиране: 3 серии от 10 до 12 повторения, 60 до 90 секунди почивка. Около една трета от седмичния обем е подходящ за работа на мозъка и мускулите.

Очаквайте да отнеме 4 до 6 седмици преди да се съсредоточи върху определен мускул става автоматично. Не е за първата сесия.

Където хората грешат.

• Използва го като извинение за леки тегли. Прогресивната претоварване все още е основният двигател това е добавка, а не заместител.
• Умишлено нарушаване на техниката, за да "почувства повече", като да буташ бедрата напред в приседане. Усещането не е същото като напредъка.
• Очакваш да усетиш четворки или глътка, както усещаш бицепс. Големите мускули в сложните движения просто дават по-слаба обратна връзка.
• Бъркам изгарянето и изпомпването с активирането. Помпата е кръвоток, не доказателство, че си насочил нещо правилно.

Кога да се консултирате с лекар

Да усетиш мускул е едно, болката е друго. Проверете се, ако имате. изтръпване, парене или изтръпване пътуване по ръка или крак; слабост, при която крайникът се отказва без очевидна умора; остра болка в ставите, продължаваща повече от 7 до 10 дни въпреки почивка; подута става; или болка, която ви събужда през нощта. Ако мускулът продължава да боли, да е твърд и подут повече от 3 дни след тежка сесия и урината ви се изчервява, приемете го като спешен и веднага го инжектирайте.

Кратката версия.

• Връзката между мозъка и мускулите е реална, но най-вече при работа в изолация на 50 до 70 процента от максимума.
• Над 80%, превключете към външен фокус вътрешни фокус разходи, които изнасяте там.
• Ефектът е най-силен върху малките мускули; върху четворки и други подобни, е малък или не съществува.
• Рецептата: 3 сета от 10 до 12 повторения, 3 секунди сваляне, по една каша на сет, 60 до 90 секунди почивка.
• Тя не замества прогресивното претоварване и не е причина да вдигате същото тегло с години.