Мляко при тренировка: какво всъщност получаваш и кога да го пиеш.

Млякото се говори за в спортните зали като че ли е чудо или отрова, когато всъщност е евтин, приличен източник на протеини, въглехидрати и калций. Ако тренираш, единственото, което си струва да знаеш е какво всъщност съдържа една чаша и кога ти е най-полезно. Ето ги числата и правилата, без шума.

Какво всъщност има в чашата?

Вземете стандартна чаша пълномаслено мляко от 250 ml (3,2% мазнини):

• Енергия: около 160 ккал.
• Протеин: 8 g
• Въглехидрати: 12 g, почти изцяло лактоза
• Мазнини: 8 g
• Калций: около 300 mg, което е 30% от дневната нужда на възрастен от 1000 mg
• Калий: около 375 mg, фосфор около 230 mg
• Витамин В12: около 1 μg (40% от дневната доза), рибофлавин (B2) около 0, 45 mg

Същата чаша мляко с 1,5% съдържа около 115 kcal и 4 g мазнини; обезмасленото (0,5%) съдържа около 90 kcal и 1,3 g мазнини. Протеинът, лактозата, калцият и В12 остават почти непроменени. Така че единствената разлика между пълномасленото и обезмасленото мляко са мазнините и общите калории. Всичко, за което пиете мляко, е идентично.

Колко струва протеинът?

Млечният протеин е с около 80% казеин и 20% суроватка. Той е пълен, съдържа всички основни аминокиселини и се абсорбира добре. Но стойностите трябва да са честни. половин литър ви дава 1617 грама протеин, приблизително същото като 70 грама пилешка гърда или две и половина големи яйца.

Ако тежите 80 кг и имате за цел 1,62.22,2 г протеин на килограм, това е 12817176 г на ден. Половин литър мляко покрива около 10% от него. Полезно е, но млякото е... добавяне за храна, не за храна. Ако целта ви е 304040 г протеин на седене, млякото трябва да бъде заедно с яйцата, сиренето или месото, а не вместо тях.

Кога да го пиете?

Преди обучението

200-300 мл, 60-90 минути преди да вдигнете, добре е за повечето хора. Мазнините и казеинът забавят стомаха, така че половин литър 20 минути преди тежки приседания, крехкане или спринт е рецепта за тухла в стомаха. По-близо до сесията, отрежете мазнините: 200 мл обезмаслено или нищо.

След обучението

Това е очевидното място. 400-500 мл ви дава 1617 грама протеин и 2024 грама въглехидрати наведнъж, плюс течности, натрий и калий, които сте потени. Ако истинското ви хранене е още на 60/90 минути, чаша или две мляко ще преодолеят разликата. Няма магически 30-минутен прозорец просто не чакайте четири часа за първия си протеин.

Работно правило: 500 мл мляко след тренировка плюс нормална храна в рамките на следващите два часа покрива възстановяването, както и всеки прах, който можете да купите.

Преди лягане.

Казеинът се смила бавно, така че 300-500 мл около час преди сън дава постоянен поток от аминокиселини през нощта. При някои хора пълномасленото мляко късно през нощта влошава рефлукса ако се събудите с киселина в гърлото, преместете го на 2 3 часа преди лягане или превключете на 1,5%.

Ако сте набиране на

Млякото е един от най-лесните начини да добавите калории, без да се чувствате наситени. Две чаши пълномаслено мляко на ден, в допълнение към това, което вече ядете, са около 320 ккал и 16 грама протеин в повече, приблизително излишъкът, необходим за 0.250.0.3 кг на седмица. Ако сте естествено слаби и имате проблеми с храненето, един литър на ден, разделен на три части (с закуска, след тренировка, преди лягане), свършва работата: 640 ккал и 33 г протеин.

Ако режете

Течните калории не се броят сами. Един литър пълномаслено мляко е 640 ккал и няма да ви напълни като 640 ккал храна, която дъвчете. При дефицит запазете 250500500 ml на ден и използвайте 1,5% или обезмаслени: 500 мл обезмаслено месо съдържа 180 ккал и 17 г протеин, което е отлично съотношение. Все още получаваш калций и витамин В12.

Лактоза и подуване на гърба

Намалената активност на лактазата при възрастни е често срещана и нормална, а не заболяване. Дори хората с диагноза лактозна непоносимост обикновено се справят с около 12 g лактоза наведнъж без симптоми това е точно една 250 ml чаша. Какво помага:

• Разпределете дневното мляко на 2 3 порции по 200 ml вместо на половин литър наведнъж.
• Пий го с храната, не на празен стомах.
• Йогуртът и кефира имат по-малко лактоза, твърдите сирена почти нямат същите протеини и калций, по-малко оплаквания.
• Млякото без лактоза е с еднаква хранителна стойност, само малко по-сладко.

Ако 200 мл с хранене все още развалят стомаха ти, млякото просто не е твоята храна. Вместо това, вземете калций от кисело мляко, сирене, сардини, бадеми или тофу.

Кога да се консултирате с лекар

Подуването и разхлабването на изпражненията след мляко са неприятни, но безвредни. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• Обрив, подути устни или гърло, или затруднение с дишането след мляко това е алергия към млечен протеин, не непоносимост; подуване или затруднение с дишането означава спешна помощ, сега.
• Кръв или слуз в изпражненията, непреднамерено отслабване или диария, продължаваща повече от две седмици.
• Стомашни болки и подуване, които се появиха внезапно след години на пиене на мляко без никакви проблеми.
• Известни бъбречни заболявания приема на протеин, калций и фосфор е нещо, което трябва да се определи с Вашия лекар, а не сами.

Кратката версия.

• 250 ml пълномаслено мляко: 160 ккал, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 8 грама мазнини, около 300 мг калций.
• Скиммд има същия протеин и калций за половината калории изберете според калоричната си цел, не според митове.
• Най-добрите слотове: 400500500 ml след тренировка и 300500500 ml един час преди лягане.
• Преди тренировка, сложете капачка на 200-300 ml и изпийте 6090 минути.
• Ако имате нетолерантност към лактоза, започнете с 200 ml заедно с храната; обрив, подуване или кръв в изпражненията означава посещение на лекар.