Мигрена и физически упражнения: Как да се тренираме, без да предизвикваме атака

Мигрената не е просто тежка главоболие тя е неврологичен пристъп, който може да продължи от 4 до 72 часа, обикновено с гадене и чувствителност към светлина и звук. Ако тренираш, вероятно си забелязал, че упражнението понякога помага, а понякога изглежда, че предизвиква атака. И двете са вярни, и разликата е най-вече в това как, кога и колко рязко тренирате.

Какво всъщност казват доказателствата?

Аеробните упражнения са най-доказателният начин да намалите мигрената. В контролираните проучвания, програма от 40 минути умерено аеробна работа, 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици, намалява честотата на атаките с приблизително толкова, колкото стандартните превантивни лекарства или релаксационното обучение. В практическия смисъл това е около един до два по-малко атаки на месец, а останалите често удрят малко по-меко.

Има едно предупреждение: ефектът не е незабавен. През първите 3-4 седмици някои хора виждат леко още главоболие, докато тялото се адаптира към новия ритъм. Оценяване на ефективността на обучението след 8 до 12 седмициНе и след три сесии.

Защо тренировката понякога предизвиква атака

Рядко е самото упражнение обикновено е контекстът около него. Най-честите тригери при хора, които тренират:

• Внезапно скокове в интензивността. Да отидеш от нищо до спринтове или тежки сетове без качване е класическата. 10-15 минути загряване с постепенно повишаване на сърдечния ритъм ясно намалява риска.
• Дехидратация. За да започне атака при чувствителни хора, е достатъчно да се загуби само 1-2% от телесната маса в пот (0,8-1,6 кг за човек с 80 кг).
• Ниска кръвна захар. Често се случват сесии на гладуване, продължаващи повече от 45-60 минути, особено рано сутрин.
• Задържане на дъха при максимално напрежение. Повишава налягането в главата и може да предизвика удряща болка.
• Топлата и отстанал въздух. Фитнес залата при 26-28 °C без вентилация приблизително удвоява загубата на течности за същата сесия.
• Малък сън. По-малко от 6 часа плюс тежка сесия е комбинацията, която най-често завършва с атака на следващия ден.

12-седмичен план за начало

Целта е последователност без провокиране на атаки, не фитнес рекорди. Оценявай максималния пулс приблизително на 220 минус възрастта ти.

1-4 седмици

1. 3 сесии седмично, 20-30 минути ходене, стационарен велосипед или елиптичен велосипед с 50-60% от максималния пулс.
2. 10 минути загряване, без интервали, без хълмове.
3. Дръж кратък дневник: дата, продължителност, сърдечен ритъм, часове сън и дали е имало главоболие в рамките на 24 часа.

5 - 8 седмици

1. 3 сесии от 40 минути при 60- 70% от максималния пулс.
2. Добавете 2 кратки тренировки на седмица, 20-25 минути всяка.

9 - 12 седмици

1. 3 сесии от 40-45 минути; една от тях може да включва 4-6 интервала от 2 минути при 75- 80% от максималния сърдечен ритъм, с 2 лесни минути между тях.
2. Ако интервалите предизвикат атака в рамките на 24 часа при два отделни случая, върнете се към стабилно състояние и останете там за 4 седмици.

Работа с сила: Какво и как?

Силовите тренировки нямат убедителни доказателства за намаляване на честотата на мигрената, но помагат за напрежението на шията и раменете, което често се съпровожда с пристъпите. Два пъти седмично е достатъчно.

• Стройни или с ремарке: 3 сета от 10-12 повторения.
• Сглобяване на гърба и скапулера: 2-3 серии от 12-15 повторения.
• Изомметрични показатели на врата: 3 дръжки за 10 секунди в три посоки, с леко съпротивление на ръката.
• Крака: 2-3 серии от 8-12 повторения с натоварване, което оставя 3-4 повторения в резерв.

Издишвай, докато се опитваш, вместо да задържаш дъха си. Оставете максималните 1-3 серии от повторения, докато не сте имали поне 8 седмици без атаки. Починете 90-120 секунди между сериите.

Вода, храна, сън.

• Пийте около 500 ml вода в рамките на два часа преди тренировка, след това 400-800 ml на час от тренировката в зависимост от това колко се потите.
• Ако сесията продължи повече от 60 минути и потът е силен, добавете 300-600 mg натрий на литър течност (приблизително 0,8-1,5 g сол).
• Храната 2-3 часа преди: 40-60 г въглехидрати и 20-30 г протеини. Тренираш рано? Поне 20-30 грама въглехидрати 30 минути преди.
• Поддържайте постоянна дневна доза на кофеин, до около 200 mg. Внезапното оттегляне е един от най-надеждните тригъри.
• Съпи 7-9 часа, с разлика не повече от час между работните дни и уикендите.

Когато атаката удари така или иначе.

Тренировките при активна мигрена нямат смисъл физическата активност влошава болката по дефиниция на състоянието. Спрете, изключете светлината и шума, пийте течности и каквото и да е лекарство, което ви е предписано възможно най-рано, тъй като тези лекарства работят много по-добре през първите 30-60 минути. Върнете се към тренировката само след 24 часа без симптоми и започнете с 50- 60% от обичайния обем. Седмицата след лошо нападение не е седмица за лични записи.

Кога да се консултирате с лекар

• Главоболие, което достига своя връх в рамките на минута спешен случай, същия ден.
• Главоболие с треска, запек в шията, объркване, едностранна слабост или затруднение при говорене спешен случай.
• Първи главоболие от този тип след 50-годишна възраст или модел, който се е променил рязко.
• Аура, която продължава повече от 60 минути, или аура, която винаги е от една и съща страна.
• Главоболие, което се появява само при натоварване, кашлица или навеждане да се провери, за да се изключат други причини.
• Повече от 4 дни главоболие на месец или болкоуспокояващи повече от 10 дни на месец.
• Мигрена с аура в комбинация с хормонална контрацепция и пушене Обсъдете риска с лекар.

Кратката версия.

• 40 минути умерено аеробна работа, 3 пъти седмично, в продължение на 12 седмици това е дозата, която намалява пристъпите в проучванията.
• Първите 3-4 седмици могат да се почувстват по-зле; преценявайте резултата след 8-12 седмици, не по-рано.
• Загрейте се 10-15 минути, избягвайте рязки скокове на интензивността и спрете да задържате дъха си при тежки сетове.
• Течности (400-800 ml на час), сол при дълги сесии, постоянен кофеин и 7-9 часа сън премахват повечето от тригърите.
• Главоболие, неврологични симптоми или внезапна промяна в начина на живот, отидете при лекар, не в фитнес зала.