Метаболизмът ти не се спира Той забавя

Везните не са се движили от три седмици, ядеш както преди и някой ти казва, че си развалил метаболизма. Метаболизмът не се прекъсва, а се адаптира и го прави доста предсказуемо. След като знаете какви промени и колко калории всъщност ви струва, спирате да търсите виновник и започвате да работите върху частите, които можете да контролирате.

От какво е направена ежедневната ти изгаряне?

Ежедневните енергийни разходи не са едно число, а четири реда. За човек с тегло 80 кг, който тренира три пъти седмично, изглежда приблизително така:

• Базален метаболизъм 60 до 70 процента от общото, някъде между 1600 и 1800 калории. Това е, което изгаряш, лежайки и недеййки нищо.
• Терологичен ефект на храните около 10 процента. Протеините отнемат 20 до 30 процента от калориите, въглехидратите 5 до 10 процента, мазнините само 0 до 3 процента.
• Обучение за повечето хора само 5 до 10 процента. Един час на физическа тренировка е от 250 до 400 калории, не 1000.
• Дневни движения ходене, стълби, стоене, треперене. Само тази линия може да се различава с 600 калории на ден.

Какво всъщност се случва, когато отслабнете?

По-малкото тяло изгаря по-малко. Да се превърнеш от 100 на 90 килограма означава да изпуснеш тъкан, която трябваше да носиш и да нагряваш, и само тази разлика намалява около 200 до 300 калории на ден. Това не е увреждане, това е аритметика и повечето хора продължават да ядат по математиката, която работи на 100 кг.

Адаптивна термогенеза

На всичкото отгоре има забавяне, което загубата на маса не обяснява. При умерени диети се консумират от 50 до 150 калории на ден; след агресивни диети и големи загуби на тегло, се измерват 300 до 500 калории под прогнозираното. Лептинът пада, тиреоидната T3 намалява леко, а мускулите стават по-ефективни, така че една и съща разходка струва по-малко. Всичко е обратимо.

Движението е тихият виновник.

Повечето от падането не се случва в фитнес зала, а през останалата част от деня. След 6 до 8 седмици в дефицит, вие спонтанно ходите по-малко, седите повече и се движите по-бавно броят на стъпките обикновено спада с 2000 до 3000 на ден, без никой да забележи. Това са 100 до 150 калории. Ето защо броячът на стъпките е по-добър от всеки отчитащ калориите на бягащата пътека: Ако сте направили средно 9000 стъпки през първия месец и сега седите на 6200, това е платото ви.

Възрастта и мускулите, без митовете.

Проучване от 2021 г. на над 6000 души установи, че енергийните разходи, след като са коригирани за мазнина, остават стабилни от 20-годишна възраст до около 60 години и само тогава намаляват с около 0,7 процента годишно. Метаболизмът ти не се е срутил на 35... носиш няколко килограма по-малко мускули и се движиш значително по-малко, отколкото на 25.

Бъдете реалисти и за мускулите: Един килограм мускули изгаря около 13 калории на ден, един килограм мазнини около 4,5. Два килограма нови мускули са около 25 калории на ден. Силовите тренировки все още са важни, но не защото те превръщат в пещ. Те предпазват мускулите в дефицит, така че загубата идва от мазнините и те поддържат достатъчно силни, за да продължат да се движат.

Какво да правите, когато изгарянето намалее?

1. Измервайте, преди да промените нещо. Измери се седем пъти подред и сравни средното за тази седмица с миналата седмица. Един ден не означава нищо.
2. Отдръпнете се. Цели от 8000 до 10000 на ден като своя собствена задача. 20 минути ходене сутрин и 20 вечер е 4000-5000 стъпки.
3. Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм. При 80 кг, което е 130-175 грама на ден, разделяне на 3 до 4 ястия от 35 до 45 грама.
4. Тренировка за сила 3 пъти седмично. 10 до 20 сета на мускулна група на седмица, 3 до 4 сета на упражнение, 6 до 12 повторения, 1 до 3 повторения в резерва. Добавете 2,5 kg или едно повторение, когато последният комплект се движи добре.
5. Дръж дефицита умерен. 300 до 500 калории под поддържането, като се стремите към 0,5 до 0,75 процента от телесното тегло на седмица 90 при 90 кг, което е 450 до 700 грама.
6. Отпускай на всеки 8 до 12 седмици. От една до две седмици яде при поддръжката, тренировките са непроменени.
7. Спи 7 до 9 часа. След 5,5 часа, същият дефицит ви струва повече мускули и по-малко мазнини.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето плато са проблем с приема и движението, но не и всички. Консултирайте се с лекар, ако:

• нищо не се движи повече от 8 до 12 седмици, въпреки че има честен дефицит и надеждно проследяване;
• имате постоянна умора, непоносимост към студа, загуба на коса, суха кожа или запек е необходимо да проверите щитовидната си жлеза;
• периодът ви е отсъствал в продължение на 3 месеца или е станал нередовен;
• загубите повече от 5% от телесното си тегло за 6 месеца без да се опитвате или имате пристъпи на замаяност и пулс под 50;
• ако приемате кортикостероиди, антидепресанти, антипсихотични или инсулин всички те влияят на теглото и апетита.

Основната работа е проста: пълна кръвна картина, TSH, глюкоза и HbA1c, липиди, желязо и витамин D. Не си предписвайте лекарства за щитовидната жлеза или нещо друго.

Кратката версия.

• Метаболизмът не се нарушава изгарянето намалява, защото сте по- леки (200 до 300 калории на 10 kg загуба) и защото тялото се адаптира (други 50 до 150).
• Най-голямата скрита загуба е ежедневното движение: Слизаш с 2000 до 3000 стъпки на ден, без да забелязваш.
• Самото възраст не намалява разходите преди 60 години; по-малко мускули и по-малко движение правят.
• Досадният план работи: 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм, 3 тренировки на седмица, 8000 до 10000 стъпки, дефицит от 300 до 500 калории, 7 до 9 часа сън.
• Без движение от 8 до 12 седмици с честни следи, или симптоми от тиреоидната жлеза... отиди да вземеш кръв.