Вашият менструален цикъл и тренировка: Какво всъщност се променя и какво не

Цикълът ти влияе на тренировките, но не чак толкова, колкото твърди интернет. За повечето жени разликата в силата между фазите е няколко процента. Това, което всъщност се променя, е сънят, апетита, топлинната толерантност и желанието да се измоля до последното повторение. Това е за използване на това в планирането си, не за извинение пропуснати сесии с него.

Цикълът в числата

Ден 1 е първият ден на кървене. Нормалният цикъл продължава от 21 до 35 дни, най-често от 27 до 30. Кървенето продължава от 3 до 7 дни, като средната загуба на кръв е от 30 до 40 ml на цикъл; повече от 80 ml се считат за тежки.

• Фоликуларна фаза ден 1 до овулацията, обикновено от ден 12 до 16. Естрогенът се повишава.
• Овулация кратък прозорец, около 14- ти ден от средния цикъл.
• Лутеална фаза сравнително фиксирани на 12 до 14 дни. Прогестеронът се повишава, базалната телесна температура се повишава с 0, 3 до 0,5 °C, сърдечната честота в покой се увеличава с 2 до 5 удара в минута.

Ако дължината на цикъла се променя с повече от 8 дни от месец на месец, фазното програмиране е безсмислено - първо са ви необходими три цикъла данни.

Какво наистина променя силата.

Изследванията показват различия в силата между фазите от около 2 до 5 процента и несъгласувано: Една жена е най-слаба седмица преди менструацията, друга през първите два дни на кървенето, трета не показва нищо измеримо. Разликата между вас в понеделник и в петък е по-голяма от разликата между фазите.

Така че не изграждайте програмата около фази предварително. Изгради нормална програма и я коригирай на място. Практическата версия: за три цикъла, запишете четири неща деня на цикъла, часовете на сън, RPE на последния си работен комплект и дали сте достигнали планираните повторения. След три цикъла имаш своя модел вместо на някой друг.

Трениране, докато кървите

Да си вземеш почивка не е задължително. Ако денят първи или втори е наистина тежък, намалете интензивността вместо да отмените:

• Вземи 10-20% от стойността и си запази комплектът. Вместо 4×5 приседания при 60 кг, правете 4×5 при 50 кг.
• Оставете 3-4 повторения в резерва вместо 1-2.
• Прескочи тестовете. Не е опасно, само ти дава номер, който не означава нищо.
• 20 до 30 минути леко кардио упражнение с около 60% от максималното сърдечно налягане намалява спазми за много жени по-добре от лежането.

Ако си загубил кръвта по три или повече пъти на всеки цикъл, това не е проблем с дисциплината, а причина за кръворазпределение, а не за разделение на тренировките.

Лутеалната фаза: топлина, течности, храна

По-високата температура означава горещ спортен салон и по-дълги сесии. Конкретно през последните 7 до 10 дни от цикъла:

• Добавя се 400 до 600 ml течност на ден.
• За сесии с продължителност над 60 минути при горещи температури се добавя 300-500 mg натрий на литър течност.
• За една средна жена енергийните разходи за почивка се увеличават с около 2 до 10 процента от 100 до 250 ккал на ден. Гладът е физиологичен, не е слабост на волята.
• Ако сте спали по-малко от 6 часа две нощи подред, намалете общите серии от работа с около 20% и не се занимавайте с товара.

В тази фаза е нормално да се задържат 0,5 до 1,5 кг допълнителна вода и това няма нищо общо с телесната мазнина. Ако следите теглото си, сравнете седмичните средни стойности и същата седмица от цикъл на цикъл.

Спазми и ПМС какво всъщност работи

• Редовната аеробна работа, 30 минути три пъти седмично в продължение на 8 седмици, намалява интензивността на спазми в проучвания. Ефектът идва от последователност, не от една сесия.
• В някои проучвания топлината в долната част на корема за 20 до 30 минути е подобна на обезболяващите.
• НСПВС (ибупрофен, напроксен) действат най- добре 12 до 24 часа преди началото на болката; дозиране съгласно листовката или Вашия лекар.
• Доказателствата за добавки (магнезий, омега-3, витамин В6) са слаби и несъвместими. Не разчитай на тях като на решение.

Желязо и протеини

Месеци на тежко кървене означават нисък феритин, а нисък феритин означава, че сърдечният ти ритъм се покачва по време на загряването и възстановяването. Препоръчителната доза за жени в репродуктивна възраст е около 18 мг желязо на ден; жените, които редовно правят упражнения за издръжливост, се нуждаят от 20 до 30 процента повече.

• 100 g говеждо месо дава около 2,6 mg добре абсорбирано желязо.
• 100 g варени леща дават около 3, 3 mg, но се абсорбира слабо.
• Витамин С с храната (пипер, лимон, домат) увеличава абсорбцията на желязо от растенията два до три пъти.
• Кафе и чай с храната, но не ги местите след час.

Протеините трябва да се съхраняват на ниво от 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло на ден през целия цикъл. Няма причина да го променяме по фаза.

Хормонална контрацепция

При комбинираното хапче няма истинска овулация и никакви истински фази, така че няма какво да се програмира. Кървенето по време на почивката от 4 до 7 дни е кървене при отнемане. Проучванията показват разлики в ефективността от около 0 до 5 процента в сравнение с жените, които не приемат контрацепция твърде малки, за да се препроектира нещо за тях.

Когато цикълът ви спре

Липсата на цикъл не е признак за добра подготовка. Три пропуснати цикъла подред е аменорея. Най-честата причина при активните жени е твърде малко енергия под приблизително 30 kcal на килограм мазнина на ден. Сметката идва като загуба на костна плътност от 2 до 3 процента годишно и стрес фрактури, които продължават да се връщат.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървене за повече от 7 дни или накисване през възглавница или тампон по- често от веднъж на 2 часа.
• Болка, която не реагира на болкоуспокояващи или която ви държи далеч от работа и фитнес зала.
• Три пропуснати цикъла подред с изключена бременност.
• Редовни цикли по- кратки от 21 или по- дълги от 35 дни или кървене между циклите.
• Уморене, задух при лесна работа и бледа кожа изискват пълна кръвна картина и феритин, не само хемоглобин.

Кратката версия.

• Разликите в силата между фазите са 2 до 5 процента и са изключително индивидуални. Проследявайте три цикъла, вместо да копирате плана на някой друг.
• В тежки дни намалете с 10-20% натоварването и оставете 3-4 повторения в резерва, но не отменяйте сесията.
• В лутеалната фаза добавете 400 до 600 ml течност на ден и очаквайте по-висока дневна консумация от 100 до 250 kcal.
• При тежко кървене, следете железо: 18 мг на ден като начална доза, витамин С с храна, кафе един час по-късно.
• Три пропуснати цикъла, кървене в продължение на 7 дни или болка, която игнорира лекарствата е въпрос на лекар, не на програмиране.