Мелатонин: какво всъщност прави, каква доза има смисъл и на кого помага

Мелатонинът се продава като хапче за сън, а не е. Това е хормонът, който мозъкът използва, за да каже на останалата част от тялото, че е тъмно - сигнал за време, а не за изключване. Тази разлика обяснява защо за един човек работи до третата нощ и нищо не прави за друг след месец.

Какво всъщност прави мелатонинът

Пинеалната жлеза започва да освобождава мелатонин приблизително 2 часа преди обичайното време за сън и през цялата нощ тялото ви произвежда общо около 0,1 до 0,3 мг. Светлината потиска това освобождаване. В открито през облачен ден получавате няколко хиляди лукс, докато средната дневна вечер е от 100 до 300 лукса. Достатъчно, за да натиснете сигнала по-късно.

Мелатонинът не те обезсърчава по начина, по който гипнотиците го правят. Това променя часовника на тялото и леко понижава прага за заспиване. Ето защо резултатите от изпитанията са скромни и доста последователни: заспали с около 7 до 12 минути по-бързо и с 8 до 30 минути повече сън на нощ. Полезно е, ако ти липсват 15 минути. Безполезен, ако ти липсват 2 часа.

Доза: По-малкото е по-добре от повечето.

Тук повечето хора грешат. Продуктите, които се използват за консумация, обикновено са 3, 5 или 10 mg 10 до 30 пъти повече от това, което тялото произвежда самостоятелно. Повече мелатонин не означава по-силен сигнал, а по-дълъг, който се изсипва сутринта и ви оставя мъгливи, главоболие и бавен до 10 или 11 часа сутринта.

• Начална доза: 0, 5 mg. При сравненията глава към глава, 0,5 mg измества часовника също така или по-добре от 5 mg. Ако имате само 3 мг таблетки, разделете ги. Не е точно, но е по-близо до целта от цяла таблетка.
• Разумен таван: 1 до 3 mg. Над това няма повече ефект, само повече странични ефекти.
• Изпитване: От 10 до 14 дни. Ако две седмици не донесат ясна разлика, спрете. Да се повиши до 10 мг не е решението.

Времето е по-важно от дозата.

При мелатонина часовникът на стената решава повече от броя на милиграмите на кутията.

• Заспиваш в 2 или 3 часа сутринта. Но трябва да съм будна в 7:00. 0, 5 mg се приемат 4 до 6 часа преди момента на спонтанен сън, плюс 20 до 30 минути на ярка светлина веднага след събуждане. На всеки 2 до 3 дни премествайте времето за лягане с 15 минути по-рано, а не с 2 часа наведнъж.
• Отиваш да си лягаш по график, но ти трябват 45 минути, за да се прибереш. 0, 5 до 1 mg, 30 до 60 минути преди лягане.
• Пътуване на изток, да кажем 7 до 8 часови зони: 0, 5 до 3 mg в целевото време за лягане през първите 3 до 5 нощи. Полетите на запад са много по-малко полезни.
• Събуждаш се в 3 часа сутринта. и не мога да се върна долу: Мелатонинът обикновено не действа тук. Това е друг проблем.

Има ли смисъл да тренираш?

За силата, хипертрофията и издръжливостта няма убедителни доказателства за мелатонин. Не увеличава дълбокия сън и не е възстановяване в капсула. Добре е установено, че няколко нощи под 6 часа намаляват силата ти, нарушават усещането за усилия и увеличават риска от нараняване.

Мелатонинът може да ти купи 15 минути. Не може да върнеш 90 минути, които си прекарал сам.

Така че първо вижте какво всъщност ви разваля съня. Кофеинът има период на полуразпад от 5 до 6 часа, така че 300 мг преди тренировка в 7 часа вечерта. Оставя около 150 мг около полунощ. Отново се намира в 21:30 часа. повишава сърдечната честота и температурата на сърцето, а тялото ви се нуждае от тази температура, за да заспива. Завърши си последния хард сет поне 90 минути преди лягане. И две или три питиета вечер ще прекъснат РЕМ съня, без значение какво сте взели с тях.

Поправи ги преди да си вземеш хапче.

1. Фиксирано време за събуждане в рамките на ±30 минути, включително почивните дни.
2. 20 до 30 минути дневна светлина през първия час след събуждане.
3. Заглуши светлините и намали яркостта на екрана за един час преди лягане.
4. Спалня при 18 до 19 °C, тъмно и тихо.
5. Последното кафе 8 до 9 часа преди лягане: Ако си в леглото в 23 часа, нищо след 14 часа.
6. Ако си буден повече от 20 минути, ставай от леглото и се връщай само когато си сънлив.

Странични ефекти и какво не знаем

Най- често срещаните са главоболие, сутрешни припадъци, ярки сънища, гадене и замаяност, и почти всички от тях се групират около дозите от 5 до 10 мг. Мелатонинът не причинява класическа зависимост и няма забележима абстиненция, но данните за ежедневната употреба след 6 месеца са малко особено при деца и тийнейджъри, където имате работа с хормон, а не с витамин.

Вторият въпрос е качеството на продукта. Анализите на добавките са открили действително съдържание извън етикета с повече от 80 процента под и няколкостотин процента над, с някои проби, съдържащи съставки, които изобщо не трябва да са там. Общо правило: Ако не знаеш колко всъщност приемаш, не можеш да прецениш дали работи.

Кога да се консултирате с лекар

• Проблеми с съня 3 или повече нощи седмично за повече от 3 месеца първото лечение за безсъние е когнитивно-поведенческа терапия, а не добавка.
• Силно хъркане, спиране на дишането, сутрешни главоболие или сънливост през деня, въпреки че сте били в леглото 8 часа.
• Дърпане и желание да движите краката си веднага след като легнете.
• Уморене, което продължава въпреки добър сън е добре да проверите щитовидната жлеза и кръвната маса.
• Ако приемате антикоагуланти, антиепилептици, имуносупресори, лекарства за кръвно налягане или диабет, или ако сте бременна или кърмите.
• За деца и тийнейджъри никога не си сам.

Кратката версия.

• Мелатонинът е сигнал за време, а не успокоително; реалистичното ползване е 7 до 12 минути по-бързо заспиване.
• Започнете с 0,5 mg и не превишавайте 1 до 3 mg; 5 и 10 mg най- често ви причиняват сутрешни припадъци.
• Времето определя резултата. 30 до 60 минути преди лягане за нормален начал на сън, 4 до 6 часа по-рано, ако си преместил часовника.
• Най-добре за източното откъсване и закъснение на спането, и лошо за 3 часа сутринта. Събуждания.
• Дайте му 10 до 14 дни; ако нищо не се промени, спрете и поправете светлината, кофеина и времето за тренировка.