Средиземноморската диета за спортистите: Как да го приспособяваме към обучението

Средноземната диета обикновено се продава като начин на живот, но за някой, който тренира четири или пет пъти седмично, тя е предимно практическа рамка: много растения, маслиново масло като основна мазнина, риба и бобови растения по-често от червено месо. Проблемът е, че обичайната версия идва без цифри, и без цифри рамката не ви помага да подхранвате 90-минутна сесия. Ето как изглежда моделът в грама и къде се къса, ако го копирате директно от плакат.

Основният модел в грама

Това са дневните и седмичните количества, които обикновено се използват за описване на средиземноморския модел. Те са отправна точка, която да скалирате към теглото на тялото и натоварването, а не правила.

• Зеленчуци: 400600600 g на ден, разпределени на три хранения.
• Плодове: 2 3 парчета, приблизително 250 350 350 г.
• Маслиново масло: 30-45 мл на ден, това са 233 супени лъжици.
• Зърнени култури: боб, леща, грах 344 пъти седмично, 150200200 g варени на порция.
• Риба: 233 пъти седмично, 150200200 g на порция, поне два пъти мазнини (сардини, скумрия, сьомга).
• Орехи и семена: 30 грама на ден, около 180-200 ккал.
• Червено месо: най-много 1 2 пъти седмично, 120 150 150 g.
• Зърнени култури: 60120120 g сухи макарони, ориз или булгур на основно хранене, в зависимост от деня.

Протеинът е слабото място.

Класическата средиземноморска чиния лесно се слага на 809090 грама протеин на ден, което не е достатъчно, ако вдигнете. Целта на спортиста е да 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло за 75 kg, което е 12016165 g на ден, най-лесно се постига с четири хранения от 304040 g всяка. Сравнителни точки:

• 200 g гръцко кисело мляко: около 20 g протеин
• 150 g бяла риба или тон: 303535 g
• три яйца: около 19 g
• 150 g варени грахчета или леща: 91212 g
• 60 g твърдо сирене: около 15 г, но също и около 20 г мазнини брои го

Ако месо ядете по 1 2 пъти седмично, трябва да натискате рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите зеленчуци. Иначе ще прекарваш месеци в тренировка, подхранвана с протеини и ще се чудиш защо си паднала.

Въглехидрати около тренировките

За 58 часа обучение седмично, планирайте 477 g въглехидрати на килограм на ден 300 3005 520 g при 75 kg. Времето е по-важно от това, което повечето хора предполагат:

• 2 3 часа преди тренировка: храна с 11.51,5 g/kg въглехидрати (75110110 g), с ниско съдържание на мазнини и фибри например 120 g сухи макарони с рибен и доматен сос.
• 306060 минути преди: Ако ви трябва, банан или 30 грама сушени плодове, около 30-45 грама въглехидрати.
• По време на сесии с продължителност над 75 минути: 30-60 грама въглехидрати на час.
• В рамките на 60 90 минути след: 254040 г протеин и около 1 г/кг въглехидрати, особено ако тренирате отново на следващия ден.

Маслиново масло и фибри: две капани.

Една супена лъжица зехтин съдържа около 120 ккал. Три супени лъжици на ден са 360 ккал, които никога няма да забележите, и това е разликата между поддържането и наддаването на 3 кг за три месеца. Ако строиш, това е полезно. Ако режете, измерите с лъжица през първата седмица или две, докато окото ви бъде калибрирано.

Влакната са от другата страна. 30-40 грама на ден са отлични за храносмилането и ситостта, но 150 грама боб два часа преди интервала е рецепта за спазми. Поддържайте фибрите за предварително обучение под 10 g на хранене и прехвърлете останалите в закуската и вечерята.

Правило, което работи за повечето хора: Колкото по-близо е сесията, толкова по-проста е храната по-малко мазнини, по-малко фибри, повече бързи въглехидрати.

Ден на пробата: 75 кг. тренировка в 18 ч.

Закуска, около 8 сутринта.

80 грама овесен дъвък, 200 грама гръцко кисело мляко, 120 грама банан, 20 грама орехи. Около 720 ккал и 33 грама протеин.

Около 14 ч.

120 g сухи тестени изделия, 150 g риба тон или пилешко месо, 200 g зеленчуци с 15 ml маслиново масло. Около 850 ккал и 45 грама протеин.

Храната около 17 ч.

150 г плодове и 40 г сушени смокини. Около 60 грама въглехидрати, почти без мазнини.

Вечеря около 19:30 ч.

180 г скумрия или сьомга, 250 г картофи, 80 г хляб, 200 г салата с 15 мл маслиново масло. Около 1000 ккал и 45 грама протеин.

Това е общо около 2800 ккал, 125 г протеин (1,7 г/кг), 340 г въглехидрати (4,5 г/кг) и около 100 г мазнини. Ако имате нужда от повече протеини, добавете още 200 г кисело мляко или 150 г сирене. Ако тренирате два пъти на ден, добавете 80-100 грама въглехидрати към закуската.

Хидратация и сол

Базовата стойност е 303535 ml вода на килограм 2.3 2,32.2,6 литра при 75 kg плюс 500750 ml на час тренировка. През лятото претегляй се преди и след: заменяйте всеки килограм загуба с 11.51,5 литра течност през следващите 24 часа. Ако сесията продължи повече от час и ризата ви е намочена, добавете 300-600 mg натрий на литър, или щипка сол в бутилката, или по-солена храна след това. Оливи, сирене и сардини се справят сами.

Често срещани грешки

• Изхвърлянето на месо без отглеждане на бобови растения, яйца и риба протеинът пада под 1,2 g/kg.
• Бройки вино като част от модела. Алкохолът намалява синтеза на мускулни протеини и качеството на съня; ако тренирате сериозно, няма причина да планирате това.
• Преяждаш много преди тренировка. Храната с 800 калории на час рядко върви добре.
• Цяла зърнена храна, всяко хранене. При тренировките, белият ориз и белият хляб са по-добри.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар или клиничен диетолог, ако имате заболяване, което се влияе пряко от храната (диабет, бъбречно заболяване, възпалително червово заболяване, целиакия, нарушения на щитовидната жлеза) или приемате лекарства, които са чувствителни към диетата, като варфарин и витамин К. Същото важи и ако имате постоянни проблеми с храносмилането, кръв в изпражненията или непреднамерено отслабване; ако уморението, замаяността и загубата на работоспособност ви следят седмици наред въпреки прилична храна и сън което си струва кръвна проба, включваща феритин, Витамин D и В12; ако планирате дефицит от повече от 500 kcal на ден за повече от 812 седмици; или ако разпознавате обсесивен контрол върху храната, пропуснати ястия и чувство на вина след хранене. Това е разговор за професионалист, не за интернет.

Кратката версия.

• Моделът: 400600600 g зеленчуци и 26003 парчета плодове дневно, 304545 ml маслиново масло, бобови растения 34 пъти седмично и риба 23 пъти седмично.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg на ден 120 12016165 g при 75 kg разделен на четири хранения от 304040 g.
• Въглехидрати 477 g/kg; 11.51,5 g/kg два до три часа преди тренировка и 306060 g на час за сесии с продължителност над 75 минути.
• Преди тренировката трябва да се поддържат фибри под 10 g и мазнини минимални; след това се приемат 25-40 g протеин и около 1 g/kg въглехидрати.
• Вода 303535 ml/kg плюс 50050750 ml на час тренировка, с 300600600 mg натрий на литър, когато се потите силно.