От "Медоус": какво прави, как да го направи и на кого е подходящо

Мидоус е едноръмен ритъм, направен с олимпийска пръчка, закована в пода от единия край, докато държиш свободния край отстрани. Получава по-голям обхват на движение и различен ъгъл на влагане от редица гантели, но само ако са правилни. Ето какво всъщност прави, как да го използвате и кога не си струва да го насилвате.

Какво всъщност прави упражнението?

Стъклото се движи в дъга около фиксирана точка на пода. В долната част на ръката се простира напред и леко през гърба, така че гърбът се удължава; при изтеглянето лактите се движат назад и леко навън, така че горната част на гърба се свива силно. Тази комбинация от дълги разтягания и силно стискане е причината движението да съществува.

Какво прави работата:

• Латки по-ниската част, особено поради разтеглената начална позиция.
• Ромбоиди и средни капани те държат раменете, докато лакътят се движи назад.
• Задни делт Те се забъркват, защото лакътят не е залепен за ребрата ти.
• Сцепление и предмишни ръце краят на пръта е дебел и изисква силно стискане; за повечето хора хватката се проваля преди гърба.
• Слон от центъра на натоварването те дърпа в въртене и ти се съпротивляваш за целия набор.

Какво прави? Не, не съм. да: не е заместител на тежкото гребане с две ръце или мъртво вдигане. Това е аксесоар за обем и качество на движението, не за лични записи.

Настройка: Пет минути, които решават всичко.

1. Сложи единия край на бара в минен плик. Ако нямате, забийте пръчката в ъгъл, увийте края й в кърпа и я закрепете с 20 килограмска плоча, за да не изскочи.
2. Натоварете свободния край. За първата сесия празната 20 кг. или стълбата плюс 10 кг. чиния са достатъчни.
3. Стой до бара, така че да минава отвън през предния ти крак.
4. Раздели краката си на 60×80 см, кракът по-близо до бара отпред, теглото върху средата на крака, коленете леко огънати.
5. Зависи по бедрата, докато торсот не се припомни на 30°45° към пода. Плоска гърба, очи на място 1 2 метра пред краката си.
6. Поставете свободното си предмишнице на предния брадище. Това е третата ви точка на контакт и причината да можете да отидете по-тежко тук, отколкото в безподдържащ ред.
7. Хвани края на бара, пръстите насочени напред, ръката висяща напълно отпусната.

Същото число на края на пръчката не е същото като това число в гантели лоста го прави да се чувства една трета до половина по-леко. Не се сравнявай с гантели, сравнявай с последната си сесия.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. От напълно отпусната ръка, Дръпни раменното клинче. Първо назад и надолу, после огъни лакътя.
2. Движете лакътя към бедрото си, близо до тялото, но не заковани на приблизително 304545 градуса от торса.
3. Дръж го за малко. 1 секунда с отдръпнато рамо; никога не го оставяйте да се качи към ухото ви.
4. По-ниско под контрол за 2 3 секунди. докато ръката не е напълно разтеглена. Нека раменете да се движат напред, но не позволявайте на торса да се върти с него.
5. Спрете за половин секунда на дъното без скокове, без трясък на бедрата.
6. Завърши всички повторения от едната страна, после превключи направо.

Грешките, които са ми стрували най-много.

• Ротация на торса. Ако работното рамо вдигне и се изкриви нагоре, теглото е твърде тежко. Отърви се от 5 кг и си върни контрола.
• Кратък обсег. Повечето хора спират на 10-15 см от разширението на ръката и изхвърлят най-добрата част от асансьора.
• Дръпвам за рамото. Ако лакътят е насочен към ухото, тренираш задните делти, докато гърбът гледа.
• Не е на точното разстояние от бара. Твърде далеч и дъгата те влачи напред, твърде близо и бара удря крака ти. Насочете позицията по време на първия сет.
• Дръжте като ограничител. Ако ръката ти се откаже на шеста повторение, използвай ремъци и добави два 30-секундни затваряния в края на сесията.

Сети, повторения и прогресия

• Сети и повторения: 344 сета от 81212 повторения на ръка. Под 6 повторения техниката обикновено се проваля, преди гърбът да е работил.
• Отдих: 60 90 секунди между двете страни, около 2 минути преди следващия сет.
• Прогресия: След като се справиш с 3 серии от 12 чисти повторения, добавяй 2,5 кг и се връщай към 8 повторения.
• Разположение: второ или трето упражнение за гърба, след подвижване на челюстите или тежко гребане, преди работа с изолация.
• Честота: веднъж или два пъти седмично; 61010 седмични серии от този модел на изтегляне са достатъчни.

На кого му е добре и на кого не.

Струва си да го направиш, ако...

• Имате видима разлика в силата или размера между лявата и дясната страна.
• Двуръчното гребане натоварва долната част на гърба твърде много; поддържащата част на бедрото премахва голяма част от това натоварване.
• Тренираш в лошо оборудван фитнес бар, няколко чинии и един ъгъл е целия списък с пазарувания.
• Ти си... Никога не си чувствай гърба. в стандартни редове; дългият разтягане обикновено го фиксира в рамките на няколко сесии.

Прескочи го ако...

• Вие сте пълен начинаещ в първите 2-3 месеца. Научете първо основните навици на гребане и кабели.
• Имате остра болка в рамото, когато ръката се простира напред под натоварване.
• Нямате безопасно място за котва. Стъпка, която скочи от ъгъла е нараняване, не инцидент.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето здрави хора това е безопасно решение, но някои признаци не са от този вид, който се променя сам.

• Болка, излъчваща се надолу по ръката, или изтръпване и изтръпване в пръстите.
• Изведнъж слабост в ръката или в ръката без ясна причина.
• Болки в рамото или гърба, продължаващи повече от 2-3 седмици, въпреки почивка.
• Остра болка в долната част на гърба, която ви събужда през нощта или се влошава, докато сте в покой.
• Ако има загуба на контрол върху пикочния мехур или червата заедно с болки в гърба същия ден, спешно.

Ако имате рана травма на диска, операция на рамото или хронична болка, уведомете лекаря или физиотерапевта, преди да добавите това движение към плана си.

Кратката версия.

• Редът на Медоус е ред с една ръка с пръчка, закотвена в пода; дълъг обхват на движение, твърдо свиване на горната част на гърба.
• Настройка: 608080 см разделена позиция, торс на 304545 градуса, свободна предмишница на бедрото, хващане на края на бара.
• 344 сета от 81212 повторения на ръка, 23 секунди сваляне, 1 секунда задържане на върха, 609090 секунди почивка.
• Най-скъпата грешка е въртенето на торса; ако рамото се изкриви, свалете 5 кг.
• Мързелище, изтръпване, слабост на ръцете или болка, продължаваща повече от 2-3 седмици, отива при лекар, не в следващия комплект.