Бойното изкуство и тренировките с тежести: Как да ги съчетаваме, без да разрушаваме нито едното, нито другото

Ако се занимавате с бокс, борба, рол или тренировка на MMA, вдигането на ръка не е състезание за вашия спорт то е допълнение, а проблемът започва, когато се опитате да се движите и с двете на пълна скорост. Силата се изплаща само в боен спорт, когато спре да краде енергия от техниката и спарринг. Ето как да разпределите седмицата, колко сета всъщност ви трябват и къде повечето хора прескачат.

Какво всъщност дава вдигането на боец

Теглото не оправя техниката ти. Те ви дават повече сила на килограм телесно тегло, устойчивост на наранявания и способността да задвижвате опонента си в раунд три или пет, вместо да висите от тях. В практиката: По-силна задната верига означава по-тежко хвърляне и по-трудно разбиваема база, по-силен врат означава по-малко главоболие в спарринг, а по-силни ръце означават, че хватката ти не се разпада в рамките на три минути.

Това, което теглото не ти дава е специфична подготовка за бой или чувство за дистанция. Ето защо работата със силата трябва да остане на ниво. 2 до 3 сесии седмично, всяка от 30 до 50 минути- Не, не. Всичко, което обикновено се плаща от теб.

Разполагане на седмицата

Правилото е просто: Сесията по бойни изкуства е приоритет, а вдигането е допълнително. Колкото повече време имате на масата или пръстена, толкова по-малко сесии но тези, които остават, трябва да бъдат тежки и кратки, а не дълги и посредствени.

Три сесии по бойни изкуства: Добавете две повдигащи сесии.

• Понеделник: сила (сесия А), 45 минути
• Вторник: бойни изкуства, технически
• Сряда: почивка или 25 лесни минути на колелото.
• Четвъртък: сила (сесия Б), 45 минути
• Петък: бойни изкуства, технически
• Събота: бойни изкуства, спарринг
• Неделя: почивка

Пет или шест сесии на бойни изкуства: само две кратки сесии за повдигане на тежести

Дайте му 30 до 35 минути, 4 упражнения на сесия, поставена след По-леките дни на масата и никога денят преди тежкия спарринг. Ако имате състезание в рамките на три седмици, намалете обема на повдигането с около 40 процента и запазете теглото на бара, 2 серии вместо 4.

Поръча и двете в един и същи ден.

Ако трябва да направиш и двете в един ден, напусни. най-малко 6 часа между тях и яде храна в празнината. Ако нямаш 6 часа, направи първия по-важен, защото вторият ще е по-лош. Никога не поставяйте тежка сесия в рамките на 24 часа на тежко спаринг бавни крака са най-бързият път към изстрел, който никога не сте виждали.

Как трябва да изглежда тренировката?

Малко упражнения, тежка натоварване, много близо до провал. Целта на 3 до 6 повторения при приблизително 75 до 85 процента от максималната си доза, 3 до 5 комплекта, завършва всеки сет с 2 до 3 повторения все още в резервоара. Починете 2-3 минути. Общо от 12 до 18 серии на сесия, не повече.

Сесия А

1. Хвърляне на топка с лекарство срещу стена, топка от 4 кг 4 сета от 3 (бужда нервната система)
2. Клекване на гърба 4 серии от 4
3. Преса 4 комплекта от 5
4. Сгънат ред 3 сета от 6 до 8
5. Зареден товар 4 пътувания на 30 метра

Сесия Б

1. Скачане в кутия 4 сета от 3
2. Дъдлифт 4 сета от 3
3. Тегловно изтегляне 4 серии от 5
4. Български сплит сквот 3 комплекта от 6 на крак
5. Работа на врата: 3 комплекта от 15 в четирите посоки, леко ръчно или лентено съпротивление

Дръжте експлозивната работа в началото на сесията и под 30 общи повторения. В момента, в който скокът или хвърлянето е забележимо по-бавно, спрете след този момент тренирате умора, а не скорост.

Кондициониране: където нещата се сблъскват.

Да тичаш 10 километра три пъти седмично и да вдигаш тежки предмети се изяждат. За боец, 2 сесии от 20 до 30 минути Ако не сте наясно с това, което се случва, трябва да се опитате да се упражнявате в по-лесно бягане или колоездене с темпо, при което все още можете да говорите (около 130 до 145 удара в минута), защото спаррингът вече осигурява вашите интервали. Ако седмицата ви включва три кръга спарринг и две тежки турнири, обикновено е излишна работа.

Храна, сън и наддаване на тегло

Поддържайте протеина на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден за 75-килограмен спортист, който тежи 120-165 грама, разделен на 3 до 4 хранения. Въглехидрати от 4 до 6 грама на килограм в два сеанса, защото без тях, в спарринг се чувстваш сякаш си забравил всичко, което знаеш. Пийте около 500 ml вода два часа преди тренировка и още 500 до 750 ml на час работа.

Сънят е от 7 до 9 часа; под 6 часа силата намалява с няколко процента и времето за реакция намалява още повече. За загуба на тегло, целта не трябва да е повече от: 0,5-0,7% от телесното тегло на седмица, което е 400-550 грама за 75-килограмен спортист. Изхвърлянето на 4-5 килограма вода през последните 24 часа е отделна тема и не е нещо, което да се опитва без надзор.

Знаци, че си прекалил.

• Сърдечният ритъм сутрин в покой се повишава с 8 до 10 удара в продължение на няколко дни подред.
• Заредба, която удари за 5 повторения миналата седмица, а тази седмица за 3 повторения.
• Болки в ръцете, лактите или коленете, които ви притесняват и извън тренировките
• Не спи добре въпреки умората и изобщо не иска да ходи на фитнес.

Отговорът не е безкраен покой, а една по-лека седмица: Половината сета, същите натоварвания, без спарринг.

Кога да се консултирате с лекар

• След удар в главата: гадене, повръщане, двойно виждане, влошаване на главоболието, объркване или загуба на съзнание същия ден, незабавно
• Болки в ставите, които продължават повече от две седмици, подуване, блокиране или разгъване на ставите
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръката след задушаване или затваряне на ставите
• Болки в гърдите, припаждане или нередовно сърдечно сътресение по време на физическо натоварване
• Кърва в урината или много тъмна урина с силна мускулна болка след първата тежка сесия
• Преди да започнете сериозно трениране, ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечни проблеми или сте над 40 години и сте били неактивни в продължение на години

Кратката версия.

• Две тренировки на седмица, от 30 до 50 минути, 12 до 18 серии, 3 до 6 повторения, винаги 2 до 3 повторения в резерва.
• Времето на мач печели; когато нещо трябва да се движи, то е вдигането, а не спарирането.
• Оставете 6 часа между вдигането и тренировката в същия ден и без тежки крака в рамките на 24 часа от спарирането.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, сън от 7 до 9 часа, намаляване на теглото с най-много 0,5-0,7% на седмица.
• Работата на врата, работата с хващането и разтоварването на всеки 6 до 8 седмици ви защитават повече от всеки допълнителен комплект.