Калории и протеини от мандарин: Числата и тяхното приложение към диетата

Мандаринките се ядат на автопилот. 10 секунди за обелване, половин минута за завършване и три от тях са изчезнали преди да си записал и един. Цифрите са прости - евтини на калория, прилични за фибри и витамин С, и ефективно безполезни като източник на протеин. Ето какво точно съдържат и как да ги впишете в ежедневието си.

Калории и макрове

Стойностите са за 100 g ядлива част, означава плодове, обелени без кора или семена:

• 53 ккал
• 13,3 g въглехидрати, от които около 10,6 g захар
• 1,8 g влакна
• 0,8 g протеин
• 0,3 g мазнини
• приблизително 85% вода

В практиката рядко претегляш обелен мандарин. Средна тежест. 80100100 g с люспите, а кората плюс мембраните заемат около една четвърт от това тегло, оставяйки 607575 g Да ядем. Това означава, че 324040 kcal на парчеЗа 81010 g въглехидрати и знак. 0,5 g протеин- Не, не. По-големи сортове с 130-150 g с кожуха около 55-65 kcal.

Правилото, което си струва да запомните: три средно високи мандарини ≈ 110 kcal, почти същото като един голям банан или едно парче пълнозърнест хляб.

Протеин: Мандаринките не са в играта.

При 0,8 г протеин на 100 г, достига 20 g протеин една средноценна храна ще отнеме около 2,5 kg обелени мандарини и приблизително 1300 ккал заедно с него. Ще получите същите 20 грама от:

• 65 g пилешка гърда (около 110 kcal)
• 3 големи яйца (около 215 ккал)
• 180 g 0 % гръцко кисело мляко (около 110 kcal)
• 85 g консервирани риба тон във вода (около 95 kcal)

Ако дневната цел е 1,6 2,2 g протеин на килограм телесно тегло за 80 kg лице, което е 12817176 g на ден плодовете почти нищо не допринасят за това. Спри мандаринките като въглехидрати и фибри, нищо повече.

Какво всъщност получаваш?

• Витамин С: 26,7 mg на 100 g, което означава около 18 mg на среден плод. Четири мандарини покриват дневната консумация на възрастен човек (759090 mg).
• Слънчеви лъчи: около 1,3 грама на парче. Три мандарини ви дават 4 г, или 131616% от препоръчителната доза от 253030 г на ден.
• Калий: 166 mg на 100 g. Не е изключително, но се увеличава през деня.
• Обем: При 85% вода, 150 ккал мандарини запълват стомаха ви много по-добре от 150 ккал бисквити (което е около 30 г или две бисквити).

Да ги приспособя към дефицит

Типичният дефицит на загуба на мазнини е 300500500 kcal на ден, което е приблизително 0,30.0,5 kg телесно тегло на седмица. Четири мандарини са 130-160 ккал, така че от една трета до половината от целия този дефицит.- Не, не. Единствената грешка, която хората правят с мандаринките е, че не ги броят.

Три неща, които работят:

1. Решете броя преди да започнете. Сложи три в купа и остави торбата в друга стая. Храненето директно от 2 кг торбичка почти винаги завършва с 688 парчета, което е 250 250320 ккал.
2. Използвайте ги като десерт след протеиново хранене. След 150 грама месо и един боклук, две мандарини (70 ккал) потушават сладкото желание по-евтино от всичко друго.
3. Смени ги за закуски. Ако обикновено закуската ви е 50 g бисквити (около 220 kcal), пет мандарини струват 180 kcal, дават ви 6 g фибри и отнемат пет пъти повече време за ядене.

Около обучението

Два мандарина 30-45 минути преди. В една сесия давам около 18 грама бързи въглехидрати и седя леко на стомаха достатъчно за 45 60 минути тренировка. За по-трудна сесия (да кажем 5 серии от 5 на приседания плюс аксесоари), 20 g въглехидрати са тънки; добавете източник на нишесте два до три часа по-рано.

След обучение мандаринът не прави нищо специално сам. Важното е, че... 254040 g протеин в следващите два часаПлодовете са просто въглехидрати.

Цял плод срещу сок

Една чаша 250 мл сок съдържа 566 мандарини: За 110120120 kcal и 25 g захар, с по-малко от 0,5 g останала фибри, защото по-голямата част от тях остава в целулозата. Пиеш го за 20 секунди и не чувстваш нищо. Същите калории като цели плодове отнемат 566 минути за ядене и доставят 6 g фибри. Цял плод печели всеки път.

Колко са твърде много?

Няма твърда граница, но... 355 парчета на ден (110200200 ккал, 254545 г въглехидрати) се вписва почти във всеки план. При 10 мандарини имате 350-400 ккал и около 90 г въглехидрати от един източник - много от дневния ви бюджет за нещо, което не осигурява нито протеини, нито мазнини. При по-високи приема се появяват два практически проблема: подуване от влакната и чувствителност на зъбния емайл от плодовите киселини (изплакнете с вода и изчакайте половин час преди четкане).

Кога да се консултирате с лекар

• Диабет или преддиабет: Мандаринът е добре в принцип, но се съгласи с количеството и времето с Вашия лекар или диетолог, особено ако наблюдавате глюкозата и забележите скокове.
• Бъбречни заболявания: ако са ви казали да ограничите калия, по-големи количества цитрусови плодове не са безвредни попитайте за определена дневна граница.
• Рефлукс или гастрит: Ако цитрусовите плодове причиняват изгаряне на стомаха или болка, това не е нещо, което трябва да се преборите. Да го прегледаме.
• При приемане на лекарства: Грейпфрутът има добре документирани взаимодействия с няколко лекарства (статини, някои лекарства за кръвно налягане, имуносупресори). Мандаринът не се счита за проблем, но ако приемате такава терапия, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт.
• Оток на устните, сърбеж на гърлото или обрив След цитрусови плодове спрете и се прегледайте, тъй като това може да е алергична реакция.

Кратката версия.

• 100 g обелени мандарини: 53 ккал, 13,3 г въглехидрати, 1,8 г фибри, 0,8 г протеини- Не, не.
• Един среден мандарин е 324040 ккал и за 0, 5 g протеинТри парчета са приблизително 110 ккал.
• Като източник на протеини е безполезно. 20 грама протеин ще са достатъчни. 2,5 kg плодове.
• По-добрият е витамин С (4 парчета = цял ден), фибри и висока пълнота на калория.
• Придържай се към 355 парчета на ден, запишете ги в приема си и изберете цяло плодо вместо сок.