Как да запазим теглото си след диета

Загубата на тегло е една работа; запазването му е съвсем друга, и тя продължава много по-дълго. Повечето хора възстановяват по-голямата част от загубените си стойности в рамките на една до две години, не защото нямат воля, а защото никой не им е дал план за деня, в който диетата свърши. Ето как изглежда планът в действителни числа.

Защо теглото се връща?

Когато свалиш 10 кг, тялото ти гори по-малко. Част от това е проста физика: По-лекото тяло изгаря около 20 до 25 килокалории по-малко на ден за всеки килограм загуба. Част от това е адаптацията. След дълга диета, общите дневни разходи могат да бъдат с 5 до 15 процента по-ниски от това, което бихте прогнозирали за това телесно тегло, а хормоните на глада остават повишени в продължение на седмици, при някои хора за близо година.

В практиката: ако сте поддържали на 2, 400 kcal преди диетата, новото поддържане след загуба на 10 kg може да бъде от 2, 050 до 2, 150 kcal. Върнете се към стария начин на хранене плюс награда за завършване и 400 килокалории дневно излишък ще увеличи около 1,5 кг на месец.

Добавяйте калориите обратно постепенно.

Не прескачай направо от дефицит в безплатна храна. Добавяйте 100 до 150 ккал на ден всяка седмица, докато достигнете очакваното количество.

• Седмица 1: плюс 100-150 ккал да кажем 40 г овес или 20 г ядки за закуска.
• 2 - 6 седмици: Същата стъпка всяка седмица, с ежедневни претегляния.
• Когато седмичното средно продължително три седмици в диапазона от 0,3 кг, това е поддържането.

Оригиналната оценка за някой, който тренира 3-4 пъти седмично и върви по 8000 крачки на ден е 31 до 33 ккал на килограм телесно тегло. При 75 кг това са 2300 до 2500 ккал. Броят е само начална точка; скалата решава аргумента.

Протеин, фибри и количество храна

• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло на ден. При 75 кг, което е 120-165 g, разделете на 3-4 хранения от 30-45 g.
• Влакно: 25-35 g на ден боб, грахчета, пълнозърнести храни, плюс 400-500 g плодове и зеленчуци.
• Течност: 2-3 литра вода на ден; гладът и жаждата лесно се бъркат.

Протеинът и фибрите не са магически, те са пълнота на калория. Една чиния с 150 грама пилешко и 300 грама зеленчуци, пълни много повече от 80 грама бисквити с същите калории.

Силовите тренировки поддържат мускулите, мускулите поддържат резултата.

Поддържането на теглото без тренировка обикновено означава поддържане на число на везната, докато тихо губите мускули и добавяте мазнини. Минималният, който наистина работи:

• 3-4 сесии седмично, 45-70 минути всяка.
• 10-20 серии на мускулна група на седмица.
• 5-12 повторения при сложни асансьори, 8-15 при изолационни, спиране на 1-3 повторения до неуспех.
• Прогресия: Добавете 2,5 кг при големите повдигания или едно повторение, когато същият товар се чувства по-лесен.

Стъпки и ежедневни движения

След диета, несъзнаваното движение намалява по-малко изкачвания от стола, по-бавна ход, повече седене. Тази разлика може да достигне 200-400 ккал на ден и никой не го забелязва. Така че, поставете си номер и го задръжте: 8000 до 10000 крачки на ден, никога под 6000. Десет минути ходене след три хранения са около 3000 крачки без нито едно допълнително посещение на фитнес зала.

Възмездяването и правилото за реакция

1. Изважвайте се 4-7 пъти седмично, сутрин, след тоалетната, преди закуска.
2. Гледайте само седмичната средна стойност, никога един ден.
3. Поставете горна граница: 2-3 кг над теглото ви в края на диетата.
4. Ако средният превишава този лимит две седмици подред, проведете дневен дефицит от 300-400 ккал в продължение на 2-3 седмици, след което се върнете към поддържането.

Измервай си и кръста веднъж месечно. Ако везната е плоска, но талията расте 2-3 см, проблемът е в състава на тялото и тренировката, а не само в калориите.

Правилото за 2 кг плюс триседмичен мини дефицит е разликата между малка корекция и още една петмесечна диета.

Уикенди, празници и семейни събития

Математиката е безмилостна: 5 дни при 2300 kcal и 2 дни при 3800 kcal са средно 2730 kcal, излишък от около 430 kcal на ден и 1,5-2 kg на месец. Не ти трябват забрани, ти трябват рамки.

• Една голяма храна, не цял уикенд.
• Яж 30-40 грама протеин и яжте зеленчуци преди да излезете.
• Алкохол: Половин литър бира е 200-250 ккал, три бири са 700 ккал преди да ядеш нещо. Дръжте го на 0-4 питиета седмично.

Сън и стрес

Когато сънят се съкращава до 5-6 часа, хората в контролираните проучвания ядат 250-400 ккал повече на ден, най-вече вечер и най-вече като закуски. Целта е 7-9 часа, същото време за лягане в рамките на 30 минути и 20-30 минути без екран преди лягане.

Кога да се консултирате с лекар

• Повишаване на теглото с 3 кг или повече за седмица или две с подути крака или задух това е задържане на течности, не мазнини; веднага проверете.
• Постоянна умора, непоносимост към студа, загуба на коса, запек и наддаване на тегло без промяна в хранителните навици проверете щитовидната жлеза.
• Няма цикъл три месеца или повече след диета.
• Епизоди на преяждане с чувство за загуба на контрол, повръщане или употреба на слабителни средства това е въпрос за лекар и терапевт, а не за нов план за хранене.
• Диабет, високо кръвно налягане, заболяване на щитовидната жлеза или някакви текущи лекарства обсъдете с Вашия лекар по-големи промени в диетата и тренировките.

Кратката версия.

• Поддържането на диета е с 5-15 процента по-ниско от преди; започнете с 31-33 ккал на килограм и коригирайте с везната.
• Добавете 100-150 ккал на седмица, докато седмичната средна стойност остане стабилна в продължение на три седмици.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, фибри 25-35 г, 8-10 000 стъпки, 3-4 тренировки на седмица.
• Изтегляйте се 4-7 пъти седмично, наблюдавайте средното и действайте само когато прескочите лимита от 2-3 кг.
• Изведнъж подуване, липса на менструация, преяждане с загуба на контрол или подозирана болест на щитовидната жлеза - посетете лекар.