Магнезий: Какво всъщност прави, колко ти трябва и дали си струва

Магнезият е една от малкото добавки, които наистина имат смисъл за някои хора, които тренират - просто обикновено не по причините, които чувате в фитнеса. Не е лек за спазми, няма да ти повиши тестостерона и няма да ти надбави килограми. Ето какво всъщност знаем: колко ти трябва, къде да го вземеш и кога ваната с прах ще си заслужи мястото.

Какво прави магнезият в организма

Възрастен носи приблизително 25 грама на магнезий. Около 60% се намират в костите, около 39% в меките тъкани и по-малко от 1% циркулират в кръвта. Затова стандартният тест за серумен магнезий е слаб сигнал. Числото може да изглежда добре, докато тъканите са изтощени.

Магнезият е кофактор в повече от 300 ензимни реакции. По-специално, АТФ молекулата, от която мускулите извличат енергия е биологично активна само като магнезиев комплекс. Той също така играе роля в синтеза на протеини, сигнализацията на нервите, релаксацията на мускулите след свиване, регулирането на кръвната захар и структурата на костите.

Наистина ли си ниска?

Проучванията за храненето в Европа и САЩ постоянно показват значителен дял от възрастните, които ядат по-малко от препоръчителния прием. Това не означава, че всички са с дефицит, но означава, че често приема се намира близо до линията. Рискът е по- висок, ако:

• диета под 1 800 ккал за повече от 81212 седмици;
• ядат малко бобови растения, ядки, семена или пълнозърнести храни;
• тренират 8-12 часа седмично и се поят много;
• редовно пият, имат диабет тип 2 или имат хронични проблеми с червата;
• са приемали инхибитори на протонната помпа или диуретици повече от една година.

Преди да купиш нещо, преброй храната си. Реални числа на порция:

• тиквени семена, 30 g около 150 mg
• бадеми, 30 g (купа) около 80 mg
• варени спанахи, 100 g около 80 mg
• черни бобчета или грахчета, 150 g варени около 90 mg
• овес, 60 g сухо около 80 mg
• 70% тъмен шоколад, 30 g около 65 mg

Три от тези на ден вече ви поставят около 250-300 мг преди хляб, картофи, кисело мляко и чела вода. За много хора, това е повечето от работата, извършена без една капсула.

Колко на ден?

Препоръчителният дневен прием е: 4004420 mg за мъже и 3103320 mg за жените (по-високата стойност се прилага след 31 години). Бременността добавя приблизително 40 мг.

Ако добавите, разумният диапазон е 200-400 mg елементарен магнезий на ден- Не, не. Думата. елементарни е цялата игра. На етикет пише "магнезиев цитрат 500 мг" не е 500 мг магнезиев цитрат е около 16% елементарен, така че това е приблизително 80 мг. Намери линията, която казва "от които магнезий".

Гореща граница от добавки Това е около 350 мг на ден, и тази граница съществува заради диарията, а не токсичността. Магнезият от храната няма такава граница. Здравите бъбреци изчистват излишъка.

Формуляри, накратко

• Цитрат добре абсорбира се, евтино, леко отпускащо. - Не е достатъчно.
• Биглицинат Най-леко за стомаха, ако цитратът те изпрати в тоалетната.
• Малат, лактат, хлорид напълно използваеми.
• Оксид най-евтиният и най-слабо абсорбиращ се (под 5% при някои измервания). Повечето от тях са отпускащи.
• L-треонат скъпи, продавани на мозъчни претенции; човешки данни са тънки.

Какво не прави магнезият

Това е частта, която ти спестява пари. Контролирани проучвания на нощен крам в краката при възрастни до голяма степен не са успели да победят плацебо. Крампът в краката на 15-ия преса е невромускулна умора, а не недостиг на електролити.

В продължение на сън: Има ефект при хора с нисък прием, но е умерен. Малки проучвания показват, че времето за сън се съкращава с около 15-20 минути. Това не е хапче за сън.

В продължение на тестостерон, сила и хипертрофия: Помага коригирането на дефицит; натрупването на магнезий върху вече достатъчен прием не помага. Не го купувай с очакване.

Как да го използваме

1. Първо проследете приема на храна през трите обичайни дни.
2. Ако приемате по- малко от 250 mg на ден, добавете 200300300 mg на елементарен магнезий.
3. Вземи го с храната. Ако червата ви се оплакват, разделете го на две дози от 100-150 mg.
4. Ако целта е сън, вземете го 30 - 60 минути преди лягане.
5. Дай ми го. 344 седмици преди да преценя дали нещо се е променило.

Разполагайте с 2 часа разстояние от големи дози цинк или желязо и 4 часа разстояние от тетрациклин и хинолонови антибиотици и левотироксин магнезий потиска абсорбцията им.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар, а не с продавач на добавки, ако:

• имате бъбречно заболяване или намалена бъбречна функция магнезият може да се натрупва, а това е сериозно;
• спазми, които са придружени от изтръпване около устата или пръстите, мускулни сътресения, сърцебиене или припадък;
• имате диария повече от две седмици или повтарящи се повръщания;
• приемате диуретици, дигоксин или инхибитори на протонната помпа дългосрочно;
• тромб трябва да бъде изключен.

Кратката версия.

• Целта на 3104420 mg на ден Общо, храна плюс добавки.
• Три порции семена, бобови зеленчуци, овес или зелени листа покриват по-голямата част от него.
• Ако добавите: 200400400 mg елементарни, цитрат или биглицинат, с хранене.
• Не очаквайте спазми да изчезнат, тестостерон да се изкачи, или лифтове да скочи - нищо от това не се държи.
• Бъбречни заболявания, изтръпвания, сърцебиене или продължителна диария изискват преглед от лекар преди да се вземат добавки.